高蛋白饮食有助于减肥？

陈辉 潘英媛

对于减肥的人群会特别注意碳水化合物的摄入，但是你可能不知道的是适当增加蛋白质的摄入也有利于减肥。听听广东药科大学附属第一医院临床营养科主管技师刘翠冰怎么说。

刘翠冰介绍，对于肥胖的人，饮食原则是在控制总能量摄入基础上的平衡膳食。一般情况下每天能量摄入减少300-500kcal，严格控制脂肪和油的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和奶制品摄入。

但对于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食也是不错的选择。高蛋白膳食也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入，一般达到1.2-1.4g/kg/d，或占一天能量摄入的20%-30%。

那么蛋白质是如何帮助我们控制体重的？刘翠冰介绍，首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于減少能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

再次，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康的肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。

最后要提醒的是，对于我们亚洲人群来说，一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持，有悖于我们一直以来的饮食习惯，另一方面高蛋白质也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用，才会更好发挥作用。