从传统养生角度浅谈2016版《中国居民膳食指南》一般人群膳食指南

◎ 计睿媛

（曲靖农业学校，云南 曲靖 655000）

《中国居民膳食指南》1989年由中国营养学会发布第一版，随后中国营养学会在1997年、2007年组织了修订和出版第二版和第三版，最近已发布的完整版是2016年发布的第四版。《中国居民膳食指南》从食品营养学的角度，指导了中国居民不同人群的的日常膳食。

1 从传统养生角度浅谈中国居民一般人群膳食指南

对于一般人群的膳食指南内容，中国居民膳食指南（2016）有以下6条。①食物多样，谷类为主。②吃动平衡，健康体重。③多吃蔬果、奶类、大豆。④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。⑤少盐少油，控糖限酒。⑥杜绝浪费，兴新食尚[1]。

1.1 食物多样，谷类为主

膳食指南建议应遵循平衡膳食的模式，而食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

《黄帝内经》中说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。[2]”五谷为稻、黍、稷、麦、菽等，即对应指南中的谷薯类；五果为枣、李、杏、栗、桃等水果和坚果，对应指南中的水果类和坚果类；五畜为牛、羊、猪、鸡等畜禽肉类，对应指南中的畜禽鱼蛋类；五菜为葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜，可对应指南中的蔬菜类。各类食物搭配食用，就能补充人的精神气血。这与指南中食物多样的平衡膳食模式是高度契合的。膳食指南中说“谷类为主”，推荐以谷类为主食，作为主要的能量来源，并建议增加粗粮的输入量。异曲同工，“五谷为养”说的也是应以谷物作为主食，且应是各类谷物都有摄入。

“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。”告知人们要对应自己的身体，谷肉果菜各种食物种类都食用到，但每种食物都不应过量，要适量且平衡，否则会伤害到身体的正气。而膳食指南中，也对各类食物都给出了推荐摄入量，与中国传统养生的理念是基本契合的。

1.2 吃动平衡，健康体重

指南建议，各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应至少进行5 d中等强度身体活动，累计150 min以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6 000步；尽量减少久坐时间。

传统养生中有春生、夏长、秋收、冬藏的理念，并建议人的活动应顺应季节。春季万物复苏，天地阳气慢慢变强，适量的室外运动能帮助自身的阳气生发；夏季气温逐渐升高，湿气较重，而树木生长到最茂盛的时候，此时也应顺应自然适当运动，并让身体适当排汗，排除体内湿气。秋季万物开始收敛，人应少做高强度运动，顺应自然，收敛阳气。冬季万物闭藏，静待来年春天，人也一样，应不做或少做高中强度运动，不应大量出汗，应选择低强度运动，藏养身体的阳气。另外，传统养生还注重活动顺应一天十二时辰的变化规律。运动应尽量安排在上午，可以帮助阳气生发。午时（中午11点到1点）是五脏中心的修养时间，此时适合静休而不适合运动，否则会伤害到心。傍晚身体阳气开始收敛，为睡觉做准备，晚上11点之前需要睡着，以保证身体阳气内藏，五脏得到良好的休息，傍晚后运动易造成阳气无法收敛，长期对身体有害，特别是11点以后运动，对身体伤害较大。

膳食指南中建议每天活动6 000步，属于低强度运动，与传统养生是契合的。但指南中每周进行5 d以上中等强度的锻炼一条，与传统养生关于运动的理念有所冲突。另外，指南中对于最佳运动季节和一天中的最佳运动时段并未提及，而传统养生中却对此做出了大量的说明和推荐。

1.3 多吃蔬果、奶类、大豆

膳食指南提倡，餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500 g，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300 g。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 g以上，适量吃坚果。

传统养生提倡，“五菜为充”，多食用当地的蔬菜，所谓一方水土养一方人即使如此，另外也应尽量顺应自然，吃应季的蔬菜。黄豆益脾，常吃大豆制品能健脾，对身体有益。坚果类，是植物的果实，能补益人体的精气血，对身体也大有益处，如核桃健脑。而指南中对于水果和奶制品的推荐，传统养生角度会有所争议。部分养生理论认为，牛奶和水果（少数热性水果除外）均属寒湿之物，多食易造成身体寒湿加重，且会伤害到脾胃，不建议多食，更不建议天天食用，特别是寒湿体质的人。这一点，与膳食指南的推荐南辕北辙。

1.4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

膳食指南提倡，动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200 g。

传统养生角度来说，五畜为益，食用五畜的肉可以补益精血，增补五谷主食营养的不足，因此适量食用于身体有益。但各种常见肉类有不同的性味归经和功效，以下列举了几种常见的肉类。

（1）猪肉。味甘咸；性微寒。入脾；胃；肾经。补肾滋阴；养血润燥。

（2）牛肉。味甘；水牛肉性凉；黄牛肉性温。入脾；胃经。补脾胃；益气血；强筋骨[3]。

（3）羊肉。味甘；性热。入脾；胃；肾经。温中健脾；补肾壮阳；益气养血[3]。

（4）鸡肉。味甘；性温。脾；胃经。温中益气；补精；填髓[3]。

（5）鸭肉。味甘；冷；无毒。补内虚，消毒热，利水道及治小儿热惊痫[4]。

（6）鲫鱼。气味甜；平；无毒。和五味煮食。主治虚羸，温中下气。治肠中瘀垢，痔漏最良。作羹养胃，调中益气[5]。

因而从养生角度来说，需要根据自身的体质和身体当前的状况，选择更加适合自己的肉类，而不是每个人都一样。另外，从传统养生角度来说，肉类不易消化，脾胃虚弱和大病初愈等时期并不适合食用肉类。

1.5 少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6 g，每天烹调油25～30 g。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50 g，最好控制在25 g以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1 500～1 700 mL），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25 g，女性不超过15 g。

中国传统养生中同样提倡清淡饮食，与指南中少盐少油相契合。糖和酒的摄入，同样是根据自身情况，适量摄入。值得一提的是，在传统养生里，对水的摄入，同样提倡按需摄入，而不是指南中的每天7～8杯水。传统养生提倡，根据自身情况和气候情况按需调整水的摄入量，如大量运动和炎热夏天出汗较多，可多摄入水分，而出汗少的时候可适当减少水的摄入量。另外，传统养生里有补充津液一说，在大量流汗和口渴时，其实更需要补充的是身体的津液，因此更建议摄入一些能生津止渴的东西，比如麦冬泡水、乌梅汤等。

1.6 杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

指南中的这一条，正式从中国传统文化中引申出的，让勤俭节约、阖家团圆的良好风尚能更好得到传承。传统养生同样建议食用新鲜卫生的食物，并且是当地当季的。同样建议选择更加适合的烹调方式，但更偏向于根据食物的性味来选择烹调方式和食物搭配，比如寒凉的鸭肉更适合烤制，来中和寒凉的特性；吃热性的牛羊肉时会选择辛凉的薄荷进行搭配。

指南中提到的学会阅读食品标签值得人们注意，现市场上符合规定并售卖的食品都必须写出食品成分表和热量表，从成分表中可以读到产品的成分，看到产品中除了必要的原材料，是否含有其他的添加剂，添加剂是否符合国家标准等。从热量表中可以看到产品的热量高低，从而有针对性的选择产品。

2 膳食指南以外，传统养生角度的一些理念

传统养生角度对饮食和起居的建议，其实归根结底就是要顺应自然，顺应自己的身体，因时、因地、因人而异的饮食。人是大自然的一部分，人的起居饮食应该顺应自然规律。日出而作日落而息，春夏让阳气向外，秋冬让阳气内敛，吃当地当季的食物，根据自身体质选择更适合自己的饮食。运动也是如此，应该符合自然规律，并且根据自己的身体状况选择更适合自己的运动，不要一味盲从[3]。

3 结语

《中国居民膳食指南》2016版中一般人群膳食指南的内容，是基于中国居民的现状，给出的营养学膳食建议，和传统养生的理念大部分是契合的，但少数内容稍有冲突。在大力弘扬中国传统文化，提倡文化自信的今天，《中国居民膳食指南》可以更多地融入中国传统中医和传统养生的理念，让膳食指南更加能体现中国特色，并更好地为中国居民提供膳食指导。