中老年女性人群弹力带健身操的创编及健身效果研究

◇天水师范学院体育运动与健康学院 魏玉琴

女性人群到中老年时期，身体机能会发生一些变化，将面临肌力下降、骨质疏松、有机成分流失等问题，而中老年女性平时运动练习时的一些动作相对简单，类型单一，有些适合中老年女性的运动因动作幅度较小，健身效果不理想。因此，本文根据中老年女性的特点编创符合其年龄特点和心理特点的弹力带健身操，希望能为中老年女性提供一个好的健身方式，进而提高身体健康水平。

随着经济水平不断提高，人们的生活条件也越来越好，但随着年龄的增长，身体会出现各种各样的退化问题和各种疾病的发生，而且就算是健康的老年人当年龄到一定的阶段也会出现肌力下降，机能成分流失和骨质疏松的情况，特别是中老年女性骨质疏松的现象更为严重。而骨质疏松症及其所引起的骨折就是众多退化现象中比较严重的一个问题，社会各界对此也高度重视，相关的学者也积极进行研究。女性特殊的身体机能，导致骨量流失较快，而且峰值骨量与男性相比，天生就比较低，因此中老年妇女更加容易出现骨质疏松的现象[1]。因此，中老年女性想要拥有健康的身体，预防和降低骨质疏松的发生就是一个关键。通过合适有效的运动能够改善和延缓退化现象，而弹力带是一种轻便、易操作、安全的健身工具，而根据女性年龄特点和身体特点来创编弹力带健身操，不仅能够为女性提供科学的运动锻炼方法，还能改善女性的身体健康状况，是中老年女性非常好的一个健身选择。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文的研究对象是中老年女性弹力带健身操的创编及健身效果。

1.2 研究方法

（1）文献资料法。本文的理论参考依据是通过网站查阅和收集大量相关资料，以及在图书馆查阅大量的相关资料，各种文献、报刊等筛选出有用的参考依据。

（2）实验法。实验具体方式是通过选取合适的受试人员来进行锻炼前后的对比以及不断锻炼方式锻炼后的对比，根据相关的信息表选取身体状况差不多的受试者进行实验，而且受试者的手腕都没有受伤病史。按照她们对于运动方式的选择来进行分组，运动方式有弹力带健身操练习和健步走运动，分别按照选择的运动方式将受试人员分为实验组和对照组，共选取的有17人，两组分别有8人和9人。所有的受试者都是自愿参与实验的，而且在受试的六个月当中不服用增加血钙含量的药物以及其他影响骨钙含量的药物，并且坚持运动，次数要达到每周三次，时间要在40分钟以上。

2 研究结果与分析

2.1 弹力带健身操创编特点

健身健美操形式种类较多，按照运动的不同方式进行分类大概有平常的徒手健美操、器械健美操和特殊场地健美操。而对于中老年人来说，运动要求并没有那么高，徒手健身操可能会被普遍选择。因此，如果有一项不同的健身操与大家选择的传统健身操一样的效果，但更加有趣，大家也会积极参与锻炼，所以本套弹力带健身操就是一个很好的选择，是不同于传统徒手健身操的锻炼形式，其选择弹力带作为健身工具，就是因为弹力带简单便携的特点，丰富健身操的内容，同时让中老年女性也能接受，提高练习的热情，促进大家长期坚持锻炼。该套健身操动作设计都是根据中老年女性的年龄和身体特点来创编的。整个动作像普遍锻炼一样也分为热身运动、弹力带操练习以及最后的放松整理。其动作部分是需要头部、肩部、上肢、腰背部、下肢乃至全身配合运动的，以此达到全面锻炼的目的，另外创编过程对于各节动作连接也是考虑的非常周全。选用的是富有特色的新疆乐曲，以增加健身操的吸引力和美感，为了更好的体现整个健身操的效果和更好的匹配选择的乐曲，各节动作的过渡连接是运用健身操和新疆舞步中常用的侧并步和转身步前垫步。

本套弹力带健身操选用的音乐是节拍速度中等较慢的新疆歌曲《让我们跳起来吧》。选择时主要是考虑到要符合中老年的年龄特点和在健身时的感受两个方面，音乐的速度要与符合中老年女性的运动特点，因此选择的中等较慢的节奏是非常合适的中老年这个年龄段的，这样既能够跟得上音乐的节奏，又不会感到太累。另外，新疆歌曲节奏欢快能让人到美好和幸福，而且带有新疆色彩的异域音乐旋律让人感到优雅欢快的同时也让增加新鲜感，提高人们对运动锻炼的兴趣。

下面将本人创作的8节轮椅弹力带健身操展示如下。

第一节：颈部背拉带

第二节：平拉带

第三节：竖平拉带

第四节：体前侧屈平拉带

第五节：侧拉带

第六节：肩部平拉带

第七节：肩背放松运动

第八节：辅助下肢运动

2.2 运动前后两组实验对象肌肉力量水平的变化及分析

通过6个月的锻炼实验，参加弹力带健身操的人员与参加原有的运动方式锻炼的人员相比，肌肉更加有力量，实验组的人员握力和腰背力都有明显提高；而对照组的人员该项变化不明显；两组实验对象比较握力和腰背力有显著性差异（P<0.05），结果表明对弹力带健身操锻炼的人员变化更大。

2.3 运动前后两组实验对象骨密度水平的变化及分析

实验经6个月时间，实验组人员骨密度 T-值和 Z-值水平均都有变化，其中Z-值水平的变化尤为明显，有明显的提高（P<0.01），T-值水平也有明显的提高（P<0.05）；同样是6个月实验结束后，对照组中受试人员T-值和Z-值的水平也都有所改善，两组实验对象进行比较表明实验组T-值和Z-值的水平相较于对照组均有提高，且变化均具有显著性改善（P<0.05）。

2.4 运动前后两组实验对象身体成分水平的变化及分析

通过实验分析和对比，两组人员的身高无变化，通过锻炼体重有一点下降，表明所有受试者的身体质量指数（BMI）有一点变化，说明大多数运动项目还是能够保持身体质量的稳定。实验组的人员做操后体脂有显著的改善（P<0.01），内脏脂肪面积减少，显著性下降（P<0.05），说明弹力带健身操有一定的减脂作用，对于中老年的身体质量是非常有帮助的。

2.5 弹力带健身操推广的价值

创编弹力带健身操是为了缓解中老年女性骨质疏松和肌力减退的现象，是结合了弹力带和健身操以及民族风的音乐和舞蹈元素的多元化锻炼方式，增加了健身过程中的乐趣和不同的体验，是极具推广价值的。这种多元化的健身操不仅对于中老年女性骨质疏松和提高肌力有较好的效果，让更多的人在科学合理的运动中受益，而且也提高了人们对健身操的认识和热爱，其很好的将体育的科研成果转化为人们日常锻炼中的实践方式，能够帮助到更多的有需要的群体[3]。

（1）弹力带健身操具有健身娱乐价值。目前大力提倡健身，弹力带健身操是顺应时代潮流的一种健身方式，为中老年女性提供了专属健身操，其将健身、生活、音乐等元素完美融合，让中老年女性在锻炼身体的同时能感受到不一样的快乐，在强生健体的同时还能保持一个好的心情，是两全其美的一种体验，平时通过锻炼提高了自身的身体素质，能够达到身心健康的锻炼效果。

（2）弹力带健身操也极具社会交往价值。大家通过锻炼能够互相认识交流，增进广大中老年女性之间的联系和感情，是一个交流互助的平台，通过一起锻炼能够加强大家的沟通与交流，大家互相帮助，互相理解，能够缓解很多生活中的不愉快，进而促进了社会的和谐健康发展。

（3）弹力带健身操具有文化色彩。弹力带健身操融合了多种元素，吸引大家积极参与健身和增加健身的兴趣，同时大家在练习时也能感受到民族文化的魅力和时刻保持一个好的心情，可以说该健身操是民族特色的民族文化的一个特殊载体。

（4）弹力带健身操具有低碳环保价值。目前健身锻炼的种类和形式也是非常多的，其中有很多的健身活动其实是有一定条件限制和要求的，比如运动场地、运动设施等，而且有的还需要一定身体素质要求才能进行。而对于大多数中老年女性来说，身体机能和思想因素导致她们很少运动，更不会去健身房等运动场所，而有些地方生活条件比较艰苦，可能没有专门的锻炼场地或者锻炼设施非常陈旧，想要运动锻炼却没有好的条件。而弹力带健身操由于弹力带轻便易携，价格低廉，操作简单，因此不受地点时间等因素的限制，人们都能普遍接受的一个锻炼方式，而且对于中老年来说，强度也是完全可以承受的。综上来看，弹力带健身操具有一定的低碳环保价值。

3 结论与建议

3.1 结论

（1）坚持练习弹力带健身操，肌肉力量和腰背力会有所提高，进而能够明显提高身体力量。

（2）弹力带健身操的锻炼对于骨密度有一定影响，中老年女性可以通过该锻炼方式来改善骨量下降的情况，长期坚持锻炼能够缓解骨质疏松和改善骨密度水平，进一步提高自身的身体素质。

（3）通过弹力带健身操的锻炼能降低中老年女性身体脂肪比例，提高身体素质，让老年女性保持身材提高健康水平。

3.2 建议

（1）弹力带健身操对于人们的身体健康有很多益处，可以大力推广让更多的中老年女性了解该项运动，并积极参与锻炼提高身体素质，让更多的中老年女性能够从中受益，也让需要锻炼的人们能有更多的选择和方式来提高体质。

（2）弹力带健身操的创编需要综合考虑锻炼的人群特点和运动的规律，创编科学合理的锻炼方式，让中老年女性能够通过健身锻炼来增强体质，提高健康水平。