核心力量在排球训练中的应用探讨

（山东省威海经济技术开发区蒿泊小学 山东 威海 264200）

1、核心力量训练的概述

近些年来，核心力量的训练被广泛普及开来。在传统的排球体育运动的训练当中，人们不太懂得核心力量训练的含义以及核心力量训练的重要性，只注重四肢力量的训练，而忽略了身体肌肉部分的训练，这种训练方法不甚科学，可能会导致运动员四肢关节等部位的损伤，长此以往，不仅达不到使运动员锻炼的目的，甚至还会影响运动员的运动水平以及正常发挥，因此，在其后的排球训练中人们越来越注重训练的科学性并且认识到了核心力量的重要性，开始将核心力量的训练设置为排球训练中的重要训练内容。

所谓核心力量的训练指的是一种力量训练的形式。一般人们所说的核心指的是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节所组成的一个整体，其中包括29块肌肉，这些肌肉就是核心肌肉群。核心肌肉群在人体中有着稳定重心、传导力量的作用，当人体在活动的时候，此时这些肌肉群就会发挥作用，帮助身体保持稳定，使身体保持直立。这些核心肌肉群能够帮助身体发力，可以说是身体的“能量来源”，也是链接身体上下肢运动、起承上启下作用的重要枢纽。通过这些核心肌肉群的作用，能够对运动员在运动中的身体姿势、运动技能以及专项技术动作起很好的稳定和支持作用，由此能够看出，如果运动员想要在运动中充分发挥优势，拥有优美的身体姿态、较强的身体控制力和平衡力，必须要经过对核心肌肉群的有效训练。

在对核心肌肉群的训练中，尤其要重视两部分的肌肉，其中一部分的肌肉是腹横肌，腹横肌的肌肉纤维是横向排列的，当腹横肌收缩时，能够压缩内脏，支持人体背部，因此有效的训练腹横肌对于较好的预防腰背损伤、提高运动员的运动表现有重要意义。另一部分的核心肌肉则指的是骨盆底部肌肉，骨盆底部的肌肉是由多层肌肉交错而成的，当收紧骨盆底部肌肉时能够增大腹部内的压力并帮助协调收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。这两部分的肌肉训练对于核心力量的训练有十分重要的作用，如果运动员能够拥有强有力的腹横肌和骨盆底部肌肉将会在运动场上有出色的表现，因此运动员在日常的训练中应着重训练这两部分的肌肉。

2、排球训练中核心力量训练的具体内容

核心力量的训练主要是针对身体的核心肌肉群进行训练，其训练的内容主要包括力量、稳定、平衡等方面的内容，稳定是运动员必须要具备的机体性能，也是运动员能够充分发挥能力的基础，因此在核心力量训练中必须要以稳定为目的加强训练，其次是训练运动员协调性、速度、灵活性等方面的能力。训练核心力量的目的就是要使核心肌肉群能够起到稳定重心和传导力量的作用，因而针对此目的，在排球训练中经常采用相关训练方法来训练运动员的核心力量。

2.1、单人借助简单的器械练习

训练核心力量的方法有很多种，可以不借助机械练习，也可以借助器械练习，只要能够达到有效锻炼核心肌肉群、使之能够稳定身体重心的目的即可。辅助器械也有简单和难度较大的区分。如果借助简单的器械进行单人练习那么可以选择平衡垫或软垫等。如选择利用平衡垫或软垫站立的方法进行核心力量训练时，其训练方法主要为闭上眼睛使用单足站立于平衡垫或软垫上使身体保持稳定，能够感受到更为强烈的神经刺激感，因而更加促进核心肌肉群的稳定。不过这种借助简单的器械训练核心力量的方法主要适用于核心力量训练的初级阶段，对于中后期的核心力量训练不会起到明显的作用。

2.2、单人借助难度较大的器械练习

借助器械练习是较为有效的核心训练方法，借助器械训练核心力量能够更加充分的锻炼到运动员核心肌肉群的每部分肌肉，使运动员在训练过程中保持更加正确的训练姿势以及使训练过后的运动姿势更加优美、正确。如健身球是运动员在训练核心力量的过程中经常用到的辅助器械，利用健身球训练核心力量难度相对来说较大。运动员可以利用健身球做俯卧撑的动作来训练核心力量，其具体方法为：运动员将双手打开放到健身球上，将手置于肩部下方，俯卧撑下落时胸部不要碰到健身球，整个过程身体要保持成一条直线，收紧腹部，以达到锻炼目的。这个动作在训练核心力量的初期或中后期都可以做，但如果初级阶段训练者在做这个动作感到难度较大时，可以将手肘放在健身球上或将脚步分开宽一些来减小难度。

2.3、运用综合器械练习

运用综合器械进行核心力量的训练就是借助多种器械辅助练习，这种练习难度更大，适用于训练后期、有一定训练基础的人群，要求身体具备一定的良好的控制力和稳定性以及正确的姿势。比如，借助健身球和哑铃进行核心力量训练时，运动员要单足、双足站立或者直接跪立于健身球上做扭转等动作，然后双手还要做推举哑铃的动作，以此来进行综合练习核心力量，这种方法也会具有更好的效果。

3、核心力量训练在排球扣球中的运用

排球的扣球动作是在排球运动中很常见也是实用性很强的一个动作，在扣球运用中其实是需要运动力量、协调、稳定等多种能力的支持才能完成的。排球扣球动作包含好几个环节，排球扣球前需要有准备姿势，然后助跑起跳，最后在空中拍击排球后落下，这是一个完整的排球扣球动作，在这个过程中最重要的一个环节就是扣球的环节。在扣球的环节中，并不是说只需要运动力量将排球扣击出去就可以了，要想让排球到达想要让其达到的位置，还需要找到最合适的角度，充分运用身体的力量，才能将扣球动作做到完美。排球运动员的扣球水平受到很多因素的影响，其中主要的影响因素包括三个方面，第一，受手臂摆动速度以及手臂力量的影响；第二，受背部肌肉群的收缩影响；第三，受胸腹部肌肉群的拉伸影响，因此，在对排球运动员训练扣球动作的过程中应着重完成这三个重要因素的培养。

而针对上述三个重要因素对排球运动员扣球水平的影响，核心力量的训练能够较好的解决这一问题。首先，核心力量的训练是对核心肌肉群的训练，核心肌肉群能够起到承上启下的枢纽作用，运动员在运动过程中需要通过控制好核心肌肉群的力量来实现对全身力量的控制，这样能够较大程度的发挥出力量、保持身体的稳定性，从而能够在空中形成最佳的扣球角度将排球扣击出去；其次，核心力量的训练能够提高运动员肌肉的力量，使运动员在扣球过程中能够合理控制肌肉力量从而发挥出较高的水平，同时运动员肌肉力量的提升也是运动员核心力量提升的表现；最后，核心力量的训练不同于传统的肌肉表层的训练，核心力量的训练更加全面、更加深入，更加加强了对核心肌肉群全方位的综合训练，使运动员的运动能力更强。

4、核心力量训练在排球训练中的作用

4.1、有利于提高运动员的力量能力

力量是运动员必须要具备的能力，体育运动是一项激烈的、运动量较大的运动，在运动过程中需要耗费巨大的体力，如果运动员不具备良好的体能即使拥有再优秀的运动技巧也不能将其充分的发挥出来，尤其是在对抗性较强的排球运动中，运动员如果缺乏力量不仅会影响其运动表现，可能还会导致运动员受伤等后果，因此在排球训练中，必须以训练力量为基础不断提升运动员的力量素质，而核心力量训练则是训练运动员力量的一种较为有效的方法。在核心力量的训练过程中，通过各种训练动作能够有效训练运动员身体中的核心肌肉群，运动员必须在运动过程调动身体力量来使身体保持平衡，提高协调性和灵活性等，这在无形当中就提高了运动员自身的力量素质。

4.2、有利于加强运动员的稳定性

稳定性是运动员在进行核心力量训练时必须要达到的训练目的，由于排球运动的运动特点要求运动员必须要具备良好的稳定性才能发挥出最佳的状态、取得优异的成绩。排球运动员在运动过程中大多数时候都是在不稳定的状态下完成击球的，如果这时候运动员有足够的稳定性以及保持正确的击球姿势、足够的力量等，就会找到一个很好的击球角度从而将排球准确的传送到想要传送的方向和位置，而如果运动员在运动过程中没有足够的稳定性，那么受到排球力量的冲击或其他原因很有可能会摔倒，但加强核心力量的训练能够增强运动员的稳定性以及身体协调性等性能，从而使运动员能以更加优美、正确的姿势完成排球运动。

4.3、有利于加强运动员的能量来源

人体的核心肌肉群能够帮助身体发力，是身体的“能量来源”，而通过有效的核心力量训练能够使核心肌肉群更加强壮有力、更加充满能量，从而将能量输送到运动员的身体各部位，支持运动员更好的完成技巧动作，在这其中，不仅关乎到运动员的力量，还关乎到运动员的稳定性。如果一个运动员在运动中有足够的力量支撑，再加上一定的稳定性，那么这个运动员将具备良好的排球综合素质，所能完成的技巧动作更完美、更流畅，反之，不仅不能较好的完成排球运动，还会容易受伤，因此从中不难看出，核心肌肉群所提供的能量在这其中发挥了重要的作用。

4.4、使运动员不易受伤

核心力量的训练主要是为了训练核心肌肉群使之能为身体的运动提供源源不断的能量，但运动员在运动过程中也要学会正确的发挥能量和发力才能将其作用充分显示出来，如果运动员不能正确发力或者力量不足，那么将不足以支撑运动的强度，容易受伤。进行有效的、正确的核心力量的训练是使运动员能够正确的发力，或者在发力的过程中能够保持正确的姿势和较好的平衡性，以此为支点完成击球等动作的。除此之外，核心力量的训练还能增强身体肌肉群的稳定性，在稳定的基础之上使运动员在运动过程中能够提高控制身体的能力，从而减少摔倒等动作，减少受伤的机会。

5、结语

综上所述，核心力量的训练在排球运动员的训练当中有重要的地位，对于提高排球运动员的力量及运动能力、稳定性等有极其重要的意义，而且随着排球运动的发展，人们越来越认识到核心力量训练的重要性也越来越加大了排球运动中核心力量训练的程度，但核心力量的训练需要更加专业、更加正确的训练方式才能达到训练目的，因此教练员也应注意制定科学、合理的训练计划，对运动员展开有效训练，不断提高运动员的运动水平。