高校运动队力量训练存在的误区、原因和对策思考

（中山大学新华学院 广东 广州 523000）

引言

随着高校的不断扩招，高考报名人数的逐年增加，高校之间的竞争也越来越激烈。出类拔萃的运动队能够为高校带来更大的曝光度，提升高校的知名度，从而增加吸引优秀学生填报志愿的可能。尤其是国家比赛等大型体育竞赛中，运动队所能发挥的广告效益是巨大的。目前，我国大部分的高校都有组建运动队，并且常年训练那些具有优势的运动队，让这些队伍每年与其它高校进行比赛。无论是什么竞技比赛，运动员拥有良好的身体素质是赢得比赛的关键，而力量训练能够加强学员的体能，能够迅速提高学员的肌肉力量和耐力，提高身体素质。因此，在运动队的日常训练中，科学有序的安排力量训练是提高体能的一项重要内容。但通过调查发现，多数高校的运动队在进行力量训练的时候存在误区，且误区大同小异，这些误区在一定程度上耽误了运动员的体能训练，还可能会对运动员的身体造成损伤。

1、高校运动队力量训练普遍误区

1.1、忽视训练质量

最新调查表明，高校运动队在力量训练过程中，大多只注重是否完成训练项目，而忽视了训练质量是否过关。运动队在力量训练过程中，对于练习动作的次数和训练组数，以及是否按计划完成是主要关注内容，而对于训练动作是否规范，身体姿态是否合理等往往是容易被忽视的地方。比如，在进行深蹲训练时，如果发力部位不精准，姿势不正确，在下蹲时膝关节内扣，这时就很有可能会造成运动员身体出现损伤，腰间椎间盘突出以及膝关节软骨磨损等问题。所以说，不注重质量的力量训练，不仅难以达到训练目的，在一定程度还可能损伤运动员的身体机能。同样地，组间休息与力量训练同等重要，有效的休息是确保训练达到最佳效果的基本保障。一般认为，组间休息时长控制在30s-90s较为合适，过长或过短都会影响训练效果。但是在实际的力量训练中，不管是教练还是学员对休息时间的控制都不够重视。

1.2、忽视小肌群的锻炼

长时间的对臀大肌、胸大肌、背阔肌等大肌群进行锻炼更能在身体外形上发生变化。因此，某些高校为了尽快看见训练成效，让运动员队在训练过程中过于重视大肌群的锻炼，对股二头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等小肌群的锻炼却安排的比较少，这种训练方式明显是行不通的。按功能性训练理论来说，运动员想要完成专业的技术动作，需要不同关节之间的运动，这些运动又涉及到肌肉的收缩，而这些肌肉收缩整合起来便是“运动链”，并且“运动链”是由大肌群和小肌群共同组成的。因此，如果大肌群过于发达，而小肌群训练落后，那么在运动员进行专业动作的时候，就有可能会造成“运动链”的断裂，从而限制了专业动作的发挥。

1.3、忽视核心肌群的锻炼

腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等核心肌群是身体发力的主要环节，其在运动过程中具有稳定重心、传导力量等作用。因此，薄弱的核心肌群会让强壮的肌肉成为空架子，整个人失去重心、显得姿势不正、弯腰驼背。训练核心肌群不仅可以减少脂肪囤积，也有助于上下肢体的协同合作，对专业动作的规范有重要的帮助。但是目前许多高校仍以传统训练为主，如在力量训练时只进行深蹲、俯卧撑、蛙跳等，并没有专门针对核心肌肉群的训练。这种缺乏科学指导的力量训练无法提高训练效率，最终只能事倍功半。

1.4、超量恢复的错误运用

超量恢复是指运动员在训练之后体能恢复的过程之一，因此教练都会借助超量恢复理论来加强对运动员的训练。超量恢复理论中提到，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。这让许多教练盲目将其运用到实践中，过于注重训练中的“量”，而忽视了动作的规范性。导致运动队在力量训练过程中，经常出现运动员因重量超出身体所承受的范围而出现动作变形的现象，于是身体本能的向非目标锻炼肌肉借力，增加了出现运动损伤的可能性。

1.5、训练时间安排不合理

通过调查发现，许多高校对于训练日的安排不灵活，依旧是传统的时间分配方法，技术训练日与体能训练日分割严重，技术训练日只有技术训练，而体能训练日也很少安排技术训练，这种训练时间的安排缺乏科学的指导。在某一流高校运动队的日常训练中，已经没有明确划分技术训练日和体能训练日了，两者的界限已经十分模糊，在技术训练日中利用体能训练唤醒身体的活力已经成为常态，而在体能训练日中将技术训练作为体能训练后的练习也已屡见不鲜。

1.6、不同运动项目缺乏针对性

根据有关调查发现，目前许多高校并没有针对运动项目而进行专门的力量训练，训练内容大多大同小异，很多时候还会将不同运动项目的运动员拉在一块进行力量训练。比如，在田径项目中，长跑运动员和短跑运动员采用相同的力量训练方式，类似的违反运动规律的事情已经成为常态。然而，短跑运动员是以训练爆发力为主，在力量训练中应以肌肉纤维为主；而长跑运动员则应以耐力训练为主，此时应该发展慢肌纤维。若不同运动项目的运动员均采用同样的训练方式，最终只会适得其反。

1.7、营养补充出现问题

大量的力量训练后需要摄取充足的营养来进行补充，因为高强度的训练会破坏肌肉纤维，而蛋白质能够恢复这种损伤，因此在大强度力量训练之后，经常通过补充蛋白质来促进超量恢复。一般认为，在力量训练之后的45分钟内补充营养最为合适，在这期间，肌肉组织能够加速合成蛋白质，大大加强肌纤维的收缩力量。但是在实际调查中发现，许多高校并不重视力量训练之后的营养补充，在训练前也没有准备鱼、肉等这些高蛋白的食物，经常在错过食堂用餐时间后，用泡面或者零食代替正餐，这些情况无疑造成对训练的效果大打折扣。

2、高校运动队力量训练误区形成原因分析

2.1、教练的专业水平有待提高

通过对以上高校运动队力量训练中普遍存在的误区进行总结，可以发现，大部分问题的产生跟教练专业知识的欠缺有关。因为，在普通高校里，一个体育教师担任多份运动的指导教练是非常常见的，比如，这节课还在指导篮球的教练下节课可能就去指导排球了，这种“万金油”般特色的教练，虽然解决了高校教练资源紧缺的问题，但也造成了教练无法在非自己专业运动项目中有所长。当出现跨专业带队时，在力量训练安排上难免会有所不妥。并且，力量训练本身就是一门专业性较强的课程，对理论的认知以及理论在实践中的运用都有较高的要求。此外，我国高校在2008年才开始有着专业的力量训练课程，在此之前，大部分教练都没有相关的知识体系，之后又缺乏相关培训，这就造成了高校运动队在力量训练这块出现极大的专业问题。

2.2、运动员缺乏相关经验

就目前我国高校的情况来看，大多数普通高校的运动队成员都是由普通学生所组成，这些学员都不是体育专业，也不具备高水平运动员的身体机能和专业水平。虽然不少学员都极具运动天赋，但由于在大学之前缺乏系统的训练，对力量训练也知之甚少，因此在实际的力量训练中不容易掌握动作要领，因此经常出现各种各样的问题。

3、高校运动队力量训练误区的对策研究

3.1、对教练进行力量训练的再培训

普通高校的教练有许多都是非健身健美出身，他们对力量训练方面的知识涉猎甚浅，但目前我国体育院校并没有针对该类教练进行专门的力量训练知识培训。因此，让他们带队力量训练难免会存在误区。为了解决这个问题，最好的方式便是对教练进行再培训工作，可以让教练利用寒暑假时间，统一组织进行专业的力量训练培训后才能继续教学，或者让一部分教练接受培训，之后再让这部分教练去指导其它教练，尽可能的降低对正常教学的影响。

3.2、注重功能性训练理论

功能性训练是指在训练过程中，遵循运动链的结构与功能规律，重视人体链的客观存在，避免采用单一的训练方式。目前，这项理论已经在我国形成一定的体系，被体能训练界所熟知。一般的力量训练只能够强化肌肉的力量，并不能为技术动作带来直接的帮助。因此，在进行力量训练时，应当注重运动链的一体化，加强肌肉与肌肉之间的协同能力，让力量训练趋近于比赛时的肌肉运动。正确的做法应当是，在力量训练中，抛弃唯大重量为主的观念，注重提升薄弱环节，如针对运动链中小肌肉采取专业的力量训练。最后，为了运动员能够在比赛时更稳定的发挥，力量训练的动作都应当经过专业设计，使其接近比赛时所需要的动作，比如乒乓球运动员就可以用负重沙袋的方式，去替换原本的杠铃深蹲。

3.3、重视力量训练动作的规范性

在力量训练中规范训练动作，不仅能够提升力量训练的成效，也能够有效避免运动员出现身体损伤。因此，为了实现规范的动作，一方面，教练要提出动作细节并做出示范，可以将动作拆解分步进行指导，当学员全部掌握后再进行重量训练；另一方面，要在学员保持规范动作的前提下增加重量，要确保学员能够姿势不变形，发力部位不变形。除此之外，还要避免运动损伤。

3.4、加强核心肌群的锻炼

核心肌肉群在力量转换时具有重要的作用，它能够提供输出所需能量，提高身体的稳定性。因此，教练在进行力量的时候要注意加强核心肌肉群的锻炼。由于核心肌肉群的锻炼很少借助外物，因此在每次的训练课中都可以适当增加核心肌肉群的锻炼。

3.5、合理的时间安排

由于普通高校训练队还要兼顾学业，所以在赛前的训练时间都比较有限。因此，不宜再单独划分技术训练日和体能训练日，为了更加高效的利用时间，可以适当舍弃体能训练日，只安排技术训练日，将力量训练排布在技术训练的前后两个部分。

3.6、采取针对性的力量训练

力量训练的目的是为了提高比赛的成绩，而不同的运动项目之间对身体的要求又具有差异化，因此，需要针对不同的运动项目，分别采取不同的力量训练。为了提高力量训练的效益，要将训练转移到对应的运动链上。如为了加强游泳运动员划水的力量，就可以用弹力绳划船来强化运动员的肌肉记忆。

3.7、重视营养的补充

高校应当重视运动员训练后的营养补充，如果条件允许，高校可以请专门的营养师傅给运动员提供免费的营养餐。对于条件相对困难的高校来说，教练亦可在营养补充方面为学生提供指导，让其在食堂有目的的进行选餐，若错过了正餐时间，也应当选择一些有营养的食物进行代餐，如水果、鸡蛋等。

4、结语

综上所述，目前我国高校运动队的发展在头部已经取得不错的成绩，但从整体上看，大多数普通高校在力量训练上存在许多误区，误区的产生原因方方面面。想要及时的改正这些误区，需要高校的重视，还需要教练的积极参与，以及学员们的共同努力。只有这样，我国高校学子才能实现身心健康的全面发展，亦能够我国竞技体育健康的发展。