青少年举重运动员体能训练现状及力量训练手段分析

王海 彭桂芝

摘 要：体能各素质尤其是力量是举重项目训练的基础，运动员体能和力量水平在竞技能力中起决定性作用。本文分析了青少年举重体能训练存在现实问题以及青少年举重体能训练基本要求，着重探讨提高力量训练效果的基本手段。

关键词：青少年举重;体能;现状;专项技术;力量训练;手段

1.当前青少年举重体能训练主要问题分析

1.1. 教练员对举重专项体能特征认识不清是影响训练效果的重要因素。举重体能训练是多层次多维度复合训练过程，包括一般体能、专项体能、综合能力三者相结合训练。有些教练片面理解体能训练定义，将一般体能、专项体能和综合能力割裂开来，认为青少年时期应以一般体能训练为主，就过分强调一般体能训练，不仅层次低而且缺乏突出项目特点的专项体能训练，或重视了专项体能训练但忽视了综合能力的提高，使得青少年举重体能训练走入误区，导致体能训练水平相对滞后。

1.2.根据举重专项特点，体能训练的力量负荷大、强度较强，对身体正处在生长发育的青少年来说不适宜，过早过度发展某项素质，忽视与其它素质的全面协调，造成运动员体能素质发展的偏差，对运动员身心发展具有很大伤害，最后往往会出现运动成绩停滞不前、伤病过多甚至“早衰”现象，在很大程度上影响了青少年运动员潜力的开发、缩短了其运动寿命。

1.3.青少年训练后期随着各级系统机能器官不断成熟，专项体能成为逐渐成为训练核心，专项训练比例应不断增加，但在实际训练中还难以量化，很多教练员对专项体能把握难以做到细致，甚至于还偏向一般体能训练，容易忽视问题就是对突出强度（或最大训练强度）的具体要求，有的虽然做出要求，但训练中达到次数较少，有的根本就没有最大强度训练，都是采用在现有基础上的非最大强度训练即“等高训练”，运动员花費大量时间在相对于最大强度较小训练强度上，而对大强度训练带来的刺激却难以承受，出现“平均强度高，突出强度低”现象。

2.青少年举重体能训练基本要求分析

2.1.一般体能训练可全面发展运动员力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等素质，训练中应根据各运动素质塑造可能性，抓住有利时机，使该素质在适时年龄阶段得到相应发展，在敏感期得到较大提高，提高运动员各个器官系统机能，并使各个部位得到均衡发展，为提高专项水平所需要的身体能力打下基础。

2.2.体能训练与技术、战术、心理和智能训练有机结合，才能更好发挥体能效应。体能训练选择练习方法手段与举重技术动作形式和生物力学特征相似，在体能训练同时既巩固了专项动作技术，又发展了举重专项所需力量。

2.3.举重属于体能主导类快速力量性项目，体能训练在整个训练过程中占据重要作用，但体能训练在整个训练过程中所占比重以及一般体能训练和专项体能训练比例确定，要因时、因项、因人而异。在力量训练方面，硬器械力量训练较多，运动员的绝对力量较大，但向专项力量转化方面训练不足，办法不多，效果不佳，制约了运动员竞技能力的提高，素质训练与专项技术训练脱节，与实战需要脱节。

2.4.科学训练可以减少损伤，有效康复可以使损伤后身体能力以最快速度和最小代价恢复，二者紧密联系。有效训练实际上都会造成肌肉和软组织微细损伤，需要通过适度修复并辅以营养手段促进微细损伤快速恢复，使机体组织发生所需要的重塑，但当身体训练安排不当或机体原来存在某些部位或环节薄弱点时，就容易发生损伤，而一旦问题长期不能纠正，就可能造成局部慢性损伤，影响训练计划正常实施乃至运动员运动寿命。在训练中注重预防损伤，这种预防是通过对身体薄弱环节诊断及相应有目的训练实现的，可以称为损伤“预康复”。

3.青少年举重力量训练手段探讨

举重的绝对力量（最大力量）、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关，以发展最大力量为主，其次是爆发力量，再次是根据比赛第二项挺举发挥需要适当发展耐力力量。力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。

3.1.根据举重项目特点，按身体结构通常把专项所需力量分为上肢肩带支撑力量、腰背上拉力量、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量，一般训练比例可安排为2： 4： 4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先“动”后“静”，青少年一般每周安排上肢力量训练一次，腰部、下肢力量各两次即可，冬训期可适当增加，有时根据加强薄弱环节需要某部位专门练习可增加至每周不超四次，但要防止过度疲劳，僻免伤害事故。

3.2.力量训练最关键因素是强度、次数、组数、速度，主要有动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多发展力量耐力，采用静力训练主要发展支撑（承受）能力，采用强度中等、次数中等、组数中等发展速度力量和爆发力等。

3.2.1.动力训练法：A.中小强度固定重复。60～70%重量/3～5次×8～10组，速度快，重点发展速度力量;同强度/8～10次×812组，增加肌纤维，也提高有氧耐力。B.大强度有效组数。80～90%重量/2～3次×8～10组，中速度。有效发展最大力量，一般训练中重点采用。C.极限强度。95～100%重量/1次×6～8组，发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋，运动单位成倍动员起来，一般用于有较高基础运动员。D.递增重量。60%重量/3～4次×2组，60%重量/3次×2组，90%重量/1～2次×2组，95%重量/1次×1组，97. 5%重量1次×1组，100%重量1次×1组，随着重量增加加重幅度越来越小，用于充分挖掘身体潜力，求得最良性刺激。E.极限强度反复冲击。80%重量/3次，90%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3～4组。发展绝对力量。F.中等极限次数。70～80%重量/极限次数×4～6组，增长力量耐力并使更多运动单位参与工作。

参考文献：

[1]赵杰.宜昌市青少年举重运动员体能训练模式探析[J].湖北体育科技，2021，40（10）：934-938.

[2]黄元贤.青少年举重力量训练方法探索[J].考试周刊，2018（52）：123.