高中体育生的核心力量训练方法探讨

巨良佐

（甘肃省白银市白银区银光中学 甘肃 白银 730900）

经济的迅猛发展加速了我国文化事业、体育事业、教育事业的快速崛起与科学发展，因而人民群众也开始对于学校教育尤其是体育教学中体育生的科学培养提出了更高的要求和更好的期待。在此时代背景下，教师群体纷纷自觉审视和深入反思自己的教育理念、教学过程与教学方法，主动优化和提升体育教学中核心力量训练的活动方法、开展水平和实际质量，加速体育生的专业成长。

1、核心力量训练的概念及其重要性

核心力量训练是指教师针对体育生的背部、腰部、髋部和骨盆的区域内29块肌肉群进行有针对性的力量训练活动，以此提升肌肉群的爆发力、耐久力和力量强度，为体育生进行上肢运动和下肢运动提供强有力的平台支持。体育生需要面对激烈的赛场竞争和剧烈的躯体运动，因而对体育生的核心力量提供了严峻的考验和严苛的挑战。因此，体育生只有拥有强大的核心力量，才能够完美展现个人的体育技能和运动天赋，成为体育赛场上的雄鹰。

对于体育生而言，背部、腰部、髋部和骨盆的29块肌肉群能够为主体运动提供维持姿态、平衡重心、输出力量、完成动作等物质支持和能力保障。背部、腰部、髋部和骨盆的核心肌肉群构建出躯干部分的主体结构和枢纽地位，自然能够支持体育生进行四肢运动达成目的。核心肌肉群的力量大小将直接决定着体育生在运动过程中的四肢发力、平衡控制、体态保持、技术展示、技能提升、肢体协调等活动，对于体育生的竞技水平和专业发展影响深远。

2、体育生核心力量训练的活动现状

体育生核心力量训练是体育教学过程中的重要任务，然而，现在的体育生核心力量训练的教学过程、活动水平与实施质量却难以令人满意。

2.1、急于求成忽视核心力量训练

在高中生群体中，体育生是一个具有特殊荣誉光环的人群，具有超常的运动能力和体育天赋，自然更是体育运动会上闪亮登场、张扬个性、表现自我的“宠儿”。因此，体育生拥有对成绩、对荣誉、对掌声的强烈渴望和实现欲望，因而体育生很容易产生急功近利、急于求成的错误想法，从而忽视了核心力量训练，导致个人专业认知和体育成长过程中出现自由、随意现象。体育生虽然具有旺盛的训练热情，却因为训练内容的错位和训练方法的偏差而低效发展。

2.2、固守天赋放弃核心力量训练

体育生是特殊体育天赋的拥有者，而特殊的体育天赋又是体育生展现能力、获得荣誉的重要资本，因而体育天赋的重要性在体育生的思想意识中根深蒂固。因此，很多体育生认为体育天赋就是“与生俱来”，后天努力不能改变，因而放弃了对自己核心力量的科学训练。体育天赋虽然是“与生俱来”，却也有一定的提升空间，后天努力仍然可以提升一点体育生的运动能力，而且，体育天赋还需要体育生强大体能的直接支持才能够展现，而体能储备却与后天努力息息相关。

2.3、方法落后弱化核心力量训练

一些体育生虽然已经知道了核心力量训练的重要性，具有一定的训练积极性，也拥有一定的训练方法，然而，核心力量训练的实际效果却并不好。究其原因，就是因为体育生的核心力量训练方法非常落后，不注意使用最有效的训练方法去指导自己的核心力量训练活动。训练方法的科学性在体育生的核心力量训练过程中也至关重要，因此，教师要为体育生选择和提供较为先进的核心力量训练方法，用来指导体育生的核心力量训练和专业成长，达到事半功倍的活动效果。

2.4、盲目模仿无助核心力量训练

一些体育生具有旺盛的训练热情，也积极向其他同学或体育明星学习核心力量训练的好方法，然后自己在模仿中主动训练、自觉成长。体育生高昂的训练兴趣和进步意识本来无可厚非，然而一些体育生不注意核心力量训练方法的适宜性、针对性和特殊性，竟然在盲目模仿中迷失自我，甚至是邯郸学步、削足适履，实在令人痛惜。因此，教师要提醒体育生要了解自我，尤其是自己的优点与缺点，要发展优势能力、弥补不足之处，这样才能够高质量完成核心力量训练。

3、体育生核心力量训练的有效方法

教师不仅要明确体育生核心力量训练的重要性，还要正视核心力量训练过程中存在的问题，更要采取实际行动去解决问题，帮助体育生尽快脱困。

3.1、长期规划循序渐进

成功与荣誉对任何一个人都具有非常强的诱惑力和驱动力，因而教师要理解体育生的功利心理和迫切心情，顺势利导地帮助体育生将注意力放在日常的核心力量训练之中，鼓励体育生目标笃定、心平气和、有条不紊地循序渐进。教师不仅要告诉体育生“欲速则不达”的思想内涵，还要与体育生积极协商和主动交流，立足体育生的主体条件制定一个有设计、有目的、有阶段、有策略的长期规划，以此引导体育生克服骄躁心理，按部就班地进行核心力量训练，实现循序渐进。

例如，在核心力量训练中，某个体育生臀部肌肉与腹斜肌的力量稍有不足，需要重点训练自己的臀部肌肉与腹斜肌。因此，教师就可以为体育生推荐“侧卧剪刀腿”这一训练方法，让体育生在硬垫子上进行专项训练。首先，体育生要以左侧卧的形式侧躺在垫子上，用左上臂支撑头部重量，右手放在垫子上，用于保持身体平衡；然后，体育生要努力抬高自己的右腿，形成“剪刀状”，当右腿达到最高点时体育生要尽力保持4s钟左右；最后，体育生再慢慢放下右腿。体育生感到疲劳后，再将训练方式进行转换，训练自己左侧肌肉力量。为了帮助体育生养成长期锻炼的好习惯，教师还要鼓励体育生利用在宿舍里的闲暇时间每天训练20min，并分2-3次完成，还要形成习惯而坚持不懈。

3.2、科学认识发展自我

教师不仅要帮助体育生看到自己的运动能力与体育天赋，找到自己超过他人的优势能力，还要鼓励体育生看到体育天赋的可塑性和体能支持的重要性。虽然体育生体育天赋的提升空间并不太大，但那也是“百尺高竿更进一步”的生命跃升过程，因而具有非常大的开发价值和培养价值。因此，教师要先帮助体育生科学对待自己的天赋提升活动，还要鼓励体育生强化自身的体能储备，为自己体育天赋的全面展示提供必不可少的能量储备和主体支持。

例如，某个体育生腹部赘肉较多，因而教师可以帮助体育生想象腹部赘肉清除后的体型变化和运动能力变化，以此激发体育生配合训练的积极性。这样，体育生就获得了“减肥”与进行核心力量训练的双重活动任务，因而在“一举两得”中体育生能够拥有较强的训练兴趣。教师还要为体育生提供减少腹部赘肉的有效方法，如“卷腹”，类似于仰卧起坐，下肢弯曲，呈90°，上肢在胸前交叉，以肘部碰着大腿为动作终点，因而比仰卧起坐的运动幅度要小很多。当体育生将腹部赘肉减去以后，教师还要为体育生检测一下百米跑或其他运动成绩，借助减轻负荷后的成绩提高激励体育生积极行动起来，在点滴之中完美自己。

3.3、积极学习提升效果

教师不仅要为体育生提供一个长期规划，帮助体育生认识到体育天赋的可塑性，还要借助体育生的旺盛训练热情，为其提供科学方法的正确指引，才能够实现体育生核心力量训练的高效发展。因此，教师要立足教材内容，积极上网查询相关核心力量训练方法，并积极提供给体育生，让体育生自主选择自己喜爱的核心力量训练方法。网络平台，是一个信息含量非常丰富的资源基地，因而教师要及时关注，注意收集一些关于核心力量训练的好方法，助力体育生高效成长。

例如，教师可以为体育生提供“仰卧单车”这一核心力量训练方法，以此对体育生的核心肌肉群进行全面的运动锻炼。体育生仰卧在垫子上，双手抱头，一条腿打开后伸直，而另一条腿屈膝至胸前，并以异侧的肘努力接近膝盖。然后，肘与膝收回，交换到肢体另一侧进行，循环往复。体育生在“仰卧单车”核心力量训练过程中要注意动作要到位，才能够达到最佳训练效果。教师不仅要为体育生提供进行核心力量训练的好方法，还要鼓励体育生坚持下去，还要在宿舍中养成积极锻炼的好习惯，为核心力量训练提供更多的时间支持。

3.4、了解自我发展自我

对于体育生而言，核心力量训练方法仅仅是促进他人训练成功的好方法，虽然对于体育生具有非常高的指导价值和教育价值，但是实现体育生在核心力量训练方面科学发展的最优化训练方法还需要体育生自己确定。因此，教师要提高体育生的自主意识，让体育生在多种核心力量训练方法中积极参与、主动体验、自觉反思，为自己找到一个最适合、最有效、最科学的核心力量训练方法，找到打开自己生命潜能的“金钥匙”，为提升自己的核心力量提供最有针对性的好方法。

例如，如果体育生专心致力于田径类的体育活动项目，教师就可以为其提供几个专门锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌肉的核心力量训练方法，让体育生试着锻炼几天。然后。体育生再确定以哪一种核心力量训练方法为主而其他训练方法为辅的训练模式。另外，体育生在确定较为个性化的核心力量训练方法时不能任性，既要考虑个人喜好和运动体验，还要考虑他人的好建议，防止跑偏。体育生还可以采取阶段性训练方法，以一个月为实验期限，看看哪一种核心力量训练方法最有效，然后再确定哪一种核心力量训练方法成为“主角”。

4、体育生核心力量训练的有益拓展

第一，教师要注意核心力量训练的趣味性。核心力量训练是体育生需要进行的力量训练，也是体育生挑战自我、达到极限的自我修炼过程，因而具有一定的枯燥性和疲劳感，因而教师要注意训练活动的趣味性，帮助体育生放松身心；

第二，教师要注意核心力量训练的指导性。核心力量训练不仅需要体育生挑战自我，还需要教师密切关注、及时指导，避免体育生长时间处于低效训练或错误训练之中，借助教师的体育知识、专业视野和教学方法加速体育生高效成长；

第三，教师要注意核心力量训练的实效性。核心力量训练是一个较为专业的特定内容训练，因而教师要精心准备、科学实施，并在体育生的主体训练中实时观察和修改训练方法，实现体育生的高效认知，也以此提升体育生的训练热情。

5、结束语

核心力量训练是体育生课程学习、知识积累、能力训练和素养发展的“加油站”，也是考验教师教育理念、教学方法与执教能力的“试金石”，更是为国家输送大量体育后备人才的培养基地，因此，教师以核心力量训练方法为教科研内容，主动探究体育生力量训练、技能提升、体能储备和素质提高的可持续发展之路，为体育生的核心力量训练提供最科学、最精准、最有效的活动方法，助力体育生的核心力量训练与专业成长，加速体育生早日成才。