青少年田径训练量和训练强度的有关分析

武玉婷琚飞

（1.沂源县实验小学 山东 淄博 256100；2.沂源县中庄中学 山东 淄博 256109）

当前，青少年体质呈现逐年下降的趋势，引起社会各界的广泛关注，根据体质健康调查显示，青少年的核心力量、速度、爆发力、体能持久力都出现了不同程度的下降，很多体育教师为了快速提升其体育素养，增强其身体机能，便为学生制定紧张性、高强度训练计划。青少年正处于身体发育期，如果持续进行高强度训练，不利于体质改善和健康发展，因此作者建议可以利用高强度间歇训练法，通过组合训练方式，平衡青少年训练量和训练强度之间的关系。

1、青少年田径运动教学应该遵循的原则

青少年田径运动教学时应该将理论知识讲解与实践相结合，强化学生训练，以青少年身体运动机能和素质为教学依据，遵循适当性、周期性、计划性、高强度、间歇性原则，采用恰当的、科学的训练方式满足不同学生的体育需求。有效控制田径训练时间，以“健康第一”为教学要义。降低身体损伤率，有效平衡训练量和训练强度之间的关系，从而提升训练效果。

2、田径训练量和训练强度之间的关系分析

在田径训练过程中，运动项目的训练距离和训练时间对训练总量产生直接性影响，而训练要求与训练强度直接影响到青少年的运动效率，因此，将训练量和训练强度保持在一个合理的、可控的范围内可以让其维持身体机能，提升田径竞赛中的状态，降低心理紧张感。在这一期间，训练强度并不是越大越好，适当的增减训练、周期训练可以提升青少年体育运动效果，如果过度训练会加剧青少年身体各项指标的起伏，难以让学生实现质的飞跃。因此作者认为应该正确把握和衡量“质”与“量”的关系，才能提升田径训练有效性。比如，跳高运动的当前成绩为1.5m，那么就应该以1.5m为基础进行强度训练，在长时间的训练刺激之后，学生身体机能逐渐适应该强度和高度水平，因此学生感觉越来越轻松，跳高运动水平就会逐渐提高。

3、平衡训练量和训练强度的教学策略

3.1、科学制定教学计划

要想实现训练量和训练强度之间的平衡，作者认为首先应该根据青少年的运动需求，结合青少年身体素质和机能，综合制定田径训练方案，有针对性地实施教学计划，并授予学生一定的运动技巧。因此，为了防止学生的训练量超过身体负荷程度而产生不适，教师应该时刻关注青少年身心发展状况，充分了解学生的基本情况和身体负荷量，针对不同素质的学生制定不同的训练计划。在日常授课过程中实施差异化教学，对于身体素质强，体能运动良好的学生可以加大训练强度，提升运动量，对于身体素质较差，肌肉力量、核心力量、肢体协调度等功能较差的学生降低运动负荷，减少运动量，避免造成肌肉拉伤、关节损伤等情况。其次还应该为学生树立良好的运动心理，帮助其形成健康的、积极的田径运动观念，杜绝急功近利，禁止追求刺激，规避盲目追求成绩的错误运动理念，为学生提供科学指导，促进健康体育的发展。

3.2、强化组合训练

在田径运动项目中，速度、爆发力、耐力是最重要的三个因素，直接影响到青少年的成绩。因此作者认为合理分配训练时间和强度，充分锻炼学生肌肉群和核心力量，利用组合训练法，提升学生田径体育竞技能力。具体操作为：（1）进行蹲跳练习，并结合杠铃，通过大负荷和轻小负荷的组合练习；（2）进行蹲跳练习和半蹲训练，并结合助跑纵跳、原地纵跳和半蹲位纵跳练习；（3）进行原地纵跳摸高、20m冲刺跑、下蹲跳训练，周期性安排负荷量强度；（4）利用高强度间歇性训练，每组动作之间间隔15s-20s之间，每一个单项动作持续45s左右，或者长时间保持单项动作在2分钟以上，但是不能高于4分钟，最大吸氧量维持在85%左右即可。这种训练方式可以在短时间内完成，比较符合青少年的训练特征，对场地要求不高，并其与传统的有氧训练相比，更加高效、省时，有利于青少年的心肺适应能力，尤其对于超重人群来讲，身体适能性更强。

3.3、注重训练之间的结构化和平衡性

结构化和平衡性是青少年在进行体育运动和训练时最应该注意的两个问题。一方面，青少年的身体发育并未完全，如果负荷过大容易对身体造成长久性、终身性损伤，如果负荷过小，不能达到提升学生身体素质的目的，因此作者建议应该根据国家教育部体质健康标准要求，将培养学生综合体能素质，提高心肺适 能、肌肉适能、身体质量指数，充分利用抗阻有氧训练方式，设置常规体育课程。在有音乐伴奏的情况下，通过原地高抬腿、原地深蹲、俄罗斯转体、立卧撑、开合跳、平板支撑、弓步跳等动作进行抗阻训练，来提升青少年心肺有氧能力。每组训练维持在2min左右，连续做2组，每组之间有10s钟的休息时间。并采用周期的训练方式，在前4周每组动作持续20s，在第5-8周期间每组动作持续25s，在第9-12周期间每组动作持续30s。在这一方案中，教师更加注重学生的训练结构，通过周期性的调整，平衡训练强度和训练时间的关系，切实提升学生身体机能。

3.4、注重训练的渐进性

在体育训练中，要想实现训练量和训练强度之间的平衡，并不是一朝一夕就能完成的，必须结合学生运动特点，循序渐进地增加训练难度和强度。让学生充分体验到训练周期性，深刻体会训练形式和强度的变化。在周期性训练计划中，一定要等到学生完全达到前期训练标准之后再进行下一期的运动练习，从而实现更好的练习效果，比如，在训练第一周，主要进行短距离、少次数练习，让学生熟悉并了解训练的基本方式和特点，在第二周之后提升强度层次，充分协调相对强度和绝对强度之间的关系，第二周与第一周相比要提升重复训练的次数，降低重复训练时间，根据专项特点调整运动总负荷，综合考虑训练环境和场地，满足不同学生的运动需求，并及时调整训练方案，要让学生注重运动技巧和运动细节，比如，50m跑、100m跑、800m跑和1000m跑，不同的赛程对学生的爆发力和持久力的要求是不一样的，因此对于以上4种形式的田径运动，学生们应该有效区别各自的运动技巧，提升上肢下肢的协调能力，加强核心力量和肌肉群力量的发挥，准确控制蓄力、乏力，激发学生的潜能，提升训练质量。

4、具体案例分析

为了探究青少年田径训练量和训练强度之间的关系，作者深入H市××中学，对40名中学生进行教学实验研究，教学方法为高强度、间歇性金字塔训练方法。改善肌肉协调能力，增加学生肌肉体积，既能在常规训练中有效防止损伤，还能让学生有足够的时间进行休息和适应，通过逐步递增的方式促进肌肉适应能力，可以有效提升学生的爆发力，促进其田径运动成绩的提升。教学训练时间共有6周，具体操作如下：

4.1、周期性训练

在训练之前先进行热身运动，让学生慢跑5分钟，匀速空蹲 6次，并结合动态拉伸动作，结合跪步转体走、最伟大拉伸、斜抱腿、行进间股四头肌伸展、四肢走和侧弓步等训练形式，调节身体适应性。其中跪步转体走就是指在将身体自然站立作为起始姿势，两臂交叉于胸前，抬头挺胸，一脚上步屈膝，另一侧腿部呈弯曲状态，髋关节和膝关节向正下方落下，小腿与地面垂直，弓步姿势的下肢膝关节呈90°，在缓慢向下的同时身体上半身慢慢扭转，之后进行下一项运动，该动作持续4次，每次20s-30s左右。最大拉伸就是指在将身体自然站立作为起始姿势，两臂交叉于胸前，抬头挺胸，一脚上步成弓步，另一侧的手部支撑地面，并且接触弓步压腿的内侧，身体做旋转摆动，之后身体保持重心向上，逐渐起身直至两腿蹬直，之后换腿进行练习，该动作持续4次，每次20s-30s左右。斜抱腿就是指将身体自然站立作为起始姿势，两臂交叉于胸前，抬头挺胸，一侧膝关节保持与胸部同样的高度，将手放于膝下，慢慢牵拉，让膝关节向肩膀处位移，该动作重复4次，每次15s-20s左右。行进间股四头肌伸展就是指一侧腿屈膝后勾，同一侧手臂向后抓住脚踝，维持3s之后，换另一侧，重复 4次。四肢走就是指双腿伸直，双手放置地面，手掌朝下，双臂伸直，脚跟抬起，脚前着地，双膝不弯曲，该动作重复4次，每次5s-10s左右。侧弓步就是指两脚平行开立，一侧脚从侧面开步，重心向出腿方向转移，将髋关节向下，膝关节呈 90°，上体立直，脚尖仍然超前，双臂胸前交叉，该动作重复4次，每次3s左右。

4.2、实验结果

在训练之后进行运动体能测试，学生的原地纵跳摸高（cm）、杠铃深蹲（kg）、20m 冲刺跑（s）、坐姿伸膝最大肌力（N）、蹬伸最大功率（w/kg）分别提升了 0.69、8.48、0.15、6.94、4.03，由此可见学生的下肢力量有了明显的提升，速度感和爆发力有了不同程度的增强。

5、结束语

综上所述，针对当前我国青少年体质呈现逐年下降的现实性问题，体育教师不能急功近利，要遵循适当性、周期性、计划性、高强度、间歇性原则，采用恰当的、科学的训练方式满足不同学生的体育需求。有效平衡训练量和训练强度之间的关系，从而提升学生田径运功水平。