提高400M跑专项能力的训练方法与手段的探析

李绍程

（深圳市宝安区青少年业余体育学校 广东 深圳 518100）

引言

400m跑的专项能力训练，则需要从运动员心理、生理等角度进行综合训练，在完善准备活动与整理活动的过程中，则需要从400m跑训练前、训练中、训练过程等角度进行拓展，准备活动在开展的基础上，则需要在完成慢跑练习的基础上，进行柔韧伸展练习，并进行专项能力训练，实现运动员身体告诉运动状态逐渐改变为运动初期的基本身体状态，实现CO2的有效氧吸收，减少氧吸收产生物质。400m跑专项能力的训练方法以及手段调整，则需要从训练方式、训练内容等角度进行优化，在进行体能、生理、心理多角度训练的基础上，实现400m跑的专项能力提升。

1、400m跑的训练技术分析

起跑是为最经济的方式创作400m跑的基础条件，而且，体能储存的能量需要均匀的使用在全跑步过程中，在起跑方面的体能需要尽可能的控制，防止体内消耗过快，减缓神经系统疲惫感产生时间，这种情况下可以降低运动过程中体能减少对训练结果的影响。加速跑阶段尤为重要，需要科学过度常规短跑姿势到中跑阶段。在此过程中需要重点注意的是保持速度提升瞬间肌肉不能过于紧张，因为这一情况会导致运动神经以及运动肌肉异常，进而出现肌肉发生变性，加剧运动员体能消耗。一般情况下，400m跑需短时间内加速，且跑到全程的后半段减速时间较少，因此在跑的过程中需要控制减速时间，距离终点部分距离后开始降低减缓跑步速度。400m跑步训练中主要涵盖4部分。其一前摆、其二着地缓冲、其三后蹬、其四后摆。摆动作为训练中关键组成部分，动作主要坚持以肢体摆动为主，脚步后蹬为辅，实施摆蹬结合，进一步提升400m跑训练结果。除了需要加强摆蹬训练外，还需要积极开展加强远动员送髋技术培训，跑步训练需要保持远动员放松，通过肢体协调进一步保证训练科学性。分析400m跑训练发现，运动员运动至速度峰值后，速度无法再进行提升，也不能过分使用力气，应以运动惯性进行身体带动加速，进而保证专项训练的安全性。中跑步中后期接近终点阶段需要在原有动作幅度上进行浮动调整，增加摆蹬动作频率，加强速度提升，将肌肉耐力以及持久力发挥到最大。在髋部快速摆动下实现跑步训练的有效性。

2、400m跑专项能力的训练方法分析

2.1、身体素质训练分析

结合运动员的身体素质，其速度的提升比较难，往往运动时间不高于10秒情况下对于运动员运动素质提升有积极意义，保证运动员运动后不影响二次运动需要在下一次练习中，则可以通过身体素质训练，提高运动员的基本能力。在最大的速度训练中，则需要保持肌肉放松，而且，需要对神经—肌肉的紧密联系进行协调，最大速度训练的效果也会受到直接的影响，而且，不能忽视快速运动中的注意力集中程度，这对身体素质训练与控制等方面有积极作用。训练过程中需要基于运动员速度耐力情况进行练习，通常情况下运动员在400m跑步路程后半段会出现速度下降导致这种情况发生原因主要是由于运动员耐力匮乏导致，耐力匮乏下运动员肌肉组织耐力降低，机体运动消耗大于机体代谢生产。这一背景下需要加强运动员运动耐力训练，通过耐力训练提升运动员整体性耐力水平。训练方法选择间歇训练法，间歇时间控制在11s至80s，间歇总跑长度超80m为最佳。间歇性训练中需保证运动员最大心率不超过180次/min，保证二次训练情况下运动员心率不超过100次/min，这种方法可在一定程度上对运动员神经耐力水平进行有效提升。与提升运动员速度比较难度系数较小。

2.2、力量训练分析

400m跑力量训练中需要对运动员进行指导，当运动员处于高速跑步状态下，身体上半身应保持正直状态。基于稳定学分析，运动员需要借助自身稳定部位，进而建立机体各组织肌肉保持稳定状态，通过肌肉稳定状态实现下肢力量增幅，进而保证在跑路过程中各个环节（运动上肢、髋关节、运动下肢）均能后稳定且协调运动。机体力量中核心力量往往占比较多，而且在实际训练过程中需要将核心力量以及传统力量两者进行充分结合，以此保证跑步力量训练的全面性以及综合性。运动短跑主要涵盖伸髋、摆促蹬以及蹬摆结合等内容，缓冲过程中负责支撑落地腿部关节并不对跑步提供缓冲作用，需要依据髋关节不间断伸展实现跑步过程中扒地力增加。髋关节作为400m跑训练过程中重要训练部分，是运动中力量爆发主要关节，借助髋关节发力带动双腿开展前后摆蹬动作，以双腿前后摆蹬提升扒地效果。所以需要进一步加强对运动员下肢以及髋关节肌肉力量增幅练习，加强肌肉控制力度锻炼，实现臂膀为运动力轴线实现左臂右臂摆动，保证运动频率。除了需要对上述内容展开训练外，更加需要对运动员的机体柔韧性以及灵活性展开练习，提升运动员运动过程中反应速度，提高运动员步长情况。

2.3、形态与生理机能训练

400m跑的专项能力训练中，则需要从身体形态的角度进行训练，其则保证体型匀称、身体健壮。在进行训练的过程中，则需要从肌肉、血液供应、骨骼生长等角度进行训练，在进行训练的过程中，则需要从运动员身体形态、生理机能等角度进行训练。400m跑在实际训练的过程中，其训练时间短，强度比较大，而且，个人身体能耗比较高。运动员本身具有较强的心肺功能以及无氧代谢能力，此外，还需要对运动员的神经性统与各组织器官之间的协调训练进行分析，在综合训练的基础上，实现运动员的生理机能训练效果提升。

2.4、心理训练分析

400m跑在实际训练的过程中，心理准备不足，对运动员的能力发挥会产生直接的影响。培养运动员的心理坚韧性，在实际训练过程中，则需要从心理训练的角度进行综合调整，在明确训练目标的基础上，则需要从自我严格要求的角度进行训练，而且，在比赛中，可以按照自己的节奏进行训练，并在提高自身自律性的基础上，则需要从心理疏导、心理训练的角度进行培养，这对进一步提高心理训练效果方面有积极作用。心理训练则是从运动员精神的角度进行训练设计，这对实现心理训练水平提升方面有积极作用。运动员的精神能量则是从心理疲劳的角度进行训练，在解除心理疲劳状态红，则需要从心情、记忆力障碍、推理等角度进行优化，在提高大脑调节支配能力的基础上，强化运动员的心理训练，强化神经系统的作用。

3、400m跑专项训练的注意事项分析

400m跑在进行专项训练的过程中，则需要从短跑训练的角度进行控制，在进行实际训练的过程中，短跑运动员不能轻易受伤，而且，需要将预防运动损伤作为短跑训练的首要任务，在实际训练的过程中，则需要从短跑运动的角度进行训练控制，调节身体机能，从而实现身体训练效果的综合提升。在400m跑的专项训练中，以无氧糖酵解供能为核心，其所维持的时间为36-48s。在实际训练的过程中，由于能耗比较大、乳酸堆积以及中枢神经细胞极容易出现疲劳的情况，这对肌肉工作能力以及肌肉训练等会产生直接的影响，这也是导致400m跑后程减速的主要原因，所以，在进行训练的过程中，则需要从肌肉放松、肌肉训练队额角度进行控制，这对实现400m跑的训练效果提升有积极作用。运动员的放松能力水平提升，其全身肌肉的协调能力也会相对提升。在实现精确速度训练的过程中，则是依靠运动员本身的感觉进行训练，并从肌肉负荷、肌肉训练的角度，实现运动员的综合训练效果提升。在实际训练的过程中，则需要从运动负荷控制、身体协调、身体爆发力等角度进行综合调整，在优化身体协调性的前提下，从而实现400m跑的专项能力训练效果提升。

4、400m跑专项能力的训练策略分析

4.1、协调专项能力训练

在专项能力训练的过程中，则可以通过小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等方式进行训练，在进行训练的过程中，要保证其动作规范，而且，要求步幅开阔、匀称，在进行技术训练的基础上，可以通过能力训练与控制的基础上，实现综合训练效果的进一步提升。在对力量训练方面进行调整中，则需要从速度、爆发力的角度进行训练，在对力量训练与控制的基础上，实现综合训练水平的进一步提升。速度耐力训练方面，则需要从100m、200m、300m等角度进行训练，在速度耐力训练的基础上，实现专项能力的训练效果提升。实际练习的过程中，100m的训练可以进行15次，间歇时间为1分钟；200m训练为10次，间歇时间为3分钟；300m训练可以根据实际情况，进行6次训练，其间歇时间为5分钟。在专项能力训练的过程中，则需要从速度耐力、力量等角度进行训练从而满足能力训练的实际需求。400m检查跑，则可以进行3次训练，间歇时间为20分钟左右。在协调身体能力的基础上，则需要从专项能力、肌肉、耐力、爆发力等角度进行训练，从而满足400m跑的专项训练需求。在实现专项能力训练与分析中，则需要从专项能力控制以及调整训练的基础上，满足自身的实际需求需求。

4.2、阶段性强度化训练

在400m跑的专项能力训练中，则需要从爆发力、身体协调等角度进行综合调整，在中心专项能力训练与控制的基础上，实现专项能力的训练效果提升。400m跑中，则需要从短跑训练以及体能训练等角度进行优化，在进行身体放松与肌肉协调控制的基础上，从而保证专项能力的训练效果提升。在400m跑的专项能力训练中，则需要从压腿、转体等角度进行训练，在实现专项能力训练与控制的基础上，实现综合训练水平的进一步提升。在针对性训练的过程中，则需要从技术训练、力量训练、速度耐力训练等角度进行综合开展，在速度、爆发力等训练的基础上，以此实现肌肉训练、耐力训练效果的进一步提升。

5、结论

综上所述，在对400m跑专项能力的训练进行研究与分析中，则需要从运动特点、运动方式等角度进行综合训练，在对运动员不同训练技巧等方面进行综合调整，从而实现400m跑的专项能力提升。以短跑训练为基本原则，并以长短结合的方式，实现400m跑的训练效果提升。