试论健美操动作的力度及其训练方法

李露茜

（晋城技师学院 山西 晋城 048000）

前言

上世纪80年代开始，健美操以其独特的运动模式风靡世界，21世纪以来，随着全民体育运动的展开，健美操也成为非常受欢迎的一项有氧运动。健美操不仅在社会上呈现出流行趋势，在各大高校中也是热门的体育课程之一。

1、健美操动作力度训练的意义

1.1、动作力度用于细节技术的范畴

动作力度是健美操训练中的一个重要技术，也是衡量健美操运动员水平高低的标准之一。健美操动作力度就是指运动员在做出一个动作时，其肌肉动作的用力程度，即肌肉在一个动作上收缩和放松的紧张程度，表现出一定的技术。通常情况下，动作力度的外部表现为做出动作的肌肉部位展现出加速与停止这种交替性运动。例如，当健美操运动员的手臂做出屈伸动作时，要想使得手臂屈伸动作更具有力度，就要在手臂由屈到伸的过程中，让手臂整体肌肉加速运动，使得手臂的肱三头肌由舒张快速变为收缩的动作，手臂的肱二头肌由收缩快速变为舒张的动作；当手臂的动作出现停顿时，肌肉做出静力控制。因此，可以说健美操动作力度训练是属于细节技术训练的范畴，这些细节与运动员的身体素质、个人的体态以及技术特点等方面都息息相关，是一种多个方面训练后自然而然形成的技术，没有固定的程序可以遵循。

1.2、动作力度是健美操的灵魂

在观看健美操时，人们能够通过跟着音乐节奏而展现的健美操动作体会到积极向上的氛围，还会产生一种跃跃欲试的心态。健美操是一种极具感染力和号召力的运动，这也是由于其表演时总是会配上节奏感较有力的音乐，再加上健美操动作刚劲有力、舒展、协调，观赏起来充满了朝气。“健”与“美”是健美操运动的关键，“健”则是指朝气蓬勃，主要通过健美操动作的刚劲有力以及积极的感染力做表现的；“美”则是指肢体的美感，通过动作的舒展与开放来表现。在健美操运动中，倘若运动员的动作力度无力、肢体柔弱，就不能够展现出健美操的活力和生气，健美操就变成了一种柔弱的舞蹈，而失去了生机。因此，健美操的动作力度可以说是健美操运动的灵魂，能够赋予健美操生机。

2、健美操动作力度训练的影响因素和要求

2.1、健美操动作力度训练的影响因素

（1）肌肉的感觉影响动作力度。

健美操运动的动作强劲主要是由于动作幅度较大，动作的速度较快以及动作的运动方向都各不相同，其每个动作之间的衔接都是具有一定的紧密性和协调性的。健美操的动作力度受到肌肉感觉的影响，因此，为了提高动作力度，就要对健美操肌肉的感觉进行详细的分析。在做出动作时，肌肉的感觉越强烈、敏锐，就能够更好的展现出健美操动作的力度和美感。

（2）动作的运动速度影响动作力度。

健美操动作力度的表现形式为肌肉的加速与停止这一运动过程，因此，动作的运动速度是影响健美操动作力度的关键因素之一。动作力度要求肌肉的运动是快速而非匀速的，因此健美操运动员在做出动作时，其肌肉运动速度越快，其动作力度的表现力就越好，若肌肉的速度过慢或处在匀速的过程中，则动作力度会表现的较为柔弱、无力。

（3）动作的运动力度与音乐感有关。

健美操是一项在节奏感较强音乐下进行的运动，在运动的过程中，健美操运动员要配合着音乐的节奏来完成一系列动作，因此其肌肉的运动也是具有极强的节奏感的，其动作的运动力度也与音乐感有着关联。在这种情况下，健美操运动员对音乐感的掌握极为重要，之间影响健美操动作力度的体现，因此，运动员必须增强乐感，提高音乐修养，努力培养自身对于音乐内涵的想象力及理解力，才能够在做出动作时，让肢体动作跟得上音乐的节奏，让动作力度更加强劲有力。

2.2、健美操动作力度训练的要求

“快、断、准”是健美操训练动作力度训练的训练要求。其中“快”是动作力度训练的前提条件，主要是指肌肉的收缩与舒张速度要快，紧张程度要强，才能做出更有力的动作；“断”是将动作力度表现的由节奏感的关键，是指肌肉的运动不能够均匀的快，要有所停顿，也就是说肌肉要具有静力控制的阶段，动作要同时具有静力控制和加速两个部分；“准”就是指动作要具有准确性，保证运动过程中的每一个动作都做到位，才能够体现出健美操的规范和美感。

3、健美操动作力度训练的有效方法

健美操动作力度训练的目的是要使得整个动作准确、快速、协调以及力度强劲。通过对肌肉的有效训练来实现肌肉制动功能，这种训练方法能够保证运动员合理控制和调动肌肉力量，使得肌肉快速做出反应，表现出来的动作柔美协调还具有较强的爆发力，其具体的动作力度训练方法包括以下几种：

3.1、模拟比赛训练法

模拟比赛训练法就是指通过模拟真实的健美操比赛来规范运动员的健美操动作，同时还具有缓解运动员紧张心理的作用，研究表明运动员在正式比赛中往往能够更加集中注意力、更加认真，因此，在日常健美操运动员的训练过程中，健美操老师可以通过构建一个比赛场景来提高运动员健美操动作力度的训练效果。具体模拟健美操比赛的方法就是创造出正式比赛的气氛和环境，例如，模拟正式比赛时的场地、观众的嗓音、比赛的具体程序以及健美操比赛的时间等等，让运动员能够更加集中注意力在自己的肢体动作上，对于肢体动作的力度能够有更好的掌握，同时还能够锻炼运动员的心理素质，让运动员在正式健美操比赛中能够更加放松。

3.2、基础动作训练法

要想保证运动员动作力度达到标准，在训练的前期一定要打好技术，就是要进行基础动作的训练。基础动作训练主要包括两个方面：一方面是对于运动员整体姿态的训练，健美操最关键的还是要展现出美感，这就要求运动员的姿态一定要十分标准，包括挺胸、收腹以及沉肩等姿态的规范性，还有脚位以及手位的动作要进行反复的练习，在达到姿态标准以后才能够更好地进行动作力度训练，保证健美操不失美感。另一方面就是对于一些大幅度基础动作的训练，基础动作的训练要具有递进性，首先要保证动作的熟练度，然后训练动作的规范性，最后才是对力度的控制，使得整个动作有力协调、不拖泥带水。

3.3、协调训练法

健美操运动中动作力度的协调性非常重要，在做出某一动作时，要利用自身肌肉的惯性和重力来完成动作，大脑中枢神经直接对肢体的协调性进行控制，神经按照一定的节奏维持动作的接替和强弱，整体肢体的肌肉都参与到这一活动中，建立起同步进行活动的动力定性，也要建立对抗中枢神经交替进行活动的动力定性，整个过程中各部位相互配合，共同表现出良好的动作力度。

协调性训练在动作力度训练的初期十分重要，因此在初期训练中可以让健美操运动员每天跳一个小时的大众操，来提高自身肢体的协调性，还可以编排一些左右不对称，节奏感较强、动作方向较多并能够保证全身肢体都能够参与的动作，每天让运动反复练习。肢体协调性练习的关键就是经验练习，也就是重复多次练习，才能够有效提高肢体的协调性。

3.4、速度力量训练法

力量素质训练是健美操动作力度训练的基础，动作的力度不等于力量，但要想形成力度，就必须将动作力量训练到位。健美操的动作是在高速下完成的，对于运动员的身体素质要求较高，而速度力量训练是培养健美操运动员身体耐力、柔韧以及速度等多方面素质的有效方法之一。

速度力量训练最重要的就是增强肌肉的力量训练，可以给特定的肌肉部位进行负重训练，负重训练的负荷以本人最大力量的40%以下最为合适。若不进行负重训练，也可进行极限速度的训练，重复最大速度下的动作练习，但要注意每次重复动作的间隔时间，也可以用具有节奏感的音乐节拍来引导练习，具体的训练方式可以从以下几个方面入手：一是手持哑铃在一定的时间内完成屈、伸、转、摆、举等动作，锻炼手臂肌肉的力量以及动作规范性；二是在一定时间内，要求具体的动作次数，然后举重进行浅蹲以及屈伸臂等动作，同时锻炼手臂肌肉和腿部肌肉，还能够训练动作的速度；三是进行上臂的冲拳练习，同时锻炼手臂肌肉的力量和速度；四是进行快速的俯卧撑练习、平板支撑练习以及推倒立练习等，快速提高手臂力量；五是做擦地、小踢腿以及压足跟等下肢力量练习，锻炼下肢肌肉的速度和力量；六是进行蛙跳、鸭步以及交换腿跳的练习，锻炼下肢肌肉。

3.5、协助训练法

协助训练法也是比较常见的训练健美操运动员动作力度的方法之一，就是指通过外在手段对运动员的动作进行协助控制，其具体的训练方法有几种。例如，教练可以用手抓住运动员的手腕带动运动员挥动手臂，让运动员体会当手臂以快速运动和静止时，手臂肌肉手腕具体感觉；教练还可以将手放在运动员侧平举的规范位置，保持静止不动，让运动员将教练的手作为标准高度，进行侧平举练习，这些辅助性训练手段，在健美操练习的初期十分有效，能够保证运动员动作的规范性和准确性。

3.6、反馈训练法

反馈训练法也是基于运动员练习经验的基础上，一般情况下，是将运动的训练结果以直观的方式展现在运动员面前，刺激运动员进行动作力度训练，这种训练方法也是十分有效的。反馈训练法的具体训练方法也是十分多样，可以通过外部信息直观的进行反馈，也可以通过自身大脑的反馈来刺激练习。在训练初期，大脑反馈的效果通常很微弱，因此一般采用外部反馈的方式进行训练，例如，教练可以将运动员训练时的画面录制下来，然后播放给运动员观看，在观看的过程中对于运动员不规范的动作进行纠正，给出相应的反馈意见，如，某一动作不够协调、或肢体某一部分力度不足等，然后让运动员对照着视频，对着镜子进行练习，这种训练方法能够在初期有效提高运动员动作的规范性以及动作力度。

4、结论

综上所述，健美操动作力度训练是保持健美操动作协调、开放、刚劲有力的关键训练。由本文分析可知，健美操动作力度训练的方法有：模拟比赛训练法、基础动作训练法、协调训练法、速度力量训练法、协助训练法以及反馈训练法。