武术套路运动员专项力量训练方法研究

（滨州市体育运动学校 山东 滨州 256600）

随着竞技武术套路的发展，对武术套路运动员的专项素质和专项能力提出了更高的要求，要在竞技比赛中快而准、大而美、高而稳地完成高难技术动作，要求武术套路运动员具有优良的专项力量素质和能力，武术套路要求运动员具有良好的腰腹力和上下肢及全身的力量素质，重点发展和提高武术套路运动员腰部的力量、协调性和柔韧性，锻炼武术套路运动员的动力大肌群和稳定小肌群，从整体的角度进行运动员身体核心肌群的专项力量训练，提高武术套路运动员的身体稳定性和平衡性。

1、武术套路运动员的专项力量训练的作用

武术套路运动员要具有良好的腰腹力、上下肢及全身的爆发力，以长拳类套路运动员为例，在踢打摔拿、弹腿冲拳、闪展腾挪、窜蹦跳跃、弓步冲拳、仆步亮掌等技术动作中，需要较高的下肢爆发力；在南拳套路之中，要求发力动作短促有力，如练坐桩、跪桩、罗汉功等，则要求运动员具有极强的上肢力量，并在躯干为下固定的状态下完成技术动作。在武术器械套路之中，刀法的运用技法丰富多样，如劈、砍、刺、撩、挂、缠头裹脑等，枪法的运用技法更是花样百出，如拦、拿、扎、舞花等，都要求运动员具有全身用力的协调性和平稳性，能够在演练或竞技对抗的过程中发力通畅，在各种技术动作的运用中打出强劲的寸劲和爆发力，并依循肢体力、脊柱力、丹田力、整体劲力的顺序在武术中发力。

1.1、提高上下肢的连接及发力流畅性

武术套路运动员的专项力量训练能够明显提高运动员的核心区域深层及浅层肌群的肌力，根据不同技术动作的用力顺序和结构特点，采用杠铃力量训练的深蹲/半蹲左右旋起90°的方法，较好地提高运动员旋风脚起跳时核心区域的配合能力。采用手抓肋木垂直收腿体控的方式，能够较好地增强运动员身体在空中的稳定性。在专项力量训练之中，使人体多关节和多肌群参与全身运动，达到最优的力量产生、传递和控制，控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定性，协调上下肢的发力，使武术套路运动员迅捷、干净、利落地完成技术动作，展示武术套路运动员的精气神。

1.2、提高武术套路运动员的控制能力

通过对武术套路运动员专项力量训练，能够有效提高运动员核心区域的稳定性，使更多的小肌肉群尤其是关节周边的辅助肌参与训练，提高运动员在武术套路动作中的关节稳定性和控制重心的能力。

1.3、提高武术套路运动员的竞技水平

通过对武术套路运动员专项力量的训练，能够较好地提高武术套路运动员的竞技水平，在各种拳术之中均有不同的手型、手法、步型、步法、腿法、身型、身法，运动员专项力量训练能够稳定和控制身体的平衡，提高武术套路动作的规格和质量。同时，还可以明显提高武术套路运动员的演练水平，展示不同武术套路的风格，如缓慢如抽丝的太极拳套路、剽悍凶狠的南拳、空灵轻巧的长拳等，并在专项力量的训练之下，通过协调上下肢的配合及空中身体姿态保持平衡，为充分起跳、空中旋转、落地缓冲奠定基础，并积极地预防运动性损伤。

2、武术套路运动员专项力量训练内容及方法

2.1、武术套路运动员专项力量训练原则

要秉持以下原则进行武术套路运动员的专项力量训练，具体包括以下内容：（1）循序渐进原则。基于力量训练的理论，当人体神经系统控制尚未成型时，要重建正确的神经末梢肌肉协调机制，这一点尤其困难，为此必须将错误、不到位的动作次数降至最低，将正确的力量训练动作进行细分，帮助运动员掌握正确的力量训练动作，再对整套力量训练动作进行系统性训练，从而达到最佳的力量训练效果；（2）适当重复。要适当重复动作训练，增强武术套路运动员神经系统对肌肉的刺激，有效提高对肌肉的协调控制程度，增强武术套路运动员的平衡能力；（3）个性化原则。考虑到不同武术套路运动员身体状况的差异性，要制定科学合理、个性化的专项力量训练方案，将不同武术套路运动的个体专项特征与专项力量训练相结合，适当调整武术套路运动员专项力量训练的难度系数，并要给予适当的指导和点拨，提高武术套路运动员专项力量训练效果；（4）动作与呼吸相协调。武术套路运动员的专项力量训练之中，要注意动作与呼吸的协调配合性，如果动作与呼吸配合不到位，则会导致武术套路运动员全身肌肉过度紧绷的状态，降低武术套路运动员专项力量训练的效果；（5）动作准确到位。武术套路运动员的专项力量训练必须做到动作准确到位，当运动员无法达到要求的规定标准动作时，应当适当降低专项力量训练的动作难度，确保武术套路运动员的每一块肌肉得到训练。

2.2、专项力量训练方法

武术套路运动员的专项力量训练是在准确把握技术动作相关的力量前提下，针对武术套路运动员身体不同部位肌肉的力量开展的训练，具体包括以下内容：（1）上肢爆发力训练。上肢力量对于武术套路运动员来说是不可缺少的素质，以武林器械技术运用为例，要通过双臂屈伸的方式增强武术套路运动员扎枪的力量，然而因肌肉收缩时支撑点和用力方向的不同，因而必须通过合理的力量训练方法，以提高武术套路运动员的上肢爆发力。可以采用卧推、平推、哑铃舞花、拧转千斤棒、推铅球等方式，增强武术套路运动员的上肢爆发力，锻炼武术套路运动员的肱三头肌、三角肌和胸大肌；（2）腰腹力量训练。武术套路中的多种动作均要通过腰腹的发力来完成，要通过腹肌、踢腿、摆腿等练习，增强武术套路运动员的腰腹力量和灵活性。具体训练方法包括有：仰卧起坐转体、手持重物负重转体、弓身上拉、体侧提铃、抛丢实心球、倒挂屈收上体等，锻炼武术套路运动员的腹直肌、腹内/外斜肌、背长肌、斜方肌，增强武术套路运动员的腰腹力量；（3）下肢弹跳力训练。武术套路动作难度不同，然而对于运动员的下肢弹跳力均有较高的要求，如：长拳中的侧空翻、旋子转体；南拳类的云里翻、旋风脚；太极拳中的腾空飞脚、摆莲腿等，为此要加强武术套路运动员的下肢弹跳力训练，以裸关节、膝关节作为主要用力部位，发力肌肉为臀大肌、小腿三头肌、大腿屈肌等，主要采用负重训练的方式增强腿部肌力，如：负重足踵屈伸、足负重踢摆、负重深蹲/半蹲弹起、负重蛙跳/团身跳等；（4）全身爆发力训练。武术套路运动员的全身爆发力训练是一个连贯的整体训练，主要采用负重训练的方式，让武术套路运动员进行负重快速挺举/抓举、立卧撑挺身跳训练，增强武术套路运动员的胸大肌、肩带肌、肌四头肌、小腿三头肌、腰腹肌；（5）拳术套路力量训练。主要采用负重力量训练的方法，增强武术套路运动员的拳脚力度和腾空高度，结合武术套路运动员的身体状况和武术套路动作特点，进行重复全套动作的负重力量训练，从而有效提高武术套路运动员的动作力度和专项耐力。当采用器械套路力量训练的过程中，可以适当增加器械的长度，采用超负荷力量训练的方法，要求武术套路运动员完成单个或组合武术套路动作，提高武术套路运动员的动作力度和耐力。

2.3、核心力量训练

基于武术套路运动员的专项力量训练前提，还要进行武术套路运动员的核心力量训练，考虑武术套路运动员的实际情况进行力量阶段性训练，具体包括以下内容：（1）要求武术套路运动员进行仰卧直腿度静力保持、侧卧肘撑静力保持侧面并腿，并在俯卧身体姿态下进行手撑异侧肢伸展、手撑异侧肢伸展训练，在仰卧身体姿态下进行手支撑挺骸提腿、举腿提臀等训练；（2）要求武术套路运动员在仰卧身体姿态下举腿转骸左右各度、单臂非平衡起坐训练，在俯卧身体姿态下进行双腿旋转训练、坐式控腿躯干旋转训练和腿臂交叉两头起训练；（3）重点训练武术套路运动员的力量和平衡能力，要求武术套路运动员借助于瑞士球进行力量训练，选择不同的姿态如跪姿、坐姿、仰卧式，进行垫手支撑、控腿平衡、单腿撑地等训练，并逐渐增大训练难度，让武术套路运动员抵墙瑞士球侧身起坐、俯卧屈骸，也可用双腿夹住瑞士球上抬或仰卧压球抬腿，增强武术套路运动员的力量素质和平衡能力。

由此可见，武术套路运动员采用专项力量训练和核心力量训练相结合的方法，能够较好地提高训练效果，提高武术套路运动员的各项素质。具体效果分析结论如下：（1）提高武术套路运动员的核心肌力。武术套路运动员通过专项力量训练和核心力量训练之后，肌肉体积增大，神经控制能力增强，体现出核心最大力量的增长，主要表现为伸肌功率和屈肌功率的增长。明显提高武术套路运动员的躯干屈、伸肌的快速伸缩能力，增强躯干核心部位屈、伸肌的最大肌力；（2）增强武术套路运动员的核心爆发力。在对武术套路运动员进行专项力量训练和核心力量训练后，武术套路运动员的躯干核心部位的屈、伸肌最快肌力得到明显提升；（3）提高武术套路运动员的核心稳定性。针对武术套路运动员的专项力量训练和不稳定状态下的核心力量训练，能够明显改善运动员的本体感知能力，提高神经对肌肉的控制能力，增强核心区域的稳定性，实现力量的传递和链接。

3、武术套路运动员力量训练的相关要求

武术套路运动员在专项力量训练和核心力量训练的过程中，必须正确执行训练方法，掌握力量训练的相关要领，结合不同专项技术的特点和要求进行力量训练，从而达到预期的力量训练效果。

3.1、结合专项技术特点进行力量训练

武术套路运动员在负重力量训练时要考虑专项技术特点，结合武术中的马步动作进行平行站立负重训练。在速度力量的训练过程中，要结合武术技术动作的疾快特点和要求，加大动作的末速度尤其是手和足关节的末速度训练，体现出强劲有力的鞭打力度效果。同时，要结合专项技术的要求，加大专项力量训练和核心力量训练的强度和密度，适当运用激励、竞争等策略，提高武术套路运动员的力量和耐力。

3.2、制定系统专项力量训练计划

要考虑不同武术套路运动员的身体素质和技术要求，制定系统的专项力量训练计划，采用分解到组合的训练策略，增强武术套路运动员的专项力量。如，腾空外摆莲技术动作就要进行分解组合训练，先训练武术套路运动员的下肢弹跳力，再由简单的负重训练过渡到蹲跳抓、持器械跳深、单腿跳深等训练。

4、结语

综上所述，武术套路运动员专项力量训练尤其重要，要考虑运动员的身体素质和技术要求，合理设置专项力量训练的强度和密度，持续提高运动员的力量和耐力，增强武术套路运动员的平衡性和稳定性。