教你三步缓解焦虑

●上海仁济医院心理医学科

晓婷从小成绩优异，是家长口中“别人家的孩子”，名牌大学毕业后顺利进入一家世界五百强。进入了更大的舞台，晓婷也面临着更大的压力。她特别担心周围人的评价，对别人的话题超敏感，喜欢事情在自己的掌控下，如果控制不了，就觉得自己从一个“学霸”“女神”变成一个“失败者”；总觉得紧张不安，灾难将要来临。尽管工作非常用心，但由于信息对接有误，造成客户损失。客户直接找到了老板，扬言要投诉她。晓婷知道后紧张不安，觉得无法呼吸，彻夜难眠。

晓婷的问题是一个典型的由焦虑情绪引发的问题。焦虑是一种常见的情绪状态，人们在那些具有危险性、威胁性和挑战性的情境中容易产生焦虑。焦虑常常无形地存在于我们的生活中，那我们应该如何与焦虑共存？

焦虑处处可见

焦虑是一种自然反应。生活中处处可见焦虑，人人都会焦虑，它是一种情绪而非性格缺陷。也可能是遗传进化的结果，在面对潜在威胁时，焦虑让我们做更多的准备或获取更多的信息。

焦虑是指向未来的担心。太纠结于过去的人容易抑郁，太担忧未来的人容易焦虑。焦虑由生理、认知和行为3 部分组成：①生理部分，即焦虑时的躯体感受，如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥热、肠胃不适、尿频等。②认知部分，即焦虑时头脑中的想法，如事情马上要失控、一定会出现灾难化的结果等。③行为部分，即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法，如坐立不安、拖延、回避等。

焦虑从哪里来

引发焦虑情绪的不是事件本身，而是我们对事件的看法。

相比于事件本身，影响我们情绪和行为的是我们对事件的解读或赋予事件的意义。如面对新冠肺炎疫情，有些人认为做好必要的防护就够了，该复工复工，该上学上学。但有些人认为外面处处有病毒，即使“全副武装”，也不敢在外面多待一会，回家反复消毒洗手，甚至拒绝出门。

焦虑的人常使用“灾难化思维”的认知方式，把不是灾难的放大成灾难或认为自己无力应对，如“考不上清华大学，我就完了”。这是一种“想象中的危险”。回避和过度控制是处理焦虑的2 个常用手段。但过度使用回避和控制会使人们丧失现实检验自己想法的机会，无法确定危险是来源于想象还是现实，所以，回避和控制得越多，承受焦虑的能力越差。

“灾难化思维”、回避和过度控制的应对方式，是维持和加重焦虑的原因。

3步改善焦虑

应对焦虑最好的方式是活在当下，3步改善焦虑。

一是从生理部分改善焦虑：放松训练。学习呼吸放松、渐进式肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想等放松技术，来缓解内心的焦虑紧张，并且学会在紧张情境中迅速应用这些技术。

二是从认知部分改善焦虑：认知矫正。学习觉察并记录焦虑当下的想法，问问自己对这种想法的相信程度有多大，有没有什么证据支持这种想法，还有没有其他可能性，最坏的结果会是什么样子，发生最坏结果的可能性有多大，如果发生了最坏的结果，是否可以应对。不断用这些认知策略对抗原来的负性思维，焦虑会有实质性降低。

三是从行为部分改善焦虑：逐级暴露。将焦虑的场景或事件列出来，按焦虑的等级逐级排序，先从可以承受的、焦虑程度较轻的入手，逐级暴露在这些场景或事件中。在这个过程中有不舒服的地方，用放松训练和认知矫正技术逐级克服，不断练习，提高承受焦虑的能力。

焦虑不可怕，适度的焦虑有利于提高工作效率，认识焦虑，允许焦虑的存在，学习与焦虑相处，学习与自己相处。