“踩绳上”攀登专项力量训练研究

周光存

摘 要：“踩绳上”攀登是开展攀登最基础的攀登项目，在消防及户外救援中应用广泛。“踩绳上”攀登的专项力量是完成技术动作的重要因素。通过现场观察、文献综述及实践总结，分析“踩绳上”攀登过程中技术环节对应的人体关节动作形式，探究影响“踩绳上”攀登专项力量提高的因素，总结发力环节相对应的专项力量训练动作。

关建词：专项力量;动作形式;训练动作

“踩绳上”攀登是指借助悬垂绳索通过手拉脚蹬协同配合依次向上攀登的技术方法。相对于徒手的“抓绳上”而言，“踩绳上”攀登更能发挥人体下肢的功能和力量，提高攀登的效果。在院校的攀登教学中，“踩绳上”攀登相对于其他攀登项目，训练时对训练场地、装备的要求简单。因此，在某院校的攀登教学计划中，“踩绳上”攀登教学包括了18mm、12mm绳索的徒手和负重的攀登训练，训练课程贯穿两个学年，在课程教学中占重要的地位。但是通过对某学院的训练情况中观察发现，攀登组训人员往往注重技术训练而很少进行专项力量训练，大部分受训者的专项力量薄弱，常因专项力量薄弱而导致技术动作幅度过小，效率降低，本文主要从“踩绳上”攀登的专项力量出发，总结“踩绳上”攀登中每一个技术环节的专项力量训练动作，为消防和户外救援人员的“踩绳上”攀登成绩的提高提供有益的参考。

一、“踩绳上”攀登的动作要点及环节

（一）“踩绳上”攀登的动作要点

首先两手上下抓握绳索，双手向上做引体的同时收腹举腿，两腿膝盖向外旋，两脚一上一下成剪刀状，支撑脚在上，勾绳脚在下，使绳索位于两脚之间，随即将绳索向上卷踩于支撑脚踝关节位置，两腿同时发力迅速蹬伸站立的同时两手向上依次换握，反复向上攀爬。

动作要领概括为：引、收、勾、踩、蹬、换

（二）“踩绳上”攀登的动作环节

“踩绳上”攀登的动作完成阶段主要包括上肢引体、收腹举腿、勾卷绳索、两腿蹬伸和双手换握五个技术环节。其中主要的发力环节为上肢引体、躯干收腹举腿和下肢蹬伸环节。

二、“踩绳上”攀登的关节运动结构分析及主要应用的肌肉群

（一）关节运动结构分析

关节的运动一般都是旋转运动，即运动环节绕关节的某个轴来进行的，一般情况下分为以下几种：1、围绕矢状面的屈、伸。围绕额状面的外展和内收。3、围绕水平面的外旋和内旋。“踩绳上”攀登的关节运动结构如表1所示。

（二）“踩绳上”攀登主要应用的肌肉群

人体的不同运动形式，由多个部位的肌肉组成的肌肉群所形成的功能完成。踩绳上的技术动作环节中，一个动作由多个部位肌肉组成的肌肉群协调配合完成，踩绳上攀登技术动作环节主要应用的肌肉如表2所示。

三“踩绳上”攀登的专项力量的定义和专项力量训练的特点

（一）“踩绳上”攀登专项力量的定义

所谓专项力量， 是指那些在时间、空间特征上严格符合专项技术和比赛要求的力量。專项力量训练是指严格按照专项运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量等尽可能与专项技术动作一致的力量训练。也就是说，我们在进行专项力量训练时，选择训练的手段和方法，主动肌收缩方向、发力性质、完成动作幅度与速度等方面和专项技术结构要类似。踩绳上专项力量是完成技术动作环节和提高运动成绩起主要作用的力量能力。上肢引体、躯干收腹举腿、下肢蹬伸是踩绳上攀登最主要的发力环节，三个环节的专项力量是决定踩绳上攀登效果的基础。

（二）“踩绳上”攀登力量训练的特点

踩绳上攀登在攀登中属于速度-力量训练项目，身体素质的提高是踩绳上攀登成绩提高的基础，而力量是身体素质的基本要素。发展速度力量，可以选择增加动作速度，保持训练重量不变的方法，也可以增加训练重量，保持动作速度不变的方法。或者在能力范围内，两者同时增加。在选择专项力量训练手段时，训练的手段要与踩绳上攀登的动作形式、结构、用力方向等方面要一致，主要注重在完成动作时的速度以及运动幅度。踩绳上攀登在攀爬的过程中更多的是克服自身重力向上攀登的项目，在专项力量训练的过程中，应当选择与踩绳上攀登动作形式、结构相当，发展相对速度-力量的专项力量训练手段。

四、影响“踩绳上”攀登专项力量提高的因素分析

（一）一般力量训练与专项力量训练的区别

训练时身体的运动姿态与比赛时身体的运动姿态是否一致是区分一般力量训练与专项力量训练的主要关键点。具体可以表现为两者在训练时身体不同部位肌肉的运动形式、发力方向、运动强度都有所不同，同时参与做功的肌肉群的收缩形式也有所不同，专项力量训练的运动姿态更加贴近比赛时的运动姿态。受训者在日常的体能训练中，更加注重一般力量训练，缺乏专项力量训练，对“踩绳上”攀登专项力量的提高不明显。因此，想要提高“踩绳上”攀登的专项力量，在日常力量训练手段的选择时，要明确一般力量训练与专项力量训练的差异点，选择与技术动作相近的专项力量训练方法与手段。

（二）训练方法选择不合理

“踩绳上”攀登是典型的速度力量项目，是力量和速度这两种素质在运动表现中的综合体现。但是，在速度力量训练过程中，既要兼顾重量，又要体现速度，两者是很难共存的。因为肌肉在收缩做功时，肌肉的最大力量与最大速度是遵从负相关的关系。在实际训练的过程中，往往为了追求大重量下的最大肌肉力量训练，而忽视了速度素质的训练。

五、专项力量训练的方法与手段分析

（一）上肢引体环节专项性力量训练的方法手段分析

快速引体是攀登科目中用于测试上肢力量的常用指标，能反映上肢以及肩部、背部的肌肉力量。根据“踩绳上”攀登中双手引体动作环节分析，引体时双手处于一点，两肘内收，肩胛骨前缩，肩关节后伸，属于超窄握引体向上。超窄握引体向上时主要依靠上肢屈肌以及背部肌群完成发力。所以根据“踩绳上”攀登的技术动作形式，上肢引体环节的专项力量训练可以选择窄握引体向上的力量训练动作完成训练。训练时要以速度为主，同时兼顾力量，可以采用在腰部连接杠铃片，增加重量，在不降低训练速度的前提下，增加训练重量，减少重复数次。每一次训练时，要求训练速度尽量接近自身的极限速度。

（二）躯干收腹举腿环节专项力量训练的方法手段分析

躯干的收腹举腿的幅度决定了向上攀登的距离，因此，这一环节是决定“踩绳上”攀登成绩的重要因素。这一环节在身体的运动形式上，属于上固定运动，主要表现为固定身体的上端，身体下端进行运动。所以根据“踩绳上”攀登的技术动作形式，在躯干收腹举腿环节的专项力量训练可以采用双手悬挂收腹举腿的训练动作进行训练。训练时主要以速度为主，控制身体平衡的前提下，收缩的速度要接近极限速度。腹部及屈髋肌群属于易疲劳肌群，在每一次训练时要达到力竭，增强肌肉耐力。

（三）下肢蹬伸环节专项力量训练的方法手段分析

“踩绳上”攀登中下肢蹬伸环节的有效性是增强动作持续能力的重要标准。下肢蹬伸的有效发力，能最大程度的减轻上肢引体时的负荷，避免上肢过快疲劳。根据“踩绳上”攀登中下肢蹬伸动作环节分析，蹬伸时两脚处于一点，两膝内旋，伸髋伸膝，属于窄距超等长深蹲。这一环节在身体的运动形式上，属于下固定运动，主要表现为固定身体下端，身体上端运动。所以根据“踩绳上”攀登的技术动作形式，在下肢蹬伸环节的专项力量训练可以选择窄距深蹲、立定三级跳等力量训练手段。深蹲主要是发展下肢力量。立定三级跳可以作为下肢速度力量的评判指标，下肢肌群的快速收缩能力是完成蹬伸环节的重要因素之一。在下肢蹬伸环节中，首先下肢发力的肌肉要瞬间从超等长收缩状态转变为向心收缩状态，立定三级跳的运动形式与蹬伸发力环节相似，在动作结构、发力方向与“踩绳上”攀登下肢蹬伸用力特征相一致，因此，立定三级跳可以练习下肢肌肉群的超等长收缩能力。

上述针对不同环节的练习手段，在选择练习的时候，应该根据身体能力以及在不同技术环节的强弱，进行不同的专项力量训练。同时为了适应“踩绳上”攀登的快速特点，在训练时要将快速力量放在第一位。

六、“踩绳上”攀登专项力量训练应注意的几个方面

（一）专项力量的训练手段与技术动作相结合

对“踩绳上”攀登进行专项力量训练时，首先要对技术动作进行分析，明确“踩绳上”攀登过程中肌肉力量的传递过程以及肌肉做功的性质。并不是引体向上时拉起的重量大就是力量好，还要考虑到动力性力量在整一个攀登过程中的重要性，快速力量才是根本。在专项力量训练的同时，要注重与专项相结合，要考虑到整一个运动过程中运动部位的形式、方向、肌肉的工作方式等一系列问题，不能只关注身体某一個部位单一的动作练习，要关注身体多个部位、选择多个动作的全身专项力量的发展。

（二）专项力量训练要周期性安排

专项力量的训练，要注意周期性训练，要遵从超量恢复原则。进行专项力量训练时，对技术动作发力环节的肌肉产生充分的刺激，停止训练后，肌肉进行恢复期，在这个阶段内，应当以一般性力量训练为主，让肌肉得到充分的休息。周期性的循环训练，才能使肌肉力量，肌肉的横截面积得到有效增加。“踩绳上”攀登专项力量训练时，小肌肉群相对于大肌肉群更容易疲劳，训练的顺序上要优先安排大肌肉群的训练。同时，发力环节的肌肉群有若干个部位，每一个训练次安排一个发力部位进行训练，下一个训练次时再安排下一个发力环节的肌肉部位进行训练，避免肌肉训练过度。

（三）专项力量素质与其他素质训练协调发展

“踩绳上”攀登中，身体能力水平是影响成绩的重要因素，而其中力量素质是身体能力的核心，是其他身体素质的基础。成绩的提高是多种能力相互作用的结果，训练时也要关注到其他素质的训练，如协调、灵敏、柔韧等素质，要与“踩绳上”攀登的专项力量训练相结合进行训练。

（四）专项力量训练应该因材施教

在进行“踩绳上”攀登专项力量的训练过程中，必须坚持因材施教。受训者在年龄、身体素质、技能基础等方面的有所区别，在进行训练时，在选择训练的手段和方法上也要有所区别，要注重分层训练。

七、结语

专项力量训练不足是影响成绩提高的一个重要因素，技术训练固然重要，但是力量素质是这一项技能的基础，应当以常态化的方式进行训练。专项力量训练要有计划性和针对性，训练的内容要结合技术动作的特征以及受训者的身体能力水平。训练的过程应当全面发展，避免训练手段单一，训练的部位单一，应当在“踩绳上”攀登环节中的多个发力部位设计不同的训练手段，以此提高专项力量。

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