高中生100米快速跑的常见错误与纠正

文 / 王维华

快速跑还是很多地区体育高考的一项必考项目，国家体质健康测试项目中评价学生速度素质的一项内容即50米的快速跑。由此可见，快速跑项目在高中体育田径教学中的重要性。100米快速跑项目衡量的是学生的速度素质，评价学生腿部爆发力的发展情况。学生在练习这个项目的时候，经常会出现许多常见的错误动作，影响速度的发挥同时还可能发生意外损伤。所以教学中，教师应及时发现并采用有效的教学措施，帮助学生及时纠正动作，使其掌握正确的技术动作方法，敦促其巩固正确的动作技能，稳步提升其100米快速跑的成绩。

1 100米快速跑的技术动作

对于高中阶段的学生来讲，跑这一项运动内容并不陌生。它是我们的日常生活、基本运动以及参与活动的基础，同时也是我们每个人都应具备的最基本的运动能力。100米快速跑项目，虽然距离短，但是它的技术要求较高。整个运动过程，包含了短跑的一切技术：起跑技术、加速跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术。

100米快速跑充分地展现出学生快速反应与快速运动的能力。100米快速跑的主要技术要领可以归纳为：后腿蹬地充分、迅速，前腿主动提膝送髋步幅度大，两腿交替蹬地发力，步频快，两脚扒地有力，身体重心略微前倾，两臂前后摆动协调、有力。

2 100米快速跑过程中常见问题与纠错方法

高中阶段，由于此项目在高中体育中的评价标准及要求较高，很多学生对于100米跑的缺乏科学系统的训练，他们所呈现出来的跑步姿势可谓是五花八门、千奇百怪。因此，教师在日常教学中，应该根据学生练习时的实际情况，就常见的错误动作进行整理、分析、研究，进而从多个角度引导学生掌握100米快速跑的正确动作。

2.1 常见问题：坐着跑或后仰跑

坐着跑或后仰跑，是学生在100米快速跑中，出现次数较多的错误动作。导致这一错误动作的原因，主要在于学生的髋关节不能正确地前送，并逐渐出现蹬地用力不足且重心后移的情况。这种运动姿势，表面上看，学生的全身都在用力，腿是在身体之前，但事实上学生的身体重心后移，造成了坐着跑，后仰跑的跑姿，没有有效提供身体向前的力量，因此很难提升其速度。

(1)纠错方法

针对学生在100米快速跑这一过程中，所出现的“坐着跑、后仰跑”的常见问题，所采用最好的方法就是让学生学会正确地发力，两腿交替有序，积极向前摆动，上体保持一定的前倾，两腿蹬地时力量快速延伸至髋关节、膝关节以及踝关节。另外，教师还要引导学生积极后蹬，用力的方向和地面所形成的夹角要小，上体要保持一定的前倾角度，两臂摆动时积极向前带动，从而形成正确的快速跑动作。

(2)练习手段

一般情况，我们在教学时会以正确的示范来带领学生进行模仿练习，然后在其练习过程中帮助学生弄清楚正确的练习方法，在此基础上，再加强正确运动姿势的定型与巩固。针对“坐着跑、后仰跑”的错误动作，可以按排学生进行一定负荷强度的原地高抬腿、行进间高抬腿的练习，或者进行原地的蹬地提膝练习，或者进行拖轮胎跑练习。在这些内容的练习时，确定好组间的强度负荷以及间歇时间，要求学生的动作规范，重点把握学生练习时的身体重心以及运动姿态。训练时可根据学生的实际情况，通过上述练习来加强学生身体前倾姿势的训练，强调腿部发力时身体重心在奔跑过程中的重要作用，让学生在思想上、行动上达成统一共识。

2.2 常见问题：全脚掌着地式跑

学生全脚掌着地式跑在100米快速跑中十分常见。该问题大部分出现在运动水平较低的学生身上。比如：大部分体胖的学生，他们的动作显得吃力，身体协调性较差，力量也很单薄。这类学生在走路或者跑步的时候，多半已经形成了外八字，还有部分同学就认为应该这样跑。由此可见，大部分学生没有搞清楚短跑的技术关节点就是“快”。从脚与地面接触的部分来看，我们可以很容易地分辨出前脚掌接触地面的时间要比全脚掌接触地面的时间短，也就是说，前脚掌的落地方式比全脚掌落地方式要快。当然从脚部的发力来看，全脚掌发力很显然没有脚前掌发力更直接、更迅速。

(1)纠错方法

针对上述问题，首先要从短跑的动作技术要求“快”的特点出发，让学生从理论角度认识到动作的错误，其次可以通过行进间的全脚掌走与脚前掌走来体会两者的区别，然后在此基础上过渡到快速跑的形式来改变学生的认知。

(2)练习手段

首先，选择以全脚掌跑与前脚掌跑的同学进行100～200米跑的比拼。从理论与实践的角度，来改变学生的认知错误。其次，通过前脚掌走的练习来感受与地面作用力，然后慢慢过渡成小步跑练习、高抬腿练习、车轮跑练习、登山跑练习、前脚掌快速扒地练习。练习负荷、练习时间可以根据学生的具体情况而定，注意练习前必须充分地进行热身活动，尤其是脚踝部位。

2.3 常见问题：左右摆臂，身体重心不稳

在100米快速跑的过程中时常会发现学生“左右摆臂，身体重心不稳”的错误动作。尽管我们也经常提醒学生如何正确地摆动手臂，但还是有不少学生改正不到位。该错误动作造成的原因，是因为学生在快速跑过程中的不规范摆臂动作(左右摆臂)，且腰部力量薄弱，使其上体摇摆。两腿蹬地送髋的时候，力量不能有效维持身体重心，反而致使身体重心的起伏加剧，从而影响机体向前奔跑的力量方向，难以达到高速奔跑的目的。

(1)纠错方法

针对学生手臂“左右摆动，身体重心不稳”的问题，可以从以下三个方面进行改善。第一，规范快速跑时手臂摆动的技术动作。第二，加强腰部力量训练稳定跑步姿势。第三，训练腿部蹬伸动作与手臂摆臂动作的协同配合。

(2)练习手段

通常情况，规范摆臂动作我们会采用原地前后摆臂练习。在让学生形成正确的摆臂动作概念之前，强调摆臂在短跑中的重要作用。然后，通过规范的摆臂示范，让学生进行一定强度的原地徒手练习，让学生做到前后摆臂时，能以肩关节为轴，手臂向前积极带动，具体要求可以归纳为：从侧面观察时，手臂的摆动，要做到“前不漏肘后不漏手”。等学生有了一定的经验后，再手持小哑铃进行原地摆臂练习，从而加速固定摆臂姿势的定型。在腰部力量训练时，可以采用垫子上的两头起练习、俯卧抬体练习、单杠悬垂举腿练习、原地左右搬杠铃片的练习等等来加强训练。训练腿部蹬伸动作与手臂摆臂动作的协同配合，可以采用单膝跪姿蹬起提膝摆臂练习、利用标准盘进行快速小步跑或高抬腿的节奏训练。

2.4 常见问题：加速跑过程太短，速度没有提到最快

学生出现这种问题的主要原因在于，加速跑的技术不熟练，加上紧张的心理情绪，以及缺乏终点的概念。起跑的目的就是为了获得快速向前的力量，迅速摆脱静止，为快速跑构建一个良好的前提条件。学生在起跑后准备加速跑时，由于加速跑技术不熟练，出现步频与步幅不统一的问题，导致加速跑过程太短，速度没有提到最快。也就是说，学生步频与步幅是否协调决定着其100米快速跑的速度快慢。

(1)纠错方法

针对学生“加速跑过程太短，速度没有提到最快”的问题，可以采用以下方法进行纠正。第一，加强起跑及加速跑的技术理解。第二，强调手臂摆动与步频、步幅的训练。第三，发展腿部力量、胯关节力量、脚踝力量。

(2)练习手段

首先，反复讲解并练习起跑与加速跑的技术动作，让学生在思想意识上做到正确认知，学会起跑并注意加速跑的动作要领与注意事项。一般情况以反应性练习来训练起跑，以完整的加速跑来训练起跑后的加速跑。加速跑的辅助性练习内容一般以高抬腿、快频率跑、牵拉跑等为主。

其次，手臂的摆动训练一般以拉力带辅助练习；步频的训练通常使用标志盘的间隔来进行行进间的小跑、高抬腿跑、快速跑；步幅训练一般采用静力拉伸的方式比如压腿、劈叉等，或者采用动力性牵拉的方式，如跨步跳、后蹬跑、弓箭步走、弓箭步跳等。

最后，腿部力量的发展，我们可以采用跳的方式，如原地纵跳、跨步跳、后蹬跑、蛙跳、沙坑收腿跳、沙坑弓箭步跳等。髋关节力量训练，可以采用原地弓箭步跳、拉力带抬腿辅助练习等。脚踝力量训练，可按排负重提踵练习、垫脚尖走练习等。

2.5 常见问题：蹬地不充分，向前跨的动作明显

出现这种问题的主要原因在于，学生在跑的动作倾向于前跨的动作，而后蹬无力导致其跑步时脚有拖在地上的感觉。这一方面说明了学生不懂快速跑的动作要领，不知道腿部如何发力；另一方面说明了学生的腿部力量很薄弱，腿部力量有待提升。

(1)纠错方法

针对学生“蹬地不充分，向前跨的动作明显”的问题，首先让学生通过优秀运动员的比赛视频结合老师的分析讲解来弄清快速跑的技术要点。然后，在实践中，让学生体会两脚交替用力蹬地，加强步伐频率，做到“努力送髋-高抬大腿-积极下压小腿-前脚掌主动扒地”，同时两手臂也尽量向前摆动，保持身体前倾的跑步姿势，再者，集中发展学生腿部的蹬伸力量以及脚前掌的扒地力量。

(2)练习手段

针对后蹬不充分的训练，首先可以通过反复地下坡跑练习来让学生感受后腿蹬地、发力的感觉。然后，在素质训练时，可要求学生做后踢腿跑的练习，或者后蹬跑练习。腿部的蹬伸力量的发展，可以按排学生做原地跪姿前跳、跨步跳、双足交替跳箱练习、台阶跳练习等。前脚掌的扒地力量训练，可以做原地小步跑、行进间小步跑、上坡跑等练习。

3 结语

总而言之，在100米快速跑的教学中，作为体育老师要注意观察学生的运动情况，及时发现问题，找出原因，帮助学生分析，提出纠正方法，采用科学且合理的教学手段，有针对性地进行练习，使其完善技术，全面发展身心素质，有效提升成绩，以保障体育课程教学的高效率、高质量地开展。