疫情之下高中体育生居家训练策略

覃爱华

2020年初，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情让国人措手不及，为了安全起见，全国上下倡导居家隔离，尽可能不出门不串门。教育部发布通知各级各类学校推迟春季学期开学时间的同时，也号召各级各类学校开展“停课不停学”的授课方案。学生不能按时返校，老师就开展网络授课，指导学生在家进行远程网络在线同步学习。疫情面前，也给备战体育高考的体育生带来新的挑战，训练如逆水行舟不进则退，停训就意味着体能下降，那该怎么办？如何让体育生在家里既做到“停课不停学”也做到“停课不停训”呢？下面从几点去进行探究。

一、遵循居家训练基本原则

1.安全性原则

说到安全，就是不要发生伤害事故。疫情期间居家训练，都是各人各家进行的，当然各家条件也不一样，要提醒学生注意安全，做好安全防范，预防损伤。比如：要提醒学生做好训练前充分的准备活动和训练后及时做放松活动，训练时穿舒适着装，对运动空间做好障碍清理，注意保持室内的通风等。

2.适宜性原则

为确保训练效果安全有效，运动强度、时间、组数和次数要做到有效控制，考虑到学生的自身条件，原则上训练强度大则训练时间不能过长，训练时间长就适当减少训练强度，要做到因地制宜和区别对待。

3.多样性原则

为提高体育生参与训练的兴趣和积极性，消除乏味情绪，达到训练的有效目标，在安排居家体育训练的方式方法就应该多样化，每5天为一周期的话，每天训练内容尽可能组合不同的运动形式。

4.全面发展原则

全面发展就是在训练中，各项身体素质尽量面面俱到，柔韧性、协调性、灵活性、速度、耐力、弹跳等进行组合练习。当然，在训练中，很多练习是相辅相成的，可以提高综合素质。比如耐力跳绳练习，可以利于提高灵活性、协调性、弹跳、持久耐力、心肺功能、手臂力量、腿部力量等。

另外，还有动静结合原则、结合专项辅助练习原则、合理安排训练时间原则等等。

二、居家训练常用方法

（一）柔韧、协调性练习

1.俯撑弓箭步交换跳

动作要领：双手略宽于肩，手掌成八字撑地或手指撑地，左腿向前方大幅度跨步，后脚跟着地，膝盖成90度，然后蹬地交换右脚往前跨，次数每脚20个，做3—5组。

2.支撑后蹬腿

动作要领：双手扶墙，腰挺直，两脚并拢站好（离墙根约70厘米左右），后脚跟离地，上提重心，双脚轮流上下蹬伸，次数1分钟，做3组。

另外，还有左右脚跟脚尖转跨跳、左右弓步蹲、前后弓步蹲、行进间弓箭步等等。

（二）跑跳练习

1.原地开合跳

要求：双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂下垂，双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再向内跳，同时双臂还原，双脚落地时注意缓冲，次数每组30次∕每脚，做3—5组。

2.原地高抬腿

要求：挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿略宽于髋部，前脚掌着地发力，次数每组20秒，做3—5组。

另外，还有稍蹲原地快跑、左右平移触地折返跑、跑台阶、跳台阶、纵跳摸高、原地后踢腿、原地收腹跳、蛙跳、单脚或双脚跨越低障碍物跳等等。

（三）上肢力量练习

1.俯卧撑

这是最简单易学和不占多大地方的手臂力量练习方法，双手府撑地，头、上体、脚保持成一直线，手臂屈伸支撑身体上下平板移动，通过换位可以增加难度，例如脚高手低位支撑、手指支撑、单脚触地、单手撑地等等，当然，也可以降低难度，例如手高脚低位支撑、跪撑支撑等。

2.曲臂后撑起

动作要领：背对支撑物，双手撑于其边缘，双脚前伸绷直，跟身体保持成一直线，脚跟着地，腰背部挺直，核心收紧，向下慢慢屈肘，至感觉肱三头肌充分的拉紧，然后发力向上撑起伸直手臂，反复进行。

另外，还有举哑铃、引体向上、靠墙倒立等等。

（四）下肢力量练习

1.靠墙蹲

动作要领：背靠墙壁，屈膝屈髋，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，双手自然平放于体侧或体前。因人而异，持续时间可长可短，一般要求至少保持60秒，也可以通过调节膝关节角度降低难度。

2.深蹲跳

动作要领：腰背挺直，脚与肩同宽，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，当大腿下蹲与地面平行，利用大腿和臀部的肌肉弹性瞬间发力跳起，手臂配合向下摆。

另外，还有深蹲起、原地弓步蹲、单腿支撑起、扶墙蹲人、半蹲慢走等等

（五）腰腹肌练习

1.平板支撑

2.仰卧踩单车

三、居家训练的意义

一是通过安排居家训练，可以劳逸结合，放松身心，增强体质，对体育生来说，每天训练达到一定量，可以使体能保持不下降，为开学后能尽快进入正常的训练状态打基础。

二是全家总动员，一人训练，全家参与，不仅能感受运动的乐趣、增强体质，还可以促进家人间的情感关系，改善家庭气氛，加深理解，有益身心健康。

四、居家训练注意事项

一是训练前的准备活动和训练后的放松运动不可少，运动前认真活动各个关节，做好拉伸，激活肌肉，避免受伤，每次完成训练任务后要进行放松，使身体疲劳尽快得到恢复。

二是体育训练要持之以恒，每天练1—2次，可分上、下午进行，每次安排60分钟左右的训练时间。注意做好训练与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育训练的时间。

三是要根据自身状况适当调整运动量，刚刚开始练习时运动量不宜过大，循序渐进逐步加量。

四是坚持每天训练，因地制宜，就地取材，根据各家的场地条件适当选择。

结束语：疫情居家，对准备参加体育高考的体育生来说任重道远，每天坚持做到“停课不停训”，科学安排训练内容，就可以保持體能。