孙奇 丁澜
主讲老师:孙奇
北京体育大学运动训I练专业硕士,国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员,现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。
一个杠铃片如何帮助你进行上肢力量练习?这一次,我们将通过杠铃片进行以下动作的练习,来增强上肢肌肉力量。
练习时,需要遵循循序渐进的原则,量力而行,务必选择适合自己的重量。在确保安全的同时,保证每项练习的动作规范及高质量,而不是只关注每组的重量及数量。与此同时,练习过程中,核心肌群应始终保持收紧状态,两脚与肩同宽,保持身体重心稳定,不要代偿。关于训练量,我们建议一组可以以下6个动作循环,每个动作10至20个/组,共进行3组。
训练目的:增强肱三头肌力量。
动作要求:
1、准备姿势将手臂伸直举过头顶,握紧负重杠铃片;
图1-1
图1-2
图2-1
图2-2
图2-3
2、随后将小臂后引,使杠铃片尽量贴近后背,放下时控制速度并保证角度充分;
3、随后再伸肘内旋向前向上发力,使杠铃片回到头顶起始位置,此为一个完整动作,随后重复进行练习。
训练目的:增强肱二头肌力量。
动作要求:
1、准备姿势手臂伸直握紧杠铃片置于身体前侧;
2、随后上臂收缩发力,屈肘将前臂向肩部靠近,再缓慢放下回到起始位置,重复。
训练目的:增强三角肌、斜方肌、肱三头肌等以及肩袖稳定性肌群。
图3-1
图3-2
动作要求:
1、准备姿势将杠铃片置于胸前;
2、用肩部肌群与手臂发力,将杠铃片上推至头顶上方并伸直手臂,在顶端静止1至2秒;
3、随后下放回到起始位置,重复。
训练目的:多肌肉群协同发力,增强上肢整体力量与核心力量及稳定性。
动作要求:
1、准备姿势将杠铃片置于胸前,躯干直立收紧保持稳定;
2、随后手臂带动杠铃片将其环绕头部一周,可重复连续环绕,也可正反各一次;
3、注意动作到位,以及上半身动作轨迹的稳定性。
图4-1
图4-2
训练目的:增强三角肌、冈上肌等肩部肌群的力量与稳定性。
动作要求:
1、准备姿势双手握好杠铃片,手臂伸直放松置于身体两侧;
图4-3
2、用肩部发力,手臂外展带动杠铃片在身体侧方缓慢抬起至水平位,在顶端保持1至2秒;
3、随后下放时注意控制速度,肌肉离心收缩缓慢落回原位。
训练目的:增强手指力量,有助于提高出手速度及爆發力。
动作要求:
1、准备姿势弓箭步站好,对侧单手抓握杠铃片在身体前侧方;
2、开始手指手腕向前上方发力,松手使哑铃片在空中倒旋,或直接松手以最快速度在杠铃片落地前抓住;
3、注意抓握前后的松紧发力,将杠铃片牢固抓于指尖。