7个动作练好，想要跌倒都难

李凌　何平

我们经常说“哪里跌倒哪里爬起来”，这本是一句励志的话。可是换一个场景换一个人群，就不一定了，有可能跌倒了再也爬不起来，说不定还有性命之忧，比如老年人。

跌倒是老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一，严重影响老年人的身心健康和生活质量，给家庭和社会带来巨大的负担。时有发生的跌倒，常常给老年人的自由活动画上休止符。

很多人认为，老年人跌倒是意外事件，是老人不小心，或者正好地面湿滑不好走。其实，老年人跌倒的发生并不是意外，而是潜在危险因素作用下的必然事件。既然是必然事件，还是有条件的必然事件，那么就可以预防和控制。

平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素，涉及感觉和运动系统失能、多重用药和心理失衡等。通过科学训练增强平衡功能，可以有效提高老年人的抗跌倒能力。武汉协和医院老年科参考《老年人跌倒干预技术指南》，绘制了一套由金鸡独立、单脚跳训练等7个动作组成的平衡训练图谱，从易到难，由静而动，循序渐进，简单易学。

1.金鸡独立，动作要点：睁眼或闭眼，双手叉腰或扶椅背，一腿弯曲，一脚站立尽可能长的时间，站立时心意专注于脚底。

2.单脚跳练习，动作要点：双手叉腰，两腿轮流做单腿跳跃，每只脚各跳10个，两次之间休息30秒钟。

3.不倒翁练习，动作要点：挺直站立，手扶椅背，前后晃动身体，脚央与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。身体晃动幅度避免过大，脚央/脚跟与地面角度呈30度。

4.坐一立練习，动作要点：站在椅子前反复缓慢起立坐下，选择带有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿势，落座面积占椅面的2/3。

5.直线行走，动作要点：前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向前迈步，步行轨迹尽量保持直线，向前行走10～20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，可以头上顶纸盘练习。

6.侧身走，动作要点：俗称“蟹步”，顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向前迈步，步行轨迹尽量保持直线，向前行走10～20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去。

7.倒退走，动作要点：找一块平坦的空地作为练习场所，倒着走并尽量保持直线。前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向后迈步，即倒退走，步行轨迹尽量保持直线，向后行走10～20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去。

绘图：宋文君

动作设计：黄定群