这样做，孕妈睡得更香甜

王超嵩　喻筱鸿　颜世莲

孕妈妈常常抱怨疲劳、嗜睡或睡不安稳。孕酮水平的升高可能影响大脑Y氨基丁酸A受体，导致嗜睡的现象。

孕期睡眠问题多

在不同的妊娠时期，會出现不同的睡眠问题。

●妊娠前3个月，孕妈妈的睡眠总时间增长但睡眠质量下降，特别是非快速眼动期的深睡眠时间减少，准妈妈的睡眠也常因恶心、呕吐而受到干扰。

●当妊娠进入中期时，虽然非快速眼动期的深睡眠时间增加，但睡眠常常被夜间胃酸反流打断。

●当妊娠进入后期时，非快速眼动睡眠期第一阶段的睡眠时间增加，但深睡眠减少，快速眼动睡眠时间也减少。虽然睡眠总时间恢复到孕前水平，但背痛、尿频、胎动、腿部不适及胃酸反流，会让睡眠受到很大的影响。

●产后哺乳期6个月内的睡眠时间，经常少于6小时。随着婴儿的睡眠成熟规律，准妈妈的睡眠才慢慢恢复正常。有研究表明，哺乳的妈妈深睡眠时间更长，提示催乳素对睡眠有帮助。

根据相关研究资料，妊娠期孕妇的睡眠主要集中于下面三大问题：

●与呼吸有关的睡眠疾病，主要是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征

●不安腿综合征

●抑郁症和焦虑症引起的失眠

睡眠不足不仅影响准妈妈的日间功能，增加情绪方面的紊乱，还会影响母婴关系。当睡眠不足时，人的身体会产生一系列促炎因子，例如细胞因子和C蛋白，引起妊娠期高血压。睡眠不足也会让疼痛加剧，增长产程，增加剖宫产的风险。

正常睡眠是这样

人在清醒时，各种神经递质如去甲肾上腺素、5羟色胺、组胺、多巴胺、乙酰胆碱和食欲素等，均通过“上升觉醒系统”参与维持大脑醒觉。当睡眠开始时，有腺苷等神经递质来抑制“上升觉醒系统”而引发睡眠。

入睡后，先进入非快速眼动期，其特点是肌肉张力减弱及眼球移动不明显。这一时期的睡眠又细分为三个阶段。第三阶段的深睡眠对细胞修复及免疫系统调节有着重要的作用。

随后，睡眠进入快速眼动期即做梦期，可观察到眼球快速移动，控制呼吸的肌肉也活跃，而其他肌肉的张力则消失。这个时期对认知功能的恢复很关键。

现代医学认为，睡眠是一种主动过程，两个睡眠期晚上交替循环4次左右，以确保骨骼和肌肉等体力的恢复，学习和记忆的加深，激素代谢调节及优化，压力舒缓和免疫系统功能的加强。有研究表明，睡眠时的神经胶质细胞可以清除导致老年痴呆症的β-淀粉样蛋白，从而减少记忆力损害的发生。

孕妈睡好觉的科学建议

注意睡眠卫生

尽量定时入睡以帮助建立“生物钟”，避免过度午睡。争取每天运动半小时。避免辛辣食品和过晚进餐，以减少胃酸反流。傍晚后少喝水，以免夜尿。避免睡前吸烟、喝酒及饮用含咖啡因的饮料，以及玩过于兴奋的电脑游戏或过度锻练。睡前避免多聊多思，入睡时播放些轻松的音乐，不看闹钟。将卧室布置得温馨舒适，保持最佳的睡眠温度（16摄氏度～20摄氏度）。

产科医生建议孕妈妈躺在左侧并弯膝睡，将枕头放在双膝之间、腹部下以及背后，以减轻对背部下方的压力帮助睡眠。

行为认知治疗

针对失眠孕妈妈，进行交流和修正，可记录每天的睡眠时间，帮助制订计划，提供认知疗法，以解除焦虑和紧张。训练孕妈妈有睡意了才上床入睡。提供正常妊娠期睡眠的知识，建立对妊娠睡眠比较实际的了解和期待。避免对失眠的恐惧和不良的自我暗示，减少对睡眠的过度观察和警觉。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的治疗

如果家人观察到孕妇有重度打鼾和频繁呼吸暂停，白天有嗜睡，加上有心血管疾病、糖尿病或肥胖症，建议做睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征的可能，严重时可使用持续气道正压通气。

不安腿综合征的治疗

常见于怀孕后期妇女，应该检查是否有贫血、缺叶酸和铁，排除肾功能异常、周围神经疾病及家族史等，采取对症治疗。另外，脚腿冷热疗法、针灸按摩等也能帮助孕妈妈减少不适感。

药物治疗

需要药物治疗失眠的孕产妇大多患有各类焦虑症、抑郁症或双相情感障碍。如果孕产妇失眠同时伴有抑郁，可用米氮平帮助改善失眠和胃口。如果孕产妇因焦虑失眠，首选有镇静作用的抗抑郁药舍曲林。如果是双相情感障碍导致失眠，心境稳定剂或非典型抗精神病药则为首选。

妊娠期除了正常的睡眠不安，也会出现与呼吸有关的睡眠疾病。如果不加干预，会对母亲和胎儿都产生不利影响。应先试用非药物疗法，如必须用药，最好咨询专家后再做决定。

怎么做好睡眠卫生？

以下是保持睡眠卫生的“10要10不要”：

要尽量在同一时间入睡和定时起床，帮助建立“生物钟”，不要看闹钟;

要每天上午运动半小时，不要在睡前2小时～3小时进行体育锻炼;

要规律进餐，不要辛辣食物及太晚进食以减少反酸反胃;

要睡午觉，不要超过30分钟;

要让卧室布置得温馨舒适，在卧室装上暗灯，保持最佳的睡眠温度（16摄氏度～20摄氏度），不要过冷过热;

要保持水分，不要傍晚后喝水，以避免夜尿;

要保持心情舒畅，高高兴兴，不要睡前吸烟喝酒及饮用含咖啡因的饮料，以及玩过于兴奋的电脑刺激游戏;

可以入睡时播放些轻松的音乐，不要睡前多聊多思;

要称体重，保持一定的增长速度，不要增加过多的体重;

要遵循产科医生的建议，左侧卧并弯膝睡，将枕头放在双膝之间，腹部下，以及背后，减轻对背部下方的压力以帮助睡眠，不要在孕20周后平卧，避免平仰位低血压综合征。

睡眠10条，你能做到吗？