你需要控糖吗

闵 芳

控糖，主要是指减少甜食糖水的摄入，养成少糖饮食、关注食品配料表和成分表的好习惯。世界卫生组织（WHO）在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中应减少游离糖（指在加工食品、饮料中的添加糖和蜂蜜、果汁中天然存在的糖分）的摄入量，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内；如果能够进一步将其降至低于摄入总能量的5%，会给健康带来更多好处。

高糖的危害有哪些

长期摄入大量糖分，会增加患蛀牙、肥胖、糖尿病的风险，其他疾病也随之而来。口腔中的厌氧菌喜欢高糖环境，会在口腔中大量繁殖，引起龋齿和牙周炎等疾病。因为小肠不能完全吸收糖，所以果蔬中的天然糖分会分解，供身体消耗，而其他糖分不能进行分解，就会大量释放到血液中。日常活动如果无法代谢掉多余的糖分，这些糖分会被转化成脂肪存储起来，导致肥胖。过量糖分转化的脂肪在血液中会干扰胰岛素的作用，长此以往，产生胰岛素抵抗，从而导致糖尿病。葡萄糖在血管中长时间轮回，会损害动脉血管壁，使人体增加患心血管疾病的风险。

产生“糖上瘾”。游离糖进入人体，会很迅速地被分解，从而使血糖迅速升高。此时，大脑开始释放内啡肽等物质，使人进入开心状态。但由于胰岛素的作用，血糖会很快下降至一个较低的水平，此时大脑又发出信号：快吃糖！这样反复发生，使人对甜食产生依赖性，从而导致“糖上瘾”。

加速衰老。身体内的糖分会和蛋白质结合，发生糖化反应，这种反应会直接使皮肤产生皱纹，同时还可能引起皮肤底层变黄、变暗，表面胶原蛋白流失、失去弹性、变得松弛，从而使皮肤变得黯淡无光。不仅如此，糖还可能使体内的雄性激素增长，使皮肤分泌大量的油脂，油脂逐渐堵塞毛孔，引发痘痘；胶原蛋白和糖结合产生的物质，还会不断破坏皮肤的纤维结构，使皮肤松弛、下垂。

控糖应该怎么吃

多吃豆类、蔬菜和五谷杂粮。

豆类富含镁和纤维素，例如红豆、绿豆和豌豆等。哈佛大学一项涉及8.5万名参试者的研究发现，摄入镁较多的人，其糖尿病患病风险降低30%；而纤维素有助于提高血糖耐受力。

蔬菜（如黄瓜、苦瓜和菠菜等）富含大量对稳定血糖有益的物质，如含有硫化物、皂苷类物质、黄酮类物质、膳食纤维、多糖类物质、大蒜素等，这些物质对稳定血糖有辅助功效。

五谷杂粮（包括燕麦、荞麦和糙米等）可以起到很好的降血糖作用，所含的丰富的膳食纤维，可降低胆固醇，预防高脂血症、冠心病、高血压等。

控糖要注意什么

保证热量的摄入

控糖过程中，一定要注意保持一定的热量摄入，不可总是处于饥饿状态，否则将适得其反。应该多多摄取一些高蛋白食物，那能让糖吸收速度变得较慢，使血糖更加稳定。

减少在外就餐

大多数商家为了使菜品口味变得更好，从而得以卖出，往往会在菜品中加入许多糖和油，这就使控糖成了一件难事。为了避免被动高糖饮食，控糖期间应该尽量减少在外就餐。若是中午一定要在外就餐，那晚餐还是以自煮蔬菜、粗粮为主。同时还应减少调味料的使用，因为调味料、酱汁中也隐含着大量糖分。

代糖也得适量

代糖过量会导致代谢紊乱和“糖成瘾”。代糖在正常的食用范围内是无须担心安全性的，但是过量食用，就可能引发各种疾病。代糖能使人感到甜味，但无法获得足够的热量。在食用时，血糖也会随着感受变化。长期大量食用，就会使代谢紊乱，从而增加患糖尿病的风险。