健身运动训练中香菇摄入的作用分析*

李文霞

（桂林航天工业学院，广西 桂林 541004）

香菇（Lentinus edodes） 是我国较早栽培的一种食用菌，其性味甘、平，归肝、胃经[1]。《本草纲目》中记载有香菇益胃肠、化痰理气等功效[2]。现代研究证明，香菇含有丰富的纤维素、钙、磷、铁、B族维生素、硒及多种蛋白质和氨基酸，是一种营养健康的食品[3]。香菇具有独特的香味，口感顺滑，是世界第二大食用菌[4]。香菇对健身运动人士来说是十分理想的营养物质来源，但香菇不易消化，肠胃不好的人不宜多吃，且不宜与河蟹等海鲜类一起进食，容易引起结石[5]。因此，适量的进食香菇对人体有很多的益处，但过量食用也会给身体带来负面影响。

健身运动是现代人十分喜爱的一种运动锻炼方式，可以增强力量、塑造身形、强健体魄。由于健身运动简便易行，可以随时开展运动锻炼，所以深受各类人群的喜爱。所有的热爱健身的人都渴望拥有发达的肌肉和清晰的体形线条，然而这些都需要通过长时间的训练和合理的饮食才可得以实现。特别是对于专业的健身训练来说，科学合理的营养饮食是保障训练效果必不可少的重要环节，合理的营养能够增强力量训练中增肌效果[6]，而营养来自于日常的各种食物，“三分靠练，七分靠吃”等俗语也说明了饮食营养对健身的重要性。对于一些女性健身者来说，减肥、塑造身形是其健身的主要目的，这与饮食也有密切的关系。

香菇作为一种健身食品，很早就受到健身运动人士的关注。香菇中含有的大量无机质、维生素和膳食纤维，是理想的减肥成份。香菇属于低热量食品，脂肪含量极低，不用担心多吃会增肥的问题，因此对需要健身减肥的人士十分有吸引力。而香菇中含有的大量优质蛋白质是健身增加肌肉的重要物质[7]，再加上支链氨基酸、谷氨酰胺等肌肉生长所需的重要物质，使得香菇在健身增肌中的优势十分明显。但由于香菇食用方法和食用量还没有系统研究，使得香菇在健身运动中的应用还未普及，其对健身的功效还有待进一步研究。因此，就健身运动中香菇摄入的问题开展研究，探讨香菇对健身运动的作用。

1 健身运动肌肉酸痛时香菇的摄入问题

健身运动不可避免地会带来肌肉的酸痛，有的是刚刚训练完的暂时性酸痛，有的是训练完后第2天肌肉出现延时性的酸痛，而且有时会持续好几天。健身后出现肌肉酸痛的原因如表1所示。

表1 健身肌肉酸痛的原因Tab.1 Causes of muscle soreness

由表1可知，酸痛产生的原因主要有2个。

1）肌肉纤维的撕裂和重组。正常的肌肉酸痛就属于肌肉纤维撕裂重组，这实际上是一种肌肉的自我修复过程，这个过程会中体内会产生大量人体代谢产物“乳酸”，乳酸的堆积会造成肌肉酸痛。这是健身人士增肌所必然要经历的过程，是正常的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛一般是出现在训练后24 h～48 h之内，而且训练损伤当时一般不会有酸痛的感觉。

2）健身时训练性损伤，是一种非正常的肌肉酸痛。如健身运动训练时由于动作不到位、错误或者是训练负荷过大造成身体某些部位的局部损伤，如肌肉拉伤、关节挫伤、韧带拉伤等。这些操作如果严重当场就会发生身体受伤事故，这已经属于受伤的范畴。这里说的损伤是指肌肉的细微损伤，具体的表现也是肌肉纤维的撕裂重组，肌肉当时就会感到一阵酸痛。但过后第2天不会出现延时性疼痛，一般出现损伤的同时直接就伴随了肌肉疼痛。

从营养角度来看，香菇中含有足够的蛋白质和碳水化合物，这是人体能量的主要来源。而且香菇中含有的多糖、多肽和维生素C族等活性物质是很好的肌肉修复剂[8]，可以明显改善健身训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，促进肌肉细胞修复，提高肌肉力量。

香菇中的多糖、多肽和维生素等活性物质的修复作用主要来源于：1）香菇活性物质对肌细胞的营养补充，即对蛋白质、氨基酸等肌肉生长必需的营养物质补充，加速了肌肉细胞的生长和损伤恢复[9]；2）香菇活性物质的抗氧化作用，即减少了生物膜的脂质过氧化及清除自由基，从而减少了肌细胞肌膜的损伤风险，对肌细胞有一定的修复作用[10]；3） 香菇活性物质的免疫作用，即通过增强激活机体免疫细胞，激活宿主的防病机制，从而持续修复受损的骨骼肌细胞[11]。

有研究从肌肉纤维电镜扫描照片来研究香菇活性物质的修复作用[12]。健身运动时，正常的骨骼肌生长方式是通过大负荷的运动训练来破坏肌原纤维，使肌肉力量和耐力急剧下降。下降的主要原因是肌肉受损肌纤维的溶解从而引发炎症反应，同时会伴随着多余乳酸的产生，产生酸痛和僵硬的感觉。

2 香菇摄入对健身运动人士的消化系统的影响

许多健身人士因为运动训练会产生强烈的饥饿感，但这时如果爆饮爆食，健身的作用也就不复存在，但如果少吃又会感到饥饿难耐。如何解决“饥饿感”成为了保护健身运动成效首先需要解决的问题。香菇中的膳食纤维不失为一种很好的对抗饥饿的物质。人不能消化膳食纤维，但结肠内大多数细菌均含纤维素酶，可分解膳食纤维产生挥发性脂肪酸、水、二氧化碳及甲烷[13]。人体所摄入的膳食纤维中，纤维素约50%、可溶性纤维约80%～90%被分解，但木质素几乎不能被分解[14]。因此，可溶性膳食纤维比不可溶性膳食纤维容易分解，相应地增加排便量就少。由于食物纤维通过结肠时大量被分解，从而产生大量脂肪酸，此可作为渗透性泻剂刺激肠蠕动而起导泻作用。因此，增加膳食纤维摄入量可缩短排便时间，增加粪便体积及重量，并有导泻作用，故可缓解便秘症状。此种作用不可溶性纤维比可溶性纤维为好。

对健身人士来说，合理的营养吸收也至关重要。香菇中的膳食纤维由于增加了与胃肠道的接触面积，对食物中的各种营养物质消化和吸收更为有利，可以延缓胃肠排空，延长食物通过小肠的时间，以缩短结肠排空时间。但过多的膳食纤维对身体也会有害[15]，因此，香菇的摄入量也需要加以控制，以控制膳食纤维的摄入量。对健身人士来说，由于香菇膳食纤维的种类不同，吸收水分的能力也不同，一般来说，香菇的膳食纤维含量约为30%左右[16]，摄人1 g的香菇膳食纤维，可增加12 g～20 g的粪便重量[17]。按此推算，摄入10 g香菇，即可增加约36 g～60 g的粪便。正常人1 d的排便量约在100 g～200 g之间，食用香菇10 g即可增加排便量30%以上，这对健身人士来说已经足够帮助各种有害物质排出体外，达到身形轻盈苗条的健身效果。

3 香菇摄入对健身运动人士免疫力的影响

香菇中含有的“香菇多糖”是其免疫力的主要来源，香菇多糖可以增强人体免疫系统功能[18]。人们对香菇多糖进行了较为全面的研究，无论是体外抗氧化性还是体内抗病毒试验都证明，香菇多糖对各种细菌病毒的感染具有很强的抵抗力，可以促进非特异性炎症反应、保持血管扩张，激活人体的多种免疫细胞，从而提高人体自身对病毒的免疫力[19]。而且香菇中丰富的营养元素，如蛋白质、维生素和各种氨基酸，也能够帮助提高机体的免疫力。

在吞噬病毒等入侵时，免疫细胞自身也会有衰老和坏死，在正常受损细胞增加的情况下，免疫细胞也会在短时间内减少。这时就急需身体免疫系统加快工作，制造更多的免疫细胞来对抗外来病毒入侵。而香菇多糖正是免疫细胞的催化剂，其作用机理主要是对制造免疫细胞的骨髓造血功能进行强化，以促进免疫细胞的产出[20]。

4 结论

香菇的摄入对健身运动训练来说十分重要，就香菇摄入对健身肌肉酸痛、消化系统和免疫力的影响进行了讨论，分析了香菇的摄入对健身运动训练的积极作用。香菇还有降脂、降血糖功效，对降低健身人士胆固醇、控制血糖等也有很好的效果[21]，而且香菇中还含有支链氨基酸等重要的健身补给[22]。香菇能够缓解健身运动时的肌肉酸痛；有助于健身人士的肠胃消化；增强免疫力。但高嘌呤人群在食用时要注意控制摄入量，以免引起痛风。后期将继续对香菇中的其它营养元素进行研究，探讨香菇更多的食药用功效。