杏鲍菇和运动干预对体重控制的协同作用*

李羚玮，冯振伟

（郑州轻工业大学，河南郑州450000）

杏鲍菇（Pleurotus eryngii）是一种生长在草原、沙漠地带的野生大型食用菌，后经人工驯化成为一种受到广泛喜爱的食用菌新品种[1]。常见的杏鲍菇按照子实体形态主要有保龄球形、棍棒形、鼓槌状形、短柄形，菇盖灰黑色，其中保龄球形和棍棒形在国内栽培中较为广泛[1]。杏鲍菇集食用、药用为一体，菌肉肥厚，质地脆嫩，营养十分丰富，富含蛋白质、氨基酸和碳水化合物，以及膳食纤维、维生素及钙、锌、镁等有益健康的微量元素[2]。此外杏鲍菇含有杏鲍菇多糖等活性物质，在抗癌、抗肿瘤、增强免疫力方面有很好的功效[3]，而且杏鲍菇还是理想的减肥食品[4]。现代人注重身体健康，追求高品质的生活，经常参加健身运动，控制体重，以塑造美好的身材。虽然杏鲍菇在减肥方面的功效受到了广泛的关注，但体重控制是一个复杂的过程，运动方式和运动方法，以及科学合理地食用杏鲍菇都会对体重控制有一定的影响[5]。由于杏鲍菇在体重控制中的作用机理和具体方式还不十分明确，如何更好地预防和控制体重成为了一个值得研究的问题。通过对杏鲍菇和运动干预对体重控制的作用进行研究，进一步探索杏鲍菇的食药用功效，以期寻找到合理控制体重的新方法。

1 杏鲍菇对体重控制的作用

1.1 体重对人体健康的作用

体重是反映一个人健康状况的重要指标，肥胖不仅影响生活品质和健康，也会成为其他慢性病的诱因。在现代生活条件得到很大改善的今天，城市中吃不饱饭的问题已经基本解决，但营养过剩和饮食结构不合理的现象越来越多，体内脂肪过多的堆积，人体难以消耗过多的食物热量就会引起肥胖，体重超标。体重超标会引发许多有碍健康的问题，如肥胖患者的死亡率、糖尿病、心脏病等患病几率都会增加[6]；即使没有什么疾病，体重过大也会增加下肢关节压力，加速骨骼关节磨损，晚年患关节炎的风险也会加大[7]；而且体重过大的人士在睡眠时会因脂肪对喉咙造成压力，导致打鼾等呼吸不正常现象影响睡眠质量[8]；体重过大也容易导致抑郁、性欲低下等多种问题[9]。

然而体重过轻也并不是什么好事，体重过轻造成身体脂肪储备不足也会使健康受损。如体重过轻导致营养不良，容易出现脱发、记忆力下降，发生骨质疏松和胆结石等疾病的风险增大[6]。而女性体重过低还会导致月经不调或闭经，严重影响身体健康[10]。因此，人体想要保持健康，应将体重控制在正常合理的范围内。

国际上常用身体质量指数BMI（body mass index，BMI）作为标准来衡量人体肥胖程度，一般认为成人标准的BMI值为18.5～23.9时即标准体重[11]。

1.2 杏鲍菇膳食纤维对体重控制的作用

每100克杏鲍菇中含有膳食纤维2.1g，比常见的粗粮——红薯还高2倍[12]。杏鲍菇中膳食纤维主要是一些多糖类碳水化合物和木质素[13]，虽然不能被人体所消化吸引，但对于增强肠胃蠕动也有很好的促进作用。杏鲍菇中的膳食纤维能加速体内脂类物质的消化，经常食用可以降低人体血液中的胆固醇含量，对体重控制有很大的好处[14]。膳食纤维对体重控制的作用机理见表1。

表1 杏鲍菇膳食纤维的作用机理Tab.1 Action mechanism of Pleurotus eryngii dietary fiber

由表1可以看出，杏鲍菇膳食纤维具有的一些理化特性使得其对控制体重起到了十分重要的作用。

1） 膳食纤维具有持水性，含有大量的亲水基团，当作为食物进入肠胃消化系统时，会大量吸收水分变大、膨胀。而且可溶性膳食纤维的吸水性更强，并能形成数十倍于自身体积的胶状物，会充实肠胃内部，让人产生饱腹感。杏鲍菇的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主[15]，饱腹感让人降低进食欲望，从而减少了多余能量在人体内的堆积，达到了减肥控制体重的目的。

2）杏鲍菇膳食纤维的表面还有很多活性基团，能够吸附螯合有机化合物，如胆汁酸、胆固醇、变异原等有机分子，由于化学活性较强，也很容易与肠胃内的一些有毒物质，特别是重金属物产生化合反应，吸附有毒物随粪便一并排出体外[16]。杏鲍菇膳食纤维的大分子结构中还有羧基、羟基及氨基等化学基团，对肠道内的酸碱度有调节作用，并进一步影响渗透压及氧化还原电位等，通过离子交换作用创造一个有利于消化吸收的肠道生态环境[17]。

1.3 杏鲍菇低聚糖对体重控制的作用

人类对糖的依赖是与生俱来的，母乳中含有多种低聚糖带有甜味，使人从小就建立了对甜味的依赖，进食糖类刺激大脑中的多巴胺神经元，释放一种阿片类化学物质，刺激兴奋神经产生依赖[18]。这种对糖的依赖也是人体所必需的，因为糖类化合物是一切生命体维持运动的主要能量来源，不同器官的糖类物质有相应的生理活性以及营养价值。糖在消化道中会被分解为单糖的葡萄糖分子和其他糖类，葡萄糖进入血液转化能量。只有维持一定的血糖浓度才能提供人体生理运动所需要的能量。摄入糖会让人们感觉快乐，但糖分摄入过多会诱发糖尿病、影响食欲、导致营养不均衡，最终会产生肥胖、体重上升等问题，增加内脏器官的负担，影响运动健康。

低聚糖一种新型功能性糖源，可以作为蔗糖等传统的糖源替代品，在产生甜味的同时，还具有很好的营养、保健和食疗功效[19]。杏鲍菇中含有丰富的低聚糖，低聚糖主要分为低聚麦芽糖和异麦芽低聚糖，低聚麦芽糖用于保持血糖浓度，减少无氧运动产生的乳酸，增强人体的耐力；而异麦芽低聚糖能够促进双歧杆菌生长，改善肠道菌群环境，抵制有毒有害细菌，增殖有益菌，从而提高食物在肠道的消化和吸收，调节胃肠功能，改变粪便的性状，防治便秘的产生[20]。杏鲍菇中低聚糖含量是真姬菇的2倍、金针菇的3.5倍、灰树花的15倍[21]。因此，食用杏鲍菇既能满足人们对甜味的追求，又能达到减少糖分摄入量、控制体重的目的。

1.4 杏鲍菇蛋白质、氨基酸对体重控制的作用

成人的体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重就会增加；而长期消耗能量大于摄入能量，体重就会减轻。体重过低和过高均易增加患慢性病的风险，因此保持健康的体重很重要。而摄入低卡路里、低脂肪并含有丰富的营养的食物是科学控制体重的重要方法，而杏鲍菇就是这种健康美食，杏鲍菇中含有丰富的蛋白质和氨基酸，而且脂肪含量很低[22]，这是其它肉类等蛋白质供给源所不具备的优势。

2 杏鲍菇和运动干预对体重控制的影响

体重在合理的范围内即可，体重的控制也不能影响人体的健康。因此，控制体重除了从营养角度进行科学饮食外，还需要科学合理的运动锻炼，才能保持稳定合理的体重。而且控制体重也要减少脂肪的比例，适当增加肌肉比例，而不是单纯地减轻体重。因此，在进食杏鲍菇这种理想的减肥食品同时，还需要进行运动干预。主要采用的运动方式方法有以下几个方面。

2.1 选择以有氧运动为主的全身性运动

有氧运动可以“燃烧”体内脂肪，而不像无氧运动需要消耗糖类能源，有氧运动能够促进脂肪代谢分解，减少脂肪合成。而且由于有氧运动后期由于糖分消耗殆尽，再也没有多余的糖分会转化为脂肪，身体不得不燃烧脂肪来获取能量，部分脂肪的“燃烧”也使其它脂肪细胞释放出大量的游离脂肪酸，缩小脂肪细胞的体积，达到减脂的效果。但需要注意的是，一般有氧运动需要保持30 min以上，才能消耗体内的脂肪。但同一运动时间过长容易肌肉疲劳受伤。因此，全身性的运动更有利于有氧运动的开展，更换不同的身体锻炼部位可以保持更长的运动时间，消耗更多的能量。

2.2 中低强度运动应逐步增加运动量

控制体重时的运动强度要适合自己的运动能力，一般应从低强度运动开始，不要感到太吃力和过于疲劳即可，减肥与运动用力程度并没有太大关系，低强度运动反而更容易使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，更有利于维持体重的相对稳定状态。慢慢地增加运动强度，缓慢控制体重的波动更有利于健康。

3 结论

进食杏鲍菇再加上运动干预，是将体重控制在科学合理范围内的两大法宝。保持健康的体重可以提高身体整体的健康水平，改善各种健康问题。杏鲍菇和运动干预也需要相互配合才能更加有效地控制体重。因此，还应该对杏鲍菇和运动干预的相互作用机理深入研究，以更好地服务于人类的健康事业。