高校乐跑项目科学锻炼原则与注意事项

摘要近年来高校大学生的身体素质逐年下降，国务院、教育部和国家体育总局已经注意到这一现象并制定了一系列促进大学生身体素质的政策。本文运用文献资料法、专家访谈法、数理统计法等方法，对高校乐跑运动进行研究，找出乐跑应遵循的科学原则，并探讨乐跑应注意的事项，助力乐跑在高校的发展。以期能培养大学生对乐跑运动的兴趣爱好，从而提高大学生身体素质的发展。研究发现：高校乐跑对大学生有九大益处；科学乐跑需要遵循3个原则；安全乐跑有6个方面的注意事项。高校乐跑项目对大学生身体素质的提升有着非常重要的作用，值得在高校体育教育中大力推广。

关键词 高校乐跑 锻炼原则 注意事项

中图分类号：G806文献标识码：ADOI：10.16400/j.cnki.kjdk.2021.25.007

On Scientific Training Principles and Precautions of LEPAO in Universities

SHI Shengwen

（Jiangxi University of Science and Technology， Ganzhou， Jiangxi 341000）

AbstractIn recent years， the physical quality of college students has been declining year by year. The State Council， The Ministry of Education and the General Administration of Sport of China have noticed this phenomenon and formulated a series of policies to promote the physical quality of college students. This paper uses the methods of literature， expert interview， and mathematical statistics method， to study the running of colleges and universities sports， find the scientific running principles， and to explore the precautions of LEPAO in order to promote the development of LEPAO in universities. The purpose of this study is to cultivate college students’ interest in running so as to improve their physical quality. The study found that： University happy running has nine major benefits to college students； scientific happy running needs to follow 3 principles； safe happy running has 6 precautions. The LEPAO in colleges plays a very important role in the improvement of college students’ physical quality， which is worthy of vigorously promoting in college physical education.

Keywordsthe LEPAO in colleges； exercise principle； precautions

1研究方法

1.1文献资料法

通过查询中国知网，输入“乐跑”“跑步”等关键词，搜索到近五年来相关文章共计109篇，笔者通过筛选，选定23篇相关性最强的文献进行了精读，从而形成了本文的理论基础。

1.2专家访谈法

通过对北京体育大学体能训练学院周爱国教授、国家体能训练中心王卫星教授、北京體育大学田径教研室老师以及全国二十多所高校体能训练教研室和田径教研室老师近100位专家进行访谈，了解乐跑运动的现代科技性以及乐跑运动的本质特征，收集整理乐跑运动科学锻炼的原则和注意事项。

1.3问卷调查法

根据论文研究的需要，在参考大量文献的基础上，笔者亲自设计了高校乐跑项目科学锻炼原则与注意事项问卷调查表，对北京体育大学体能教研室，田径教研室以及全国近二十所高校的体能和田径教练发放问卷96份，回收问卷96份，有效问卷95份，有效率达到98.95%。收集了科学、时效、真实的数据，从而确定了本研究的框架（表1）。

2研究内容

2.1乐跑对大学生身体素质的益处

受访的近一百位体能教练和田径教练在提到高校乐跑项目时，一致表示：乐跑是最科学、最合理的有氧运动，乐跑项目不单单可以帮助大学生瘦身减脂，还有提高身体素质和改善情绪等诸多作用。

高校乐跑有益学生增强体质和心脏活力，效果远比其他运动方式都要好。[1]高校乐跑还有助于控制大学生血脂血压，研究发现：大学生每天进行乐跑半小时就可以使大学生心血管等疾病风险降低近一半。[2]因此，大学生坚持乐跑项目的健康受益是具有长期性的。[3]乐跑等适度运动可以提高高校大学生机体的免疫功能，乐跑需要在适度的范围内进行，太过激烈会导致体内的肾上腺素、压力激素等水平升高，从而导致没有经过锻炼的大学生抗自由基的能力下降。[4]经常乐跑的大学生，自信心增加，同时也有更强烈的自身成就感。[5]乐跑能促进血管的扩张，改善大学生的血流速度。[6]乐跑可以大幅增强记忆力和提高智力。乐跑与提升记忆、记忆改善也存在密切关联。[7]

综上所述，高校乐跑对大学生有防病延寿、健臀美腿、增强免疫力、强健肺部、提升自信、改善情绪、减轻压力、提高脑力、缓解抑郁的益处。

2.2乐跑项目需要遵循3个基本原则

体能训练的专家们一致表示：大学生乐跑项目不可以盲目追求乐跑的速度、时间和距离，而应遵循安全性、有效性、循序渐进的原则，以达到锻炼身体的效果。[8]具体原则如下：

2.2.1安全性原則

大学生在乐跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的大学生感觉会更强烈，但这是正常的。[9]如果大学生在乐跑时感觉比较难受，应该停下来，步行3-5分钟，如果感到特别不适，要马上停止乐跑。

2.2.2有效性原则

大学生坚持乐跑并不需要天天跑步，但也不能三天打鱼两天晒网，适度的运动量对大学生的身体才会有帮助，建议一周之内运动三到四次就差不多了。每周给自己的身体放几天假，也可以使身体保持良好的状态，能够继续坚持乐跑。[10]

2.2.3循序渐进原则

乐跑是有规律的，循序渐进的跑步运动，如果一开始就跑得过快，就会进入一个无氧状态，容易产生乳酸，造成肌肉酸痛，而且也会很快就感觉到疲惫，在刚刚开始跑步时可以慢跑为主，慢跑能够非常高效的燃烧脂肪，而且它属于有氧运动，能够让我们跑步的时间更加的持久。[11]

2.3安全乐跑注意事项

2.3.1乐跑有适宜的运动群体

虽然乐跑运动可以强身健体、促进血液循环等诸多好处，但有一些大学生是不适合进行乐跑运动，具体如下：隐匿性疾病患者、腿部受伤者、严重的心脏病患者等。[12]

2.3.2服装设备要求

专业的运动装备，不管是对于刚刚开始跑步的大学生来说，还是经常坚持锻炼的大学生来说，都是有非常大的帮助的。[13]乐跑时需要穿运动装，而且专业的运动装备能够帮助记录身体的数据运动量以及心率血压等，在乐跑时想要调整运动节奏的时候，可以参考，而且还能够驱赶乐跑时的无聊和乏味，更加容易将乐跑坚持下去。

2.3.3跑步最佳姿势

眼睛目视前方，双肩保持放松，挺胸抬头，保持身体核心轴稳定，步伐轻快，步幅适中，也可适量小幅，脚后跟先落地，落地时膝关节要稍弯曲，这样可以缓冲掉一部分的冲击力。呼吸尽量要腹式呼吸，呼吸节奏要跟随跑步节奏，两步一呼，两步一吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽，做到深、长、细、缓的要点。[14]

2.3.4乐跑时间要求

乐跑时间过短会起不到燃烧脂肪的效果，但乐跑时间过长会使身体感到疲惫产生副作用，得不偿失，所以跑步时间可以维持在15-45分钟左右。

2.3.5乐跑时间

早上跑步的好处：能刺激交感神经兴奋，不仅能使身体灵活，思维敏捷，还有助于提高学习效率。

下午跑步的好处：大学生的身体状态在一天中也会有个最佳时刻，而这个时间段就是午后的4点～6点之间。无论是从体力，精神状态，还是身体机能来说，都是最好的，这不但能提高跑步的效率，还能减小在跑步中受伤的可能。跑步过程中出汗也是一种很好的排毒方法。

晚上跑步的好处：夜跑之所以如此受欢迎，因为大多数大学生此时时间充沛，可以尽情释放，温度适中，没有日晒，荷尔蒙在这段时间内运动反应最强，具有更好的减肥效果。可以提高免疫力，具有促进睡眠的作用。[15]

2.3.6乐跑前后注意事项

跑步的注意事项有以下几点：首先要注意跑步之前的热身，主要包括对肌肉、韧带、关节的拉伸，可以减少对关节包括肩关节、髋关节、腕关节、膝关节、踝关节等的摩擦，使机体处于比较活跃的状态有利于运动，避免大力的活动导致肌肉拉伤或者骨骼的损伤。其次要注意跑步的活动量，要避免长时间停止活动后突然增加体育运动，导致机体出现不适应，运动量要循序渐进地增加。跑步之后的拉伸动作主要针对肌肉和韧带，避免肌肉成为大块肌肉导致减肥后难以塑形。

3结论与建议

3.1结论

乐跑有防病延寿、健臀美腿、增强免疫力、强健肺部、提升自信、改善情绪、减轻压力、提高脑力、缓解抑郁的作用。乐跑不应简单追求乐跑速度和距离，而应遵循安全性、有效性、循序渐进的原则。乐跑有穿戴装备要求，最佳姿势、乐跑时间要求以及跑步前后相关安全注意事项等。

3.2建议

高校体育教师应向学生多普及乐跑运动的科学知识和益处。高校应将乐跑运动纳入公体课考试范围，全面推动乐跑运动的发展。

*通讯作者：时圣稳

项目名称：江西省教育科学“十三五”规划2020年度课题，项目批准号：20YB090

参考文献

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