核心力量训练在篮球训练中的作用和运用

临沧市民族中学

为了提高运动员在比赛中的优势，篮球教练都会组织自己的队员进行核心力量的训练，在比赛中身体的平衡会影响守球、抢球、灌篮等技能，所以从客观层面上看该训练方式可以有效的提高队员的身体平衡感、增加对身体平衡的控制，因此做好核心力量训练可以让运动员的动作更加敏捷、身体更加稳定，还能够增强运动员的腰部柔韧性，对于一名运动员来说，提高这一部分的力量，可以在敌友面前占上风。虽然核心力量训练作为运动员的首选训练方式，但是在真实训练中似乎看不到特别明显的效果，一部分原因在于教练和队员没有深层领会其中的含义。因此，教练需要体会到训练的真正含义，提高篮球运动员的整体水平。

一、核心力量训练的促进作用

随着我国素质教育的实行，教育不仅仅要重视学生的学习，还要促进学生德智体美劳五方面的发展，不做只会学习的机器。据调查，我国大部分学生的身体健康情况并不理想，从每年的体测中就可以看出，学生跑步都上气不接下气的，丝毫不像一个青年人还有的样子。此外，近年来我国也越来越重视运动比赛，但是在比赛中也经常出现运动员受伤的情况，严重还会导致运动员离开体育领域。因此，为了提高篮球运动员的体育素质，教练会根据学员的特点对训练方式和强度进行一定的改进，让学生在运动中增强稳定性、灵活性和协调性，能够促进学生更好的使用篮球专用技能，促进学生能力的提高[1]。对于篮球运动员来说，稳定性和平衡性是篮球运动员的必备技能，保持动作的稳定性可以让对手畏惧三分。此外，提高自身机体的灵活性和平衡性可以让学生在打篮球时更加稳定，不易跑球，经过长期的训练可以让学生具备较强的敏捷应对能力。

其实核心力量训练主要是让学生在运篮球时更加自然协调，使上肢和下肢的动作搭配更加连贯，让学生有一个健壮的体魄和较为敏捷的动作。同时，力量的训练能够让队员的平衡得到飞跃的进步，给人的视觉效果就非常的专业化。与此同时，该方式的训练能让学生看到较为明显的进步，并且在简单的训练中得到质的飞跃，达到事半功倍的效果[2]。队员的身体稳定性得到提高的同时在比赛中会减少意外事故，特别是每个人为了能够拿到篮球展开激烈的竞争，对手的强悍与体格差一点的运动员形成鲜明的对比，弱势的一方就像是狼群中的小绵羊，一不小心就被吃了，甚至还会出现摔倒骨头折的现象。因此通过力量训练旨在让每个队员都拥有良好的体格可以在比赛中不易被其他队员伤害，同时这也是对自身负责的一种表现。

二、制定科学高效的训练方案

核心力量的训练成为不少运动员的选择是因为它可以提高队员在篮球技能施展中的力度，可以较为准确地反映运动员的训练情况和水平高低。在加强运动员稳定性的同时能够减少运动中肌肉拉伤或摔伤的情况。但实际上，我国大多数学校并没有对篮球训练做出有针对性的训练计划，对于基础的训练和专项训练没有进行科学的安排[4]。从教练方面看，教练对于篮球训练的规划缺乏重视和计划，使运动员在训练过程中不能全面提高自身身体素质和专业技能。此外，大多数的教练认为只要训练达到基本的目标就可以，这种意识也导致教练在训练的计划上存在一定的延后性，限制了篮球训练的创新发展，阻碍运动员的躯体稳定性、协调性和灵活性的发展。因此，做好训练方案可以让运动员在训练中达到较好的效果。

首先，每个学生的体质存在一定的区别，特别是个体肌肉组织的发展状况与自身的身体体格有一定关联，肌肉的发达能够让队员在使用篮球技能时更有优势，教练为了让学员的肌肉得到一定的训练，需要制定相关的计划对学员进行针对性的训练[5]。在训练中常用的方法有器械和非器械的训练，使用器械的训练如哑铃能够让队员的肱二头肌得到一定的刺激，旨在通过强度的增加来加强手臂的肌肉训练，长期的训练可以让肌肉组织变得强壮，在赛场上与他人对抗时略胜一筹。还可以使用半圆平衡器来训练学生的重心，在比赛运球中更加稳定，减少突发事件的概率。使用非器械训练，如俯卧撑、体前屈运动等，可以让队员的肺活量及耐力得到一定的提升，整体提高身体素质和核心力量。由此，作为教练需要对运动员的训练进行合理的规划，通过器械和非器械训练这两者方式的融合，提高训练效果并让学生的机体得到系统化提高。

三、有氧训练和无氧训练的结合

不管是什么体育运动，都会在激烈的竞争中因为碰撞而受伤，虽然篮球运动是一项较为正常的比赛，但是在比赛中双方为了赢得比赛，就会产生十分激烈的竞争，各种碰撞、摔跤、违规的事情接踵而至，不少运动员也是因为体质原因受到了很大的伤害，因此在篮球训练中需要不断加强学生的身体素质，提高身体各方面的机能[3]。核心力量训练近年来成为运动员首选的训练方式，因为当下大部分的学校采取的篮球训练方式大同小异且较单一，缺乏一定的针对性，从长远来看会让学生养成敷衍、不重视的习惯和态度，而且没有针对性的练习会让学生看不到效果而产生气馁或放弃的心理。其实在传统的训练中教练或多或少会忽略队员的力量练习，因此很难让学生在能力上和整体素质上达到质的飞跃，这对篮球训练的发展也有不良的影响。

在篮球比赛中，队员的稳定、平衡、敏捷都是一项优势，对最终的夺冠有着重要的影响，但是瞬间的爆发力也是一项不可多得的技能。在篮球比赛中，如果对方的守球技术差或是有让他人夺得球的机会，那么拥有瞬间爆发力的队员可以以快、准、狠的姿势夺得篮球完成灌篮动作，让对手防不胜防。为了增加队员的瞬间爆发力可以采取无氧和有氧相互结合的训练方式，这为队员将来的发展也奠定了良好的基础[6]。通常教练会采取增强无氧运动的强度的方法，如在跑步时采取快慢跑交互的形式，训练一定的时间增强腿部的爆发力。此外，增加学生的身体负荷可驱使学生对自身的机体进行良好的调节，释放肾上腺素，增强瞬间的爆发力。由此可见，教练有序安排学生进行核心力量的训练，可以让学生在较短的时间内看到明显的效果，这也为学生的后续训练增加了信心。

四、跳跃练习和腰腹肌训练

在篮球比赛中最精彩的部分不是运动员相互抢球的过程而是在运动员跳跃灌篮的那一瞬间，相信这也是众多女生喜欢看男生打篮球的原因之一。此外，在灌篮中跳跃动作的练习也十分的重要，如果跳跃的姿势不标准或者不舒服会导致运动员难以达到灌篮的效果，因此在篮球训练中也需要加强这一部分的练习[2]。在核心力量训练中，可在训练场上进行左右腿的交替跳跃，如单脚分左右、前后跳跃训练，每个动作的进行尽量连贯、不卡顿，虽然整个过程有点艰辛和困难，但是坚持训练可以提高学员整体的灵敏度和平衡感。除此以外，在训练的过程中，为了提高运动员的个体协调能力，在进行单脚前后的跳跃时规定一定的次数，如按照一只脚跳跃二十次一个轮回，突破自己的最大能力，在一次次的突破中自然就成就了自己。

作为一名篮球运动员，在运球的过程中需要对其他队员进行防守，因此经常会处于半蹲的状态，这也导致一些运动员的腰部力量不足而坚持不住，因此腰腹部位的适当练习可以让学生在防守中更加持久，面对其他队友的虎视眈眈可以运动的十分自如[4]。最常见的腰腹肌锻炼就是采取增加阻力的方式，要求运动员两两组队，一人双手拉住皮筋，一人则是通过皮筋的拉力来进行腰腹的训练。完成这一系列的运动后，学员可根据自己的承受能力在杠铃上增加重物来锻炼自己的腰腹，训练的流程主要是两只手各自举一个杠铃，同时双手要一起发力，保证两手中的杠铃重合在一起，持续五秒钟，再继续左右方向转体动作，这种训练连续五次就可以。在训练的过程中需要注意的是，要控制地面和杠铃之间的距离，保证自己的双臂和地面是平行的，维持一种垂直的状态。

五、结语

综上所述，篮球运动员的训练必不可少，但是选择一个好的训练方式至关重要，通过文本的阐述，采取核心力量训练能够让学生的机体得到有效的提高，增强身体素质，同时也有利于运动在比赛中有良好的平衡性、协调性，能够较出色的完成篮球运动中的专业技能。为了增强篮球运动员各方面的能力，本文也做出了相关的介绍，如利用器械和非器械训练、无氧运动和有氧运动的有效结合、腰腹肌训练和跳跃练习。此外，教练也需要为学生规划好训练计划，让学生在训练中进行针对性的练习弥补自己的缺点、发扬自己的优点。只有师生共同努力，核心力量的篮球训练才能有序的进行，运动员才会更加拼搏、自信。