核心力量训练在游泳训练中的应用问题

于新 深圳市宝安区青少年业余体育学校

我国的游泳事业正在蒸蒸日上，游泳运动健儿为国家取得了多项世界级的游泳运动荣誉。不仅如此，我国民间的游泳事业也在蓬勃地开展，游泳的国民接受度和受众数量逐渐提升，更加受到人们的追捧和欢迎，成为部分人群业余运动锻炼的首选。无论是专业的游泳运动员，还是业余的游泳爱好者，核心力量的训练都是游泳训练中最不可或缺的训练内容。

一、核心力量训练的含义

核心力量练习内容主要包含以下几个方面：1.是关于稳定肌（单关节肌）和运动肌（浅部位关节肌）的训练，其中稳定肌处于身体中的较深的位置，可以通过肌肉离心收缩的生物反应，进行姿势的保持和控制，运动肌则是身体位置较浅部位的关节肌，一般用以通过肌肉向心收缩来产生力量，二者同属于核心肌，形成了核心力量的主要来源。2.整体与局部肌肉训练。一般来讲，我们可以根据不同肌肉所处的位置，大致将其分为局部和整体两种类型。整体的肌肉，一般是指臀大肌、竖脊肌等与胸腔或骨盆连接的长肌，这些肌肉可以通过收缩进行力矩作用，帮助运动员更加标准地完成大幅度训练招式，而局部肌常指多裂肌部位，也可以泛指横图间肌部位，以其肌肉离心的收缩，帮助运动员完成脊柱弯曲时对曲度的控制和保持。第三方面，多裂肌身为主要以肌群方式展现的肌肉，是核心力量中重要的组成部分，多裂肌的良好状态，能辅助运动员感知运动感觉，保持稳定。

游泳核心力量训练泛指结缔组织、肌肉群训练，通过大量的韧带核心力量拉伸和对抗，在一定程度上可以强健游泳运动员的能量中心，增强运动员肌肉强度，确保身体肌肉协调性，同时也可以提升运动员身体稳定性，在日常训练和重要比赛中提高自身游泳技能。并且彰显一定爆发力，尤其在对抗类比赛过程中，可以有效发挥肌肉群力量，降低自身体能消耗，提升比赛胜算率，帮助运动员获得良好成绩，提升游泳耐力和平衡控制能力。

二、游泳核心力量训练的作用

（一）支持作用

在游泳运动中，对运动员的平衡控制能力有着非常高的要求，运动员的肢体协调稳定能力，直接关系到游泳运动能否顺利进行。在游泳过程中，运动员主要是通过脊柱和盆骨等人体躯干的灵活运动达到对整个身体的有效控制。因此该种训练方式对游泳运动员极其重要，能够让运动员的身体躯干更加强劲有力，实现在水中的自由活动，使游泳运动过程兼具稳定性与灵活性。例如在蝶泳的运动过程中，整个游泳运动过程的力量发出是由躯干和下肢完成的，在躯干和下肢发出力量驱动后，上肢将力量发挥出来，形成蝶泳的运动动作，使得全身的肌肉力量为实现“蝶扑”姿势而服务。在自由泳的游泳过程中，是全身的肢体共同发挥作用，躯干、上肢以及下肢共同完成对身体的支撑作用，使得运动员在自由泳的过程中能够平稳地向前游行。游泳必然会受到水中浮力影响，在浮力作用下运动员很难找到固定支点，支撑整个身体，在长时间的游泳过程中，可能会出现身体平衡度下降，力量溃散等现象，核心力量训练能够有效地增强运动员身体平衡性，确保其在游泳训练和竞赛对抗中，更加具有爆发力，不仅能为游泳运动提供足够的力量支撑，促进游泳运动的顺利进行，还能有效保证游泳运动的安全性。

（二）枢纽作用

在所有的运动项目当中，都有一个需要共同面对的问题，那就是肌肉运动链的构成问题，体育教师和游泳训练指导员都在致力于研究出与力学规律相符合的运动机制，确保该项机制可以与运动员身体相符合，创造出理想的训练环境，因人而异，从而构建成针对性的训练方法。因此在肌肉运动链的构成中，运动员必须提升自身肌肉收缩和整合能力，充分调动自身多肌群的力量发挥。调动不同关节运动参与，是一个系统化的过程[1]。这一点，可以用对游泳运动的认识变化来解释，在最初的时候，只是对四肢的动作表现、肌肉群进行研究，但后来发现，四肢在进行划水、打腿等动作的时候，身体是有一个从去干核心肌群向四肢运动肌肉传导所积蓄能量的过程的。譬如在这一过程当中，每次下肢肌肉发力，腰髋肌群都会用闭合式的动力链，来进行强有效的力量传递，帮助下肢完成动作。通过这些发现，有人将人体运动链看作系统化的东西，而核心部位就是其枢纽，其中的力量为肢体运动提供主要的动力来源。这就要求运动员需要强大的核心，否则四肢的力量不能有效传递，无法抵抗在水中遇到的阻力，游泳的速度就会大大降低。

（三）协调作用

运动员的协调用力是游泳运动的必须要求，这一要求是为了保证运动员在水中能够做出正确的技术动作。这些技术动作依托拮抗肌的有效放松，从而使得做出来的动作最大限度地节省了能量，不出现动作僵硬问题，保证运动员的速度。运动员的协调性练习，主要在陆上训练和水中训练两方面进行。在陆上训练当中，可以采用徒手练习、垫上练习、球类练习等各种手段，加强运动员对自身身体协调性的控制。而在水上训练当中，运动员的身体控制能力是重中之重，这要求对水中的游泳动作进行反复练习，调动划手蹬腿、脊柱弯曲用力等身体各部位的协同配合能力。在核心肌群训练理论的指导下，在水下训练当中，可以对运动员进行细致的打腿练习、分解技术游、配合游等动作练习，全面训练运动员保持动作放松、身体控制、协调用力等各项能力。这一切的关键在于核心力量，核心力量的作用下，运动员四肢的用力将会减少，肢体富余的力量、精力能用在动作的矫正上，帮助运动员更有效率地进行训练。

（四）防护作用

在游泳运动中，会不可避免地出现一些运动损伤。尤其是短距离的游泳比赛中，运动员需要快速爆发身体的运动活力，游完赛程距离。这就使得在游泳过程中，运动员需要在很短的时间内爆发出身体的最强能量，发力不正确的情况下，就会引起运动过程中的急性损伤。进行核心力量训练，可以使得身体的核心肌群在游泳过程中能够正确发力，对运动员体内深层位置的小肌肉群起到很好地保护作用[2]。目前的游泳运动训练中，更多地侧重于对运动员身体大肌群力量的训练，因为大肌群是游泳运动中的主要发力肌群，却忽视对横突间肌、多裂肌以及横突棘肌等小肌群的训练，这些小肌群在游泳运动中承担着维持脊柱稳定的重要作用。忽视对小肌群的训练，久而久之就会造成小肌群疲劳引起的运动损伤。强化游泳训练中的核心力量训练可以加强对小肌群的有效锻炼，使得大肌群和小肌群在游泳过程中协调发挥作用，维持运动员游泳过程的安全稳定，减少运动员受伤病侵袭的概率。

（五）平衡作用

在游泳运动过程中，身体平衡性是决定游泳运动员技能水平的主要因素，必须对自身力量进行合理的控制，从游泳这项运动的本质特征来讲，在比赛过程中，运动员一定会消耗大量的能量和体力，因此随着运动时间和比赛时间的逐渐推移，运动员身体平衡性、耐力、爆发力都会降低，直接影响自身竞技能力。为了减少这种不稳定状态，教练员必须对运动员进行身体稳定性和平衡性训练，通过更加专业的指导，降低运动员本身不必要的能量消耗，通过高强度的核心力量训练，确保每一个动作更加完整和连贯，提升训练效果，提高运动员游泳专业技能，更好的把控自身平衡性，从而在比赛中发挥更加稳定的状态，从这一层面来讲，核心力量训练，可以提升运动员身体平衡性，避免比赛中不稳定因素发生。

三、核心力量训练在游泳训练中的有效方式

（一）合理安排训练时间

在针对游泳运动的核心力量训练中，应该对训练的时间进行合理安排。目前的游泳运动员一般都是按照高标准快节奏的训练节奏进行训练，这就造成了训练过程中游泳运动员的身体负荷过大，在退役后身体会面临运动过量导致的诸多伤病。因此，在游泳运动的核心力量训练中，必须严格把控训练时间。首先，教练应该组织运动员做好运动训练前的热身活动，保证身体的韧带已经被有效拉伸，避免直接进入核心力量训练造成的身体损伤。游泳训练中热身活动的时间一般不会超过十五分钟[3]。其次，教练应该对不同运动员的具体身体情况进行了解，依据不同运动员的身体情况对其进行针对性的核心力量训练，使得核心力量训练的内容适应于运动员自身的整体肌肉特点和局部肌肉特点。最后，在进行充分热身和合理设置训练内容的基础上，教练就可以引导运动员进行整体肌肉的核心力量训练，时间在二十分钟以上二十五分钟以下为宜，充分提升游泳运动员的整体肌肉力量，使之具备更强大的游泳运动能力。

（二）严格遵守训练规范

针对游泳运动的核心力量训练中，必须严格遵守训练规范。首先，在训练过程中，教练不得为追求训练效率，为运动员增加过多的训练量，训练过度可以对核心力量训练尽快取得肉眼可见的训练成果，却对运动员的身体健康埋下隐患。其次，教练要对有益运动训练中的训练规范灵活运用，根据不同的实际训练情况进行变通，使运动员的运动过程能动静结合，弥补先前运动中的不足。再者，教练要密切关注国家游泳训练规范的变动更新，在第一时间了解最具有科学性和时效性的游泳运动规范。最后，在进行游泳核心力量训练时，教练要根据训练场地和训练内容的不同，对每个运动员的训练方案做出相应的调整，保证游泳核心力量训练活动的顺利进行。

（三）充分考虑个体差异

每个运动员的身体素质各不相同，擅长的游泳方式也各不相同，在针对游泳运动的核心力量训练中，必须将运动员的个体差异充分考虑在内。首先，教练应该对所有运动员的身体情况和擅长的游泳方式有具体的了解，对运动员是否有过运动损伤、身体是否有哪些方面的隐疾以及家族是否有某种遗传病史等信息进行详细了解，为每个运动员建立详细的身体健康档案，并对其进行不断更新[4]。其次，教练应该针对不同运动员的身体情况为其制定适当的游泳核心力量训练方案，让运动员能够扬长避短，发挥出自己的擅长之处。最后，教练在游泳方案训练制定过程中，必须采用因招式制宜、因人而异的原则，循序渐进让每个运动员的训练量都在其身体的可承受范围之内。

（四）合理选择训练动作

在力量训练中，必须对运动员的训练动作进行合理选择，主要体现在两个方面，1.身体保持水平位置的自由泳和仰泳，2.起伏状态下的蝶泳和蛙泳[5]。自由泳、仰泳、蝶泳和蛙泳是四种最常见的游泳方式。自由泳和仰泳的游泳方式都是保持水平位置向前游行的游泳方式，对运动员自身的稳定力要求非常之高[6]。在具体的运动训练过程中，运动员需要保持高度集中的精神状态和高度紧张的身体状态，将自身的所有肌肉力量和躯干力量都调动起来，保证身体平稳的向前游进。蝶泳和蛙泳则是身体保持起伏状态向前游进的游泳方式，在蝶泳和蛙泳的核心力量训练中，运动员四肢力量协调性训练至关重要，加强运动员核心力量训练，提升四肢协调度，使得游泳过程兼具协调性和力量感。在游泳运动的核心力量训练中，通常是将这两种类型的训练方法结合在一起进行训练，是运动员的肌肉核心力量得到全面锻炼。

四、核心力量在游泳训练中的主要方式

核心力量训练必须按照相应的原则进行，在结合游泳运动员身体素质的情况下，需要制定科学的训练方案，根据器械的选择不同，分为无器械和有器械两种模式，不同模式具有不同的作用，都能够强化游泳运动员的核心力量，使其核心力量得到全面增强。按照游泳用动员在游泳运动中对于核心力量的需求，结合本校设施的实际情况，在核心力量训练中，本文设计如下几种不同的训练模式：

（一）不利用器械核心力量训练方法

不利用器械训练法，顾名思义就是指在不借助外力加持的条件下，对游泳运动员进行肌肉群力量训练，最终提升其核心力量，提高其身体综合素质，具体训练方法如下：（1）下肢训练方法，下肢运动是游泳运动员核心力量的重要组成，同时也是其在游泳前进中的主要力量来源，可以提升运动员前进速度。因此，对其下肢力量进行高效能训练，可以提升其身体控制力，比如利用屈膝半蹲跳训练法，运动员在下蹲过程中，应该慢慢吸气，并且速度稍缓，在站立时快速呼气，将双脚跟抬起，在站立过程中，脚前掌应该先着地，是腿部训练的基础动作，更加侧重于力量训练，每组动作持续1～2 分钟（每组15 米），间歇30s，可以有效训练游泳运动员的臀大肌；同时也可以利用弓箭步协同侧转体训练法，锻炼其腹直肌和小腿肌肉，每组10 次，每次持续2-3 分钟；（2）上肢力量训练方法，上肢训练主要集中在手臂，充分调动三角肌的肌肉群力量强度，是运动员的主要力量来源，可以在训练中提升爆发力、游泳速度等，比如利用俯卧撑协同后摆腿法，提升肱三头肌力量感，每组15 次，每3 分钟间歇一次，同时也可以利用俯卧撑协同侧展腿训练方式，锻炼运动员背阔肌，或者将其与引体向上相结合，每组训练3 分钟，训练2-3 组即可，提升运动员三头肌以及腹部的肌肉，扩张其背部肌肉群、胸大肌，也可以利用俯卧上肢协同外展，训练运动员腹部肌肉群，每组10 次，每次30s；（3）腰腹部核心力量法，在前进式游泳过程中，腰部是上肢训练和下肢训练的主要衔接部位，对动员身体控制能力和整体平衡性具有重要意义，经过上肢和下肢的有效衔接，可以确保运动员游泳速度更快，彰显身体协调性。因此在腹部核心训练过程中，可以利用仰卧起坐，提升背部肌肉力量，利用单肘侧支撑转体，提升腹直肌和腹外斜肌力量，扩展核心肌群，每组10 次，每次1～2 分钟，每5 分钟间歇一次，可以提升运动员臀大肌和腹横肌力量，将多种训练方法相结合，最终提升其核心肌群，提升运动员游泳技能专业性。

（二）利用器械的核心力量训练方法

在核心力量训练过程中，运动员可以利用相关机械，比如哑铃、健身球、瑞士球等工具，提升核心力量的训练效果，在借助外力的情况下，通过科学有效的训练方式，提升其核心肌群力量，主要体现在以下几个方面：（1）头顶上抛健身球，运动员身体呈直立趋势，两臂高举健身球，通过身体惯性和肱二头肌之间的配合度，用力将健身球抛过头顶，通过该种训练方式，可以有效提升运动员上肢力量，锻炼背部核心肌群。（2）俯卧撑瑞士球，运动员将瑞士球放置腹部，并且做俯卧撑动作，其中值得注意的是，由于瑞士球的阻挡，运动员的腹部不可能着地，因此应该持续保持该着俯卧撑动作，从而实现锻炼运动员核心肌群的目的，每30 秒为一组，共做3 组即可；（3）靠墙夹瑞士球蹲起，运动员身体保持直立趋势，背部靠墙，其中运动员背部和墙体之间夹杂瑞士球，在保证瑞士球不掉落的基础上做蹲起动作，这一动作可以有效锻炼运动员上肢力量、下肢力量和核心部位的肌肉肌群，提升其身体控制能力和协调性。通过以上借助器械的方法，可以确保运动员在比赛过程中和日常训练中身体平衡性更好，前进速率更快，最终发挥自身优势，取得满意比赛结果。

五、结语

在现今社会，游泳已经成为广受人们喜爱的运动方式，但是很多人的游泳训练都是盲目追求游泳时间或者游泳距离，这种训练理念并不科学。加强核心力量训练，可以有效提升游泳训练的训练效果，提升运动员游泳技能，提高其身体素养和耐力。因此，在进行游泳训练时，要根据不同运动者的具体情况，探索出不同的核心力量训练方法，保证运动者们都够科学、高效以及健康地进行体育训练。