短跑项目中的力量训练研究

张学武 甘肃省临夏中学

在田径运动范围内，短跑是最为古老的运动项目，同时也是当前竞争最激烈的运动项目之一。在短跑比赛中能够充分体现运动员的速度、力量、意志力以及自我能力。短跑力量训练通常可以分为基础力量和专门性力量两种，所以短跑力量的内涵是十分广泛的。加强短跑运动员力量训练的根本目的就是要通过各种力量训练来提高短跑运动员的专项水平，进而提升短跑成绩。所以力量训练只是一种辅助手段，为提升短跑速度而服务。在实际训练过程中也要确保一定的科学性和合理性。随着人们对短跑运动项目认知水平的不断提高，各种科学的训练方法也广泛应用在了运动实践当中，使短跑运动项目的成绩有了显著提高。而短跑运动员取得辉煌成绩的主要因素就是日常的力量训练。所以优化和改善短跑力量训练是目前短跑训练过程中的主要发展方向之一。

一、短跑项目的特点

（一）短跑的力量特点

短跑是一种具有周期性特点的运动项目，属于竞速项目内容，短跑的力量、速度和技术等都会对短跑成绩产生影响。如果短跑运动员要想获得良好的竞技成绩，必须要具有一定的力量、爆发力。短跑运动员比赛中自身的速度与力量结合体现出来的就是爆发力，而爆发力主要来源于大肌肉力量。因此在短跑训练中需要加强对大肌肉强度的训练，同时短跑训练的力量中分为最强大力量和速度力量两种形式，两种力量间能够互补、依赖。短跑的强度训练中强调周期性和联系性的特点，在力量的基础上配合技术动作。

短跑快速力量的训练实质上是对神经肌肉系统最快速度的训练，也是运动员最短时间内产生的最高唯一能力，是决定短跑能力的重要指标。快速力量中包括起动力、爆发力以及反应力。其中爆发力是决定短跑动力的关键因素，爆发力影响人体在短跑中的运行速度和方式，通过力量与速度的结合，形成一种快速力量，执行短跑中的起跑动作。

（二）短跑项目功能特点

短跑运动的极限强度比较强，在短跑运动中人体运动器官会出现大量缺氧的情况，因此短跑也属于无氧运动。运动员在短跑的过程中，能量供应主要取决于ATP-CP 系统，为人体供能，而短跑的速度耐力能量供应则来源于糖的酵解。比如100米短跑虽然持续时间短，但是强度却比较高，在运动中形成一种无氧氧化的形式，使身体内的能量高速运行，通过ATP 供应能量，并通过CP 储存能量。百米短跑运动员主要是通过运动员身体中的磷酸肌酸进行分解，促进ATP-CP 系统的运行，在身体能源供应链中提升糖酵解的比例。通过人体学研究，人体在充分运动30 秒后，糖酵解的能量输出会达到最高点。能量供应最大，对肌肉运动速度的提升最有利。无氧环境下，肌糖原酵解主要用于400 中短跑中的后续能量来源，有利于提升人体的耐力，用于对后期速度的保持。

二、短跑力量训练应当遵循的基本原理

（一）专一性原理

任何一种力量训练所要遵循的原则就是要保持一致的专项用力特点。通过力量训练中的专门性控制，不仅能够明确运动项目中的主要发力部位，同时还能够对肌肉的工作性质进行分析和明确。其中对于肌肉工作的性质要从两个方面进行分析：一是肌肉工作过程中的力学特征，二是肌肉在工作中的供能特征。经过这两方面的综合分析，就能够根据分析的结果来制定出力量训练项目的总体方向，随后再结合总体方向的需求，将力量训练系统与内要素结构相结合，形成特定的组合，并通过这种特定结构系统的功能，来完成专项力量控制，以此来使短跑训练获得理想的效果。

（二）超负荷原理

要想确保短跑运动成绩不断提高，前提是要不断提高负荷量。这就要求在训练过程中产生的负荷一定要不断超越原有负荷。所以，短跑力量训练必须要建立在肌肉的超负荷基础之上。但是超负荷的关键在于是在原有训练量的基础上不断提高负荷，而不是过度负荷，也就是说要在可控制的标准范围之内，按照由负荷到恢复再到超恢复的过程反复进行，不断突破自我。

（三）顺序原理

在短跑力量训练过程中，首先是要确保肌肉的结构得到改善，然后再调节各方面的组织协调能力。与此同时，由于人体肌肉群活动会产生一定的交叉影响，在力量训练组合设计中，要有针对性地选择各种单项训练，为每一个肌肉群的发展制定目标，训练过程要明确主次，将某一环节训练为主，科学安排力量训练的顺序。

（四）周期原理

力量训练周期原理指的就是要将运动员自身规律和竞技状态周期规律结合在一起，对力量训练进行一种动态地控制。同时周期性控制还要保证训练时间发展与训练符合能够协调统一。将力量训练的负荷结构动态变化与训练周期内不同阶段的任务目标互相配合，使运动员的力量能够持续稳定的提高，最终与运动员自身的能力发展融为一体。

（五）针对性原理

短跑力量训练针对性原理指的就是在力量训练过程中，根据运动员自身的年龄、性别、特长、运动水平以及负荷承受能力等情况，制定出针对性的训练任务，应用针对性的训练方法，通过科学合理的手段来安排运动负荷。

三、力量训练对短跑运动员肌肉力量产生的影响

（一）明显提升运动员自身的本体感觉

本体感觉就是人体的肌、腱、关节等器官在不同状态下所产生的一种感受。对短跑运动员来讲，本体感觉十分重要。在实际运动过程中，本体感觉会在神经的作用下对人体的关节和肌肉进行控制，协调运动员的运动姿势，使动作能够更加精确规范，并且还能够维持运动员身体的平衡性，以此来衔接下一个运动动作。通常情况下，在训练的最初阶段，运动员不会体会到明显的本体感觉，动作会很不规范，躯干也很容易失去平衡，难以保持非支撑肌体的水平位置。在力量训练的后期，运动员在运动控制中会感到自己身体的本体感觉有了明显提高。所以，力量训练能够有效提高短跑运动员的核心力量和本体感觉。

（二）增加运动员的肌肉力量

经过力量训练之后，运动员的肌肉力量会有明显的提高。人体在完成每一个动作时都需要大量的肌肉或肌群来参与协调工作，在固定肌肉作用基础上，控制原动肌来完成规定动作。所以，在针对原动肌进行力量训练时，要尽量减少固定肌的数量和延长力矩。例如：在静力训练过程中，控制好支撑点的数量，不要超过3 个，这样不仅能够明显缩小支撑面积，还能够减少固定肌的数量，提高运动员的肌肉力量。

（三）有效预防运动损伤

如果短跑运动员的核心部位不稳定，那么就很可能在运动过程中发生动力链断裂和腰部损伤等情况。在短跑运动中，运动员经常需要在短时间内改变身体的重心，这时就需要身体各个部位的肌肉进行配合。而通过力量训练能够有效提高运动员的运动效率，增加肌肉的平衡性，提高身体控制能力，强化柔韧性，在运动过程中能够减少很大一部分负荷，进而减少了运动伤害。

四、短跑项目中的力量训练方法

（一）力量最大化训练方法

最大力量指的就是短跑运动员肌肉在运动过程中能够发挥出的最大收缩能力。最大力量的训练效果直接影响着短跑运动员的加速能力，在短跑运动过程中，蹲踞式起跑就是运动员肌肉从静止到快速起跑的一个过程。在实际短跑竞赛中，运动员需要面对巨大的外界阻力，而这一过程所需要的就是最大力量。

从本质上来分析，最大力量的加强影响着肌肉生理横断面以及协调能力的发展，通常可以用杠铃来完成训练。与此方法类似的简单高效训练还有负重深蹲、负重跳等等。在这些运动训练中通常都会要求运动员的运动量要接近身体的最大负荷，每组训练的组数较少，保证运动员能够有充分的间隔休息时间。此外，蹲踞式起跑本身就是一种十分高效的训练方法，作为快速力量和耐力的基础，最大力量的训练能够快速提高以上两种能力。根据相关数据调查显示，运动员在短跑运动过程中的支撑阶段通常为0.5s 左右，所以短跑训练中的快速力量和最大力量之间存在着密不可分的关联。

（二）快速力量训练手段

在快速力量中的爆发力量指的就是短跑运动员能够在最短的时间内克服外界阻力的力量。运动员从起跑开始的静止状态开始需要在最短的时间内提升到最大速度，整个过程需要克服很大的阻力。通常可以采用负重半蹲的训练方式来加强力量训练。在此训练过程中，运动员能够迅速起立再到脚跟离地，这一个过程反复进行，每组七次数量即可，要去运动员做到3-5组，组间休息时间为五分钟。而连续快速力量训练指的是在最短的时间内需要克服小阻力的连续发力，这时运动员的起跑速度已经提起来了，所以克服的阻力较小。这时可以采用少量负重原地高抬腿的训练方法，在训练过程中要求运动员的抬腿要到位，尽量保持一个快速的频率，每组训练30-50 次即可，完成五组。此训练方法能够有效提升运动员大腿的神经灵敏程度，强化肌肉的起动能力。但是要注意在训练过程中不能持续太长时间，类似于此类的训练对运动员肌肉的动作速度和神经系统都有很严格的要求。除此之外，立定跳远以及台阶跳都能够有效提高运动员的快速力量。

（三）上肢训练方案

上肢力量对于短跑运动来说十分重要，它不仅能够协调运动员的身体能力，而且上肢力量也对运动员下肢的送髋动作、提腿幅度的大小以及蹬地后腿部的提拉等动作衔接起到了一定的促进作用。在上肢训练过程中，以肩膀为轴的摆动训练是其主要训练方法，运动员上肢的摆臂速度和幅度在一定程度上会对运动员下肢的摆动效果产生影响。由于在短跑运动中运动员上肢运动不仅会对下肢运动频率产生影响，同时还能够维持运动员的身体平衡，人体的上下肢力量本身就存在很多差异，下肢力量的平衡发挥必须要以上肢运动的有力摆动为基础，如果上下肢的力量不协调，那么运动员在跑动过程中就会出现动作失调现象，进而影响短跑速度。此外，针对上肢训练还有很多其他的训练方法。如：杠铃斜卧推、高抬腿摆动以及后阻力摆动等等。

（四）腰腹力量训练方法

腰腹力量在运动员短跑过程中十分关键。一方面是因为在起跑过程中，运动员的下肢会快速蹬地，身体会朝前方快速弹出，如果具备强大的腰腹能力，那么下肢力量就会在最短的时间内传递给上身，进而提高运动员向前冲刺的力量和速度。另一方面，起跑后的加速会使运动员的身体呈前倾状态，中心会落在身体的前方，运动员的自身体重与下肢蹬地后产生的反作用力都依靠腰腹力量的大小来决定。在短跑加速阶段，腰腹力量直接影响着运动员的稳定性和动作姿势规范性。通常针对腰腹训练的方法有：屈体动作、悬垂举腿、负重提拉以及仰卧起坐等等。

（五）下肢训练方案

短跑田径训练中，短跑力量的训练主要是对下肢力量的训练，通过下肢训练有利于提升短跑中的爆发力和耐力，提升运动员的短跑成绩。在运动员的下肢力量训练中主要采用两种训练方法，分别为杠铃深蹲和弓步蹲。在杠铃深蹲的训练中，教师需要先分析运动员的运动能力，使运动员可以根据自身的运动能力和运动基础，练习杠铃深蹲。在运动员的运动中，教师要注重观察运动员的状态，保证训练的安全性，运动员能够结合自身原来腿部力量基础进行提升。在弓步蹲的练习中，需要运动员完成杠铃深蹲后再练习，对运动员下肢力量进行强化。最后，运动员掌握这些训练技巧后再进行腿部耐力训练，可以通过在运动员腿上绑沙袋的方式进行训练。

五、短跑力量训练的措施

短跑力量训练中不仅需要针对不同部位的肌肉开展针对性的训练，还需要结合短跑运动特点采取相应的短跑力量训练措施。掌握科学的短跑运动特点，针对运动员的能力因材施教，并做好运动员的防护，保证肌肉群训练的均衡性，提升短跑运动员力量的训练能力，同时也为运动员的训练提供安全保障。

（一）科学掌握短跑运动特点

运动员短跑运动中可以从四个方面进行训练，包括速度、力量、耐力、灵敏度、柔韧性以及协调性。短跑运动中各组织机构以及肌肉群在这些训练中都能够得到有效的锻炼。只有运动员的组织结构和肌肉群发展与运动一致，才能够提升短跑能力。因此为了提升短跑力量需要充分把握短跑特点，并制定科学的训练计划，促进短跑力量与技术的结合。在训练中可以采取多元化的方式，比如单腿蹦、后蹬跑、基础负重等。也可以通过多元化的训练器械进行训练，比如栏杆、皮筋以及杠铃等。

（二）采用因材施教理念

短跑运动员虽然都具有一定的运动基础，但是每个运动员都是独立的个体，先天条件、技术掌握能力以及身体素质等都存在一定的差别，因此在运动员的短跑训练中，需要保证因材施教，根据不同学生采取差异性的训练方法。如果不注重学生的个体差异，只强调训练强度会降低学生的训练效率，同时也会影响学生身心健康发展。因此在运动员的训练中需要根据运动员的具体情况制定训练计划和目标。

（三）做好运动员保护措施

传统训练理念的影响使部分教练员对训练强度和训练量的认知存在偏差，认为只要加大训练量和强度就能够提升短跑能力，实质上这种理念是错误的。运动员的短跑训练中，如果不关注运动员的健康和运动状态，一味加大运动负荷，极容易导致运动员难以承受运动强度而受伤。因此在运动员的短跑力量训练中，必须要做好运动员的保护，避免超负荷训练或者突发意外情况。在运动员运动后要及时按摩，或者通过慢跑等方式对肌肉放松，促进运动员快速恢复体能。

（四）保证肌肉群训练的均衡性

人体是一个系统，每个部位的变化都可能会引起全身的变化，因此在运动员的短跑力量训练中，也需要注重肌肉群训练的均衡性和全面性，提升运动员上下肢以及前后部肌肉群运动的协调性。在下肢关节力量的训练中，由于筋骨、肌腱等方面的联系比较紧密，肌肉的收缩以及屈伸幅度等都会影响到短跑力量。同时在腰腹部肌肉训练中，关系着人体全身的协调性，直接影响运动员力量的提升。因此在训练中需要从身体的全面力量进行考虑，保证肌肉群发展的均衡性。

六、结束语

综上所述，力量既是一切运动的基础，也是运动训练的基础。从短跑项目角度来看，力量是训练技术的辅助手段和必要前提。所以，为短跑运动员要选择符合短跑运动特征的训练方法，制定科学合理的训练方案，进而能够提高短跑运动员的运动成绩。人的潜力是无限的，未来的探索也是无穷无尽的，在短跑力量训练中必定会有更加科学的训练方法应用其中，这也需要我们进一步探索和发现。