标枪项目力量训练的方法探究

杨慧超 哈尔滨市第十二中学

标枪是汇集速度、技术和力量于一体的运动项目，也是速度和技术相加的项目。随着人们生活水平的不断提高及科学技术的发展与进步，田径体育项目各环节也更趋完善，人们对田径体育项目的理解也更深入。标枪项目作为田径体育项目中技术较复杂的项目，其完整的标枪技术动作要领分为握法和持枪、助跑、最后用力和缓冲三个阶段。首先是握法的现代化，通过对握法的改进，能够有效加强投掷标枪时的投掷力度，加长投掷半径，利于对标枪的投掷角度和稳定性进行控制，更优于传统的普通式握法；其次是助跑，助跑分为预跑、投掷步两阶段，其中预跑阶段是从第一到第二标志线，动作自然，逐渐加速。投掷步则是从第二标志线到投掷弧线，其包含跳跃式、跑步式和混合式三种形式；最后是用力和缓冲阶段，用力包含满弓、鞭打、标枪投掷三个步骤，需要非常严格的发力技巧才能保证标枪投掷出足够距离。其次是缓冲，在标枪投掷出去以后，运动员的惯性向前动作，其主要为防止犯规而形成的卸力协调身体平衡的动作。因此在整个标枪项目中，其所需要掌握的力量训练方式极为复杂，教练在施以力量训练方法时，应保障速度与发力技巧的有机结合，充分挖掘运动员自身潜能，保证运动员能够最大化发挥自身能力，取得优异的成绩。以下为具体力量训练方法的探究。

一、探究对象与方法

（一）探究对象

田径体育运动中标枪项目力量训练方法。

（二）探究方法

通过中国知网关于标枪项目力量训练方法的相关文献资料进行整合探究，整理标枪项目力量训练的有效方法，并对资料进行学习同时对核心内容进行总结，保证本文探究方法的有效性和实用性。

二、探究结果与方法分析

（一）力量训练的重要性

标枪投掷要求运动员以最快的速度，更加精准地发挥标枪技术，速度包含出手速度、蹬地转髋速度以及助跑速度等，这其中任何一项不到位都无法得到最好的成绩。速度和力量之间又存在着必然的联系，怎样提升速度的同时增强选手的力量，成为日常训练中的重要内容。

标枪项目是田径体育投掷项目中轻型器械项目，其对运动员对于力量的掌控水准要求非常高，只有经过有效的力量训练，协调自身，提高运动员的身体素质和技巧的熟练度，才能有效保障运动员取得优异的成绩。力量与技巧相互依存，不可或缺。其力量训练主要通过对肩部、腰部、背部、腹部、上肢体和下肢体的综合训练，保证运动员能够更有效的掌握发力技巧以及发力程度。其中最主要的力量训练部分是腰部、腹部和下肢体，这三个部位对于加速标枪出手、增强投掷力度、控制标枪稳定性和角度都起到直观重要的作用。由此，经过科学严谨的力量训练能够有效保障运动员发挥自身最大潜力，取得更好的成绩[1]。

（二）标枪运动项目技术分析

标枪投掷技术经过我国体育界权威教练员的完善与改进，已经完成了从理论到实践的应用过程，标枪投掷技术可完整的分为握姿与持枪、助跑、最后发力和缓冲三个阶段。

首先，现代式握姿是将标枪斜放于掌心，此方法能够有效保障标枪枪身的稳定、角度和投掷力度。随之配合的持枪姿势，大多为肩上持枪，稍高于头，枪尖略低于枪尾，此种持枪姿势更便于投掷标枪[2]。

其次是助跑阶段，其作用是为标枪提供一个速度及力量的爆发加持，预跑阶段为直线助跑，调整自身稳定性。投掷步阶段的是调整自身发力结构，这一阶段先是引枪调整出枪角度和发力点。然后是翻肩，通过肩膀角度方向的调整，以确保身体的朝向和发力点对应投掷区域。再次是交叉步通过对下肢发力点调整，以求投掷方向和角度的最终确认。最后是衔接步，将全身力量协调，完成投掷标枪发力前的动作调整。

最后是发力和缓冲阶段。发力是运用满弓、鞭打的发力技巧，完成标枪的投掷，通过精确、严谨的肢体协调和发力准备，确保标枪在投掷区域内能够飞行出更远的距离。最后是缓冲阶段，此阶段是为防止犯规并协调运动员身体平衡而产生的结束动作，向前跨出两步，向左稍转身，降低身体重心，保持身体平衡和稳定。

（三）标枪力量训练的手段和方法

1.标枪上肢力量训练的手段和方法

标枪上肢力量训练的目的是为保证投掷标枪的最后发力阶段能够通过鞭打动作有效的将力量传递出去，完成标枪的投掷。此外，对持枪助跑、交叉步、引枪阶段也起到重要作用，对上肢体的肌肉群的训练要求较高，如前锯肌、胸大肌、三角肌、斜方肌、背阔肌等。因此，在标枪上肢力量训练中，要提高重视，并制定规范化、系统化、安全化的力量训练方案，如举重练习、仰卧后拉哑铃等[3]。其训练方法具体如下：第一，卧推杠铃：全身仰卧于方形平台上，双手握住杠铃两端（因运动员自身身体比例而异，扩大或缩小握间距），并反复与胸口正上方做举放动作。第二，斜推杠铃：双脚于平整地面一前一后错开站立，双手握住杠铃两端适中位置，双肘弯曲位于颈部前方，做反复斜上方的手臂推拉杠铃动作，其角度以躯干为纵轴，肩关节为原点做横轴想斜上方倾斜45°角较适宜。再次，仰卧举杠铃：仰卧于方形平台之上，双脚固定在末端，双手握住杠铃两端适中位置并举至头部、面部上方，反复做举起杠铃并移至胸前上方这一动作。第三，单臂投重物。需要运动员手持实心球，或者是25 公斤的杠铃片，保持正面或侧面投掷姿势的最后用力预备姿势，完成正或侧面投掷动作，实际训练时要正面和侧面相互交互。第四，跪立投球。要求运动员两膝下跪，两手持实心球往上举，身体往后伸，收腹以后往前投掷球。第五，双臂屈伸、负重转肩以及俯卧撑训练。这些方法对于上肢肌肉的发展有很好的作用，尤其是对上臂肌肉、前臂肌肉以及肩关节周围肌肉等的作用都较明显。每一周可以开展2 到3 次的上肢力量训练，每次完成4 组到6 组，每组完成10 到20 次。在训练当中需要结合运动员的实际身体情况进行调整。

2.标枪躯干力量训练的手段和方法

标枪躯干力量训练的目的是增加胸大肌、斜方肌、背阔肌、腹肌等肌肉的强度，以更好的在投掷标枪过程中配合技巧增强标枪投掷力度和速度。其主要训练方法有：第一，仰卧起坐：平躺于训练平板上，固定下肢同时大腿垂直于地面，小腿弯曲平行于地面，双手搭放于耳后，然后反复做左右肘触碰右左膝关节。第二，负重仰卧：手持哑铃，身体横卧与柔软训练板上，双手双脚并拢做收腹弯曲上身动作。第三，负重转体：双手紧握杠铃并横置于脑后肩部，固定下肢，上身重复做左右转体动作[4]。第四，悬垂举腿。两手往上举，紧紧握住单杠。身体保持自然下垂状态，脚背负沙袋，连续做向上收腹与举腿动作。第五，仰卧举腿。运动员的上体平躺在地面上，上腿和小腿之间呈现出90 度，连续做大小腿一起往上举的动作，到90 度之后，再缓慢放下。第六，仰卧两头起。身体平躺于地面，将自己的双臂往上举，连续做两腿和两臂上举动作，尽量让自己的手能够触碰到脚。第七，负重体侧屈。在肩膀上放置杠铃，身体保持直立状态。两脚呈现自然开立状态和肩部同宽，连续做左右两侧屈体动作，双手紧握住杠铃，避免出现滑落。

这些方法对于躯干肌肉的发展都有比较好的锻炼效果，所有开展的练习都需要采用负重形式。至于实际的重量设定，要结合运动员的情况进行改变。动作必须要迅速，大幅度伸展之后再完成迅速回收，力量也要先从远端完成。躯干力量的训练周期可以设定为：每周开展3 次到4 次，每次完成3 到6 组，每组训练10 次到15 次。在具体训练当中，也需要以运动员的实际身体情况为标准，实时调整。

3.标枪下肢力量训练的手段和方法

标枪下肢力量训练的在标枪项目力量训练中尤为重要，其动作技巧及力量运用贯穿标枪项目的全过程。在最后的用力阶段，投掷标枪时，就是下肢先发力，用地蹬地之后，送髋，把更多的力量传递到上肢。在这个阶段当中参与到蹬地动作的就有短肌、腓骨长、股四头肌等。这些部分也是整个蹬地动作完成的关键肌肉。在开展下肢力量训练时，就需要对这些肌肉完成着重训练。首先，预跑为直线助跑，需要下肢力量的稳定，保证跑步方向正确和速度均衡。其次是助跑第二阶段的投掷步，其是预跑和交叉步重要的衔接阶段，同时，投掷步中还包括跳跃式、跑步式及混合式三种技巧，所以这一阶段尤为关键，直接影响后续投掷的身体协调和稳定。最后，发力阶段左脚需要用来做身体重心的支撑点，右脚猛蹬地提供给上肢一个向上的冲击力，以获取向上的力量冲击和爆发。因此，在训练过程中其主要方法是：首先，负重蹲跳：双手握住杠铃，横置于脑后肩部，双脚岔开与肩同宽，做反复蹲跳动作。其次，负重杠铃侧蹲起：双手握住杠铃，横置于脑后肩部，身体挺直站立，双后前后错开一米长度，左右腿反复做跑步运动的交替单腿下蹲动作，其强度和速度可依据运动员身体情况实际而自由确定。再次，负重单脚跳。在肩膀上放置杠铃，重量适合即可，完成行进间的单腿跳练习。然后，负重深蹲。也需要在肩膀上放置杠铃，两脚处于自然开立状态和肩部同宽。深蹲起动作要连续完成，杠铃的重量可以慢慢增加。最后，负重跳跃：双手握住杠铃并横置于脑后肩部，持续做上下跳跃二级箱动作[5]。

因为标枪的投掷需要快速助跑，这其中要完成最后用力。在下肢训练时，可以增加一些跑跳练习，让其成为力量训练中的重要构成部分。下肢力量训练的时间和运动量安排可以参考：每周开展3 到4 次，每次完成6 组到8 组，每组内容为8 次到12 次。当运动员习惯了这种训练频率和训练量后，可以适当让负重的重量增加，但是每一组锻炼的次数不能随意增加。

4.标枪全面专项力量训练手段和方法

标枪全面转向力量训练即指根据标枪投掷技巧和发力过程制定合理的力量训练方法，有针对性且全面性的训练。其训练方法有：首先，助跑投掷手榴弹；其用手榴弹代替标枪，但动作技巧和发力顺序不变，通过相似的握姿、持手榴弹、助跑、最后发力和缓冲，将手榴弹投掷出去。这一方法主要锻炼运动员对于身体的协调性和发力技巧的掌握，随后再进行投掷标枪时就能很快适应训练节奏和强度。其次，不同质量的标枪投掷：其主要锻炼运动员对不同质量标枪投掷过程中对于力量的掌控和速度的调整，以保证身体的协调最优化，从而发挥更好的成绩。最后，原地拉皮筋：其主要锻炼运动员在投掷步结束的最后发力阶段肢体的协调和技巧的掌控力度，反复练习形成肌肉记忆，同时保证自身的稳定性，保证标枪的速度、角度和稳定，以取得优异的成绩[6]。

（四）力量训练注意事项

第一，全面训练原则。由于标枪属于轻型器械项目，在力量训练过程中，速度的训练也必不可少，对于发力肌肉群的训练要平衡，大小肌肉群兼顾，全面保证运动员自身素质的提高。因标枪投掷需要通过身体的协调和熟练的技巧从而达到力量的爆发，且速度也是逐渐加快，所以要保证相关力量训练的平衡性和全面性。反之则会出现运动员明明自身力量很大，但是自身速度却没有的明显的提升，导致成绩不理想。这种情况就是在训练过程中没有进行肌肉的全面训练，导致部分肌肉群力量不足，从而导致速度提升不明显。因此，在标枪力量训练中，一定要注意在运动中所应用的所有肌肉进行全面的力量训练，保证身体力量的平衡，以发挥更好取得优异成绩[7]。

第二，超负荷原则。在力量训练当中，负荷慢慢增加，超过之前运动员承担的负荷。这样能够让训练者的力量素质得到逐渐发展。坚持该原则的原因是：首先，在肌肉和肌群练习对抗最大阻力时，会让肌肉的收缩达到最大程度，与神经调节过程相配合，让肌肉的生理适应性得到刺激。然后，负重训练时，随着肌肉逐渐适应负荷量，负荷也会从之前的超出状态变为较低状态，此时就不适合再采用原来的负荷量继续训练，否则便不会增加运动员力量，甚至还会减少。

三、结束语

综上所述，标枪项目力量训练方法极为复杂，因此在制定相关力量训练方法前，要着重优先对运动员自身进行全面考察测试，避免因训练强度过大而导致运动员在训练过程中造成身体伤害，保证持续增强、专业化、系统化、合理化、安全化的力量训练标准，同时也要让运动员做好训练前的准备工作，预防因突发的训练导致身体承受过度对运动员身体造成破坏。总之，运用先进完善的训练方法对运动员进行训练，挖掘运动员自身潜在能力，以掌握更多发力技巧，促进运动员在标枪项目中取得更好的成绩。