多少吃点全谷物

王安逸

全谷物没吃够是个问题。根据《中国居民膳食指南》2021版（以下简称《指南》）可知，在5259份有效问卷中，仅有24.6%的受访者能够说清楚什么是全谷物，9.15%的受访者每天都吃全谷物，而能吃到膳食指南推荐量（每日50～150克）的则只占5.84%。我国居民每日全谷物平均摄入量仅为推荐量最低标准的1/3，全谷物摄入严重不足！

几十年来都只吃白米白面，也没吃出啥毛病，那为什么现在又强调吃全谷物呢？的确，近几十年中国的高速发展丰富了人民的餐桌，我们吃得越来越好，但健康问题也越来越严重。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国超重和肥胖的成年居民占比50.7%，超过半数的成年人体重超标！不仅如此，2000-2018年，我国农村超重和肥胖人群增速超过城市。中国疾病预防控制中心发布的数据显示，我国成年居民糖尿病患病率为10.9%，另外35.7%的成年人正在朝糖尿病发展。在国民饮食逐渐朝高热量化发展的今天，我们不得不问自己：只吃白米白面真的没毛病吗？

有研究显示，膳食不合理是中国居民疾病发生和死亡的最主要因素。中国居民常吃的谷物包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦和薏米。只要保留了谷物的所有可食用部分，上述谷物就都是建议食用的全谷物。可事实上，我们买到的谷物一般都是经过脱壳、碾磨和抛光等精细加工后的精制谷物。比如，精加工后的荞麦就不是全谷物。全谷物也不等同于粗粮：粗粮是没有经过精细加工的粮食，还包括豆类和薯类。

各国人民对全谷物的态度惊人地一致：能不吃就不吃。但与精制谷物相比，全谷物含有的营养更全面，如膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、甾醇和多酚等。更重要的是，《指南》中提到，食用全谷物能降低全因（即各种疾病造成的）死亡率，这些疾病包括高血压、糖尿病、各种癌症、心脏病和消化道疾病等等。可见，我们实在没有拒绝食用全谷物的理由。

我国居民的几大不良饮食习惯：

1.大量食用香肠、腊肉、午餐肉等加工肉制品;

2.高盐、高糖或高脂饮食习惯;

3.主要食用猪、牛、羊等哺乳动物肉类，缺少鱼虾类肉食;

4.深色蔬菜、水果、坚果摄入不足;

5.大量摄入精制谷物。

全谷物富fxhAk9Hc4QZJf8V6gpxUow==含β- 葡聚糖

20世纪40年代，科学家首次从酵母的细胞壁中提取出了β-葡聚糖——一种能部分溶于水的膳食纤维。其实，除了酵母，高粱、大麦、燕麦和青稞等全谷物都含有β-葡聚糖，这些全谷物煮熟后都十分黏稠。这种黏糊糊的特性，使得含有β-葡聚糖的谷物被人吃下后會长久停留在胃中，不会轻易被胃排空，也就十分顶饱，但β-葡聚糖的健康功效并不止于此。

1963年，科学家发现β-葡聚糖能降低人体合成胆固醇的速度。随后，科学家又发现它还能清除血液中的胆固醇。科学家猜测，β-葡聚糖的黏性是其降血脂作用的主要原因。简单地说，黏附在消化道壁的β-葡聚糖会阻碍肠胃吸收脂肪、胆固醇和胆汁酸;同时，β-葡聚糖还能被大肠中的微生物代谢为短链脂肪酸。短链脂肪酸可是个好东西，不但能抑制人体内胆固醇的合成，促进肠道蠕动，还具有一定的防止细胞癌变的作用。

β-葡聚糖虽然是碳水化合物，但人体缺乏相应的水解酶，因此它很难被消化吸收。也正因为这个特点，β-葡聚糖可以有效控制血糖。研究表明，只要每天摄入1.8克β-葡聚糖，就能有效控制餐后血糖和胰岛素水平，而且在适量范围内，吃得越多效果越好。

人体时时刻刻都在面临细菌和病毒的攻击，而“一口”最多能吞掉数百个细菌或病毒的巨噬细胞是人体内重要的卫士。科学家发现，在补充了β-葡聚糖后，巨噬细胞干起活来更加卖力，吞噬能力也大大增强。不仅如此，β-葡聚糖还能激活T淋巴细胞、B淋巴细胞和NK细胞等众多免疫细胞，对免疫系统具有全面促进作用，因此β-葡聚糖也是一种免疫调节剂。

谷物中的B族维生素主要储存在胚芽中，也就是说，去除了胚芽的精制谷物无法有效提供B族维生素。B族维生素有多重要呢？

B族维生素可与各种酶结合，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢反应。例如，有喝奶茶或含糖饮料习惯的人，或者爱吃肉、饮食油腻的人，其体内的B族维生素消耗速度非常快，因此他们容易缺乏B族维生素。

B族维生素是骨髓造血的重要原料之一，B族维生素摄入不足容易引起贫血。

缺乏维生素B 容易导致脂溢性皮炎，也就是俗称的“青春痘”。

B族维生素负责调控人体的神经系统。缺乏B族维生素会导致疲劳困倦、脾气暴躁和反应迟钝等问题。

缺乏B族维生素曾经让日本栽过跟头。19世纪后期，日本引进了电动碾米机，机器碾米的效率和精米质量大大提高，因此生产出来的精白米一度成为将军和富商等日本上层人士的专属食物，而一般的日本百姓只能吃糙米。然而，渐渐地，那些吃精白米的上层人士纷纷患上怪病：疲倦无力、身体浮肿，其中一些人猝死。这种名为江户病的怪病在日本上层圈子迅速蔓延。但奇怪的是，日本的平民却不得这种怪病。其实，江户病就是主食精细化造成的维生素B  摄入不足。或许是为了远离江户病，一道以米糠腌制蔬菜的日本传统菜肴“米糠酱菜”逐渐在日本流行，并最终成为经典日本菜式之一。

受“江户病”折磨的日本贵族，其症状为全身疲倦、腿脚浮肿，严重者会突发心脏病而死亡。然而，吃杂粮的平民百姓却没有这个病

全谷物中含有丰富的B族维生素，在这一点上精米精面等精制谷物完全无法与之相比。除了全谷物，豆类、动物内脏、坚果和肉禽蛋也是B族维生素的重要来源。

秋天，农民们把收上来的稻谷晒干后，就会送去碾米。稻粒先进入胶辊机，以去除最外层的稻壳;然后进入喷风碾米机，先碾碎棕色的米糠（内壳），然后用强风吹掉米糠，最后留下的就是精白米。坚硬的稻壳一般只能用作堆肥，稍软的米糠多被拿去喂猪。古人用糟糠形容无用的东西，殊不知米糠对健康的重要性远超精白米。

农民正在筛米，其目的是取得精米

富含营养的米糠最后“便宜”了鸡

米糠只占稻谷重量的5%左右，但就是这5%却保留了稻谷64%的营养：优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质、生育酚、γ-谷维醇、28碳烷醇、α-硫辛酸、角鲨烯和神经酰胺等。如此富含营养的米糠，却被大量加工成饲料，实在可惜。

美国等国很早就发现了米糠的营养价值。在美国的超市中，最廉价的是大豆油，橄榄油的价格贵得多，但也远没有米糠油昂贵。米糠油中的多不饱和脂肪酸比例占脂肪酸总量的80%，远超其他类型的食用油。多不饱和脂肪酸能够有效防止血管堆积“坏胆固醇”，起到预防心血管疾病的作用，尤其适合高脂高热量饮食的美国消费者。

各国超市货架上卖得最好的还是白面包，全麦面包只是少数人的选择。味道和口感不好是大多数拒绝全谷物者的主要理由，而那些吃全谷物的人多半也是冲着营养，而非味道或口感。新鲜出炉的白面包散发出令人难以抗拒的诱人香气，那为什么全麦面包没有同样的香气？

全麦面粉保留了小麦的完整营养，同时也保留了小麦麸皮中的阿魏酸。阿魏酸有强烈的葱蒜味儿，因此盖过白面包中的其他香味儿。不仅如此，阿魏酸还会阻止面包在烘烤时产生我们熟悉的面包香味。

既然全麦面包中的阿魏酸如此扫兴，去掉岂不更好？要知道，阿魏酸是一种具有强抗氧化效果的多酚，在植物中广泛存在，在人体中发挥着抗氧化、清除自由基、消炎、止痛、抗紫外线辐射及提高免疫力等作用，是近年来美容领域的“香饽饽”。如果从全麦面包中去掉这么好的成分，你会同意吗？

为了迎合消费者对全麦面包的需求，同时兼顾口感，不少“聰明”的商家开发出了更好吃的“全麦面包”：他们将配方中少量的精面粉替换成了米糠粉或全麦粉。这种做法就像把一勺油倒进一桶水，并把这桶水叫作油。明眼人都明白，这样的“油”是无论如何都不能用来炒菜的。同理，这样的“全麦面包”也不具有全麦面包那样的健康功效。

玉米被誉为墨西哥人的黄金食物，事实上它们的营养价值的确很高。德国一项研究显示，玉米中的维生素含量是稻米和面粉的5～10倍，每100克玉米的膳食纤维含量高达14.4克。从玉米胚芽中提取的玉米胚芽油含有较多的不饱和脂肪酸和丰富的维生素E。

高粱

山东高密是中国著名的高粱之乡，清朝闯关东的山东人给东北带去了高粱这种重要的主粮作物。如今，高粱早就交出了主粮的位置，更多被用于酿酒——高粱酿出的酒异味很少。

每100克高粱平均含膳食纤维6.6克，几乎是糙米的2倍。而高粱真正厉害之处，在于其含有的多酚类抗氧化物比许多蔬果都高，黑高粱的抗氧化效果甚至超过蓝莓。

青稞

《中国糖尿病》杂志公布的数据显示，汉族的糖尿病发病率为14.7%，而藏族仅为4.3%。从全国范围看，整个西藏自治区的糖尿病发病率都低，这与青稞密不可分。权威测试表明，每100克青稞的平均膳食纤维多达18.2克，不仅远高于精米（0.4克）和精面（0.3克）等精制谷物，也高于糙米（3.5克）、荞麦（6.5克）、燕麦（10.7克）和黑麦（14.8克）等全谷物。

燕麦

麦片是最常见的燕麦制品，其具有较好的降血脂功效。据权威机构确认，每天进食3克来自燕麦的膳食纤维，能够明显降低患上心脏病的风险。

的确，全谷物食品不太好买，有的买来还要自己烹饪，即便做出来也不太好吃，但是，和患上慢性代谢性疾病的痛苦相比，这些困难都不值一提。按照《指南》推荐的量计算，我们只需要在三餐中挑出一餐完全以全谷物为主食（例如麦片或玉米），就能满足每日营养需求。同时，也不能因为全谷物好就吃太多，普通人每日进食50～150克全谷物是最理想的。