对我国优秀长跑运动员高原训练的研究综述

（云南师范大学体育学院 云南 昆明 650500）

1、前言

1968年第十九届夏季奥运会在海拔2240m的墨西哥城举行，许多国家为降低高原缺氧环境对运动员（特别是耐力运动员）竞技水平的影响，赛前让运动员在与墨西哥具有相似海拔的高原进行训练。调查结果发现，在墨西哥奥运会上取得好成绩的运动员赛前都进行过高原训练，而且回到平原后运动成绩有了显著的提高。自此，高原训练成为耐力性项目提高运动成绩的重要手段之一，世界各国纷纷进行研究尝试。

翻开我国长跑历史发现，1996年亚特兰大奥运女子5000m冠军王军霞、2004年雅典奥运会女子10000m冠军邢慧娜、北京奥运会女子马拉松铜牌获得者周春秀，以及我国优秀长跑运动员胡刚军、孙英杰、朱晓琳等在重大比赛前将高原训练作为赛前提高运动成绩的重要手段。本文对我国优秀长跑运动员高原训练模式进行整理、归纳、分析和研究，为广大教练员、运动员、体育工作者高原训练提供参考。

2、我国优秀长跑运动员高原训练模式

2.1、高原训练的海拔高度及训练时间选择

从理论研究上来看，在海拔高度为1000m-3000m的训练都是有效果的，但因为长跑训练强度较大，海拔过高训练强度很难得到保证，可能会存在着运动员力量和速度散失的风险；而海拔过低达不到高原缺氧刺激的效果，因此大多数高原训练都是在1500m-2700m的海拔高度进行。目前认为长跑在2000m-2500m的海拔高度训练最佳，我国主要高原训练基地海拔也在1500m-2500m之间，纵观我国优秀长跑运动员高原训练大多选择在海拔高度为2360m的青海多巴训练基地、1888m的昆明海埂训练基地以及1917m昆明呈贡训练基地。

如今，每逢大赛临近，各省市优秀长跑运动员都会到高海拔地区进行一段时间的高原训练，我国长跑教练王德显认为高原训练应当“速战速决”，必须遵循“以重点赛事为中心，以高原训练为重点的小周期、大强度训练法”的原则。目前认为高原训练时间一般在3-6周。不宜过长也不宜过短。因为高原训练负荷较大，机体在高原环境下恢复较慢，如果高原训练时间过长运动员容易疲劳，而且研究表明在高原地区人体免疫力下降，高原训练时间过增大了发生疾病的几率。而高原训练时间过短则达不到高原训练的效果。目前我国优秀长跑运动员大多围绕重大比赛，在冬训和夏训阶段各进行一次持续时间为3-6周的高原训练，且后一次高原训练以上一次为基础，增加训练强度，使运动员的竞技水平有所突破。

2.2、高原训练的阶段划分及负荷分析

一次完整的高原训练应当包括平原准备阶段、高原训练阶段、赛前平原训练阶段。

平原准备阶段。最大摄氧量和乳酸阈值是衡量长跑运动员有氧能力的重要标准。但最大摄氧量受遗传影响较大，而且训练难度大，大幅度提高较为困难。而乳酸阈值可塑性较强，提高较快，因此在长跑训练中针对乳酸阈值的训练比重较大。在高原训练前的平原准备阶段应当以发展运动员有氧能力为主要目的，为即将开始的高原训练打下坚实的有氧基础，这一阶段的训练持续2-4周，训练强度不宜过大，对运动员重点课次训练应当以速度在乳酸阈值左右的大运动量为主，以此来提高运动员进行长距离训练的能力。此外，这一阶段还应加强对力量的训练，这样不仅能够弥补降低运动强度带来的速度损失，还能够有效防止高原大强度训练时运动损伤。平原准备阶段降低了训练强度也可以让有伤病的运动员身体得到修复，由于在高原地区训练负荷比平原大，且恢复慢，对于有伤病或者机体较为疲劳的运动员应当等身体机能达到一个良好状态再上高原。因此平原准备阶段最后一周应当以调整恢复为主，而且要加强对运动员身体状态的生理、生化检测。

高原训练阶段。目前我国长跑运动员高原训练持续时间大约为4周，若重大比赛可能会延长到6周。王德显在《我国优秀女子长跑运动员高原训练模式初探》中提到高原训练内容与平原训练内容有很大区别，在平原训练的基础上，高原训练以中短距离大强度训练作为主要的训练手段，训练量相应减少。训练目的是提高运动员耐受乳酸的能力、血液转运乳酸的能力和心肌分解利用乳酸的能力；提高运动员中枢神经系统对强烈生理刺激的适应性；提高运动员肌肉协调能力。本文按照高原训练的时间顺序将高原训练阶段分为以下几个时期：

（1）高原适应期。运动员刚从平原上高原易出现心率加快、供氧不足、恢复速度慢、疲劳较快、运动能力下降等应激反应。因此运动员刚到高原时需经历一段高原适应期，持续时间一般为1周，运动水平较高且有过多次高原训练经历的运动员可缩短为3天，运动水平一般且初次上高原训练的运动员适应期可能会延长至10天。在这一时期，运动员应将运动强度减下来，少上场地训练，尽量在早晨采用低强度的路跑和越野跑为主，因为高原紫外线较强，应选择清晨山地林间训练，在避免紫外线照射的同时还有助于增强运动员腿部力量、提高心肺功能、缓解精神疲劳；

（2）高原适应期后的一周，即上高原的第二周，应当逐渐加大训练强度，将强度控制在最大摄氧量的90%左右，为即将开始的第三周训练打下基础。我国著名长跑教练马俊仁也认为此阶段训练强度不宜过低，因为这一阶段训练强度较低存在着力量和速度散失的风险；

（3）高原训练的第三周为高原训练的重要阶段。此阶段需要完成几次高质量的训练课，可以适当降低运动量，提高训练强度，重点课的训练强度应当达到最大摄氧量。但此阶段要安排好训练之间的衔接，注意下一次高质量的训练课必须在运动员机体得到恢复的前提下再进行，为了在训练时容易控制强度重点训练应当在场地上进行；

（4）高原训练的第四周应当分为前半段和后半段，前半段应当继续保持第三周的训练，以完成高质量的训练为主要目的。后半段为减量调整阶段，使运动员的身体恢复到一个良好的状态，为下高原后的赛前训练做准备。

因为在高原缺氧环境下训练强度很难达到平原训练时的强度，为避免力量损失带来的速度能力下降，在高原训练阶段注意在非重点课次安排力量训练。主要以发展运动员下肢力量为主，可采用爬山、越野跑等手段，既保证了对心肺功能的刺激又发展了运动员下肢力量。

2.3、赛前下高原的时机选择

目前对赛前下高原的时机没有一个明确的定论，但通过总结高原训练成功的例子认为赛前下高原的时机主要有赛前2-5天、10-24天和29-45天三种模式。

（1）赛前 2-5 天。

虽然下高原以后运动员前9天血红蛋白都呈下降趋势，但第3天左右身体状态出现下高原的第一个高峰，云南省田径队教练苏文仁也认为到平原3-4天比赛，机能能够很好保持高原训练的竞技状态。苏文仁教练指导队员张国伟1981年7月参加全国锦标赛下高原第4天参加5000m决赛获得冠军并破全国纪录，紧接着第6天参加10000m决赛获得冠军并破全国纪录。1987年张国伟赛前4天下高原参加第六届全运会马拉松比赛，获得冠军并且跑出当年全国最好成绩2小时12分17秒。在下高原第6-9天以后运动员机体状态到达第一个谷底，且不好安排训练，因此鲜有选择赛前6-9天下高原进行比赛。

（2）赛前 10-24 天。

下高原第10天后，身体机能好转，血红蛋白值开始上升，随着边调整边训练，这时训练训练情况明显超过了自身最好水平，到第14天左右身体状态出现下高原后的第二个高峰，血红蛋白出现最高值。到21-24天出现第三个峰值，此时身体机能达到最佳状态，参加比赛最为理想。赛前10-24天下高原以后，由于高原训练使运动员有氧能力得到了很大的提升，因此到达平原以后的赛前训练应当降低训练量，缩小训练密度，提高训练强度，以发展运动员专项能力为主要目的。这种模式更有利于赛前调整，但需要把握好赛前训练负荷，目前我国运动员参加世界大赛多采用赛前第10-24天下高原这种模式。

（3）赛前 29-45 天

目前认为下高原4周以后高原效应基本消失，但这种模式的优势在于下高原后还能进行一个完整训练周期的训练，能够在高原训练提高有氧能力的基础上更好地挖掘运动员速度能力。目前使用这一模式的运动员不多，但也有很多成功的例子。在1996年我国运动员王军霞6月28日下高原，7月28日在亚特兰大奥运会上获得女子5000m金牌，8月2日获得女子10000m银牌。

3、结论

（1）利用高原训练能够有效提高长跑成绩，我国优秀长跑运动员在赛前一般进行3-6周，海拔在1800m-2500m的高原训练；

（2）高原训练一般分为平原准备阶段、高原训练阶段、赛前平原训练阶段。在平原准备阶段应当降低强度增加运动量，以发展运动员有氧耐力为主，为高原训练打下基础。高原训练阶段利用高原缺氧环境来发展运动员有氧能力，提高身体机能水平。赛前平原训练阶段在高原有氧能力提升的基础上大力发展运动员的专项水平；

（3）赛前下高原的时间不一，主要有赛前2-5天、赛前 10-24天、赛前29-45天三种模式。