大众抗阻训练价值的分析探究

王辉煌

（北京体育大学 北京 100048）

1、抗阻训练对当代人的重要性

2、抗阻训练对改善人体机能的影响

2.1、抗阻训练对普通大众青年的影响

（1）抗阻训练是改善骨骼肌力量和全面健康的有效干预手段。

抗阻训练被认为是改善骨骼肌力量和全面健康的有效干预手段，任何训练的效果都不受营养素摄入的影响。对于未受过训练的年轻男性，在短时抗阻训练后对增强下体肌力的效果与受过训练者一样有效。长期进行抗阻训练有助有增加腰部肌肉的横截面积，在最大用力状态下可以最大限度地动员腰部的运动单位，使得腰部的稳定性得以提高。练习的次数和类型，训练的强度和频率，练习之间的休息时间会对训练效果产生影响，因此应进一步地研究使用考虑个体差异，以取得良好的训练效果。

（2）抗阻训练对肥胖人群的血糖控制作用。

随着人们生活水平的提高，在当今社会有越来越多的青年人饮食不规律，喜欢吃高热量食品、高油、高甜的食品，肥胖人群日益增多，肥胖不仅严重影响日常生活质量，同时也会导致多种慢性非传染性疾病的增加。有研究发现，在运动过程中，在进行抗阻训练的开始阶段血糖水平下降得比较少，抗阻训练与有氧训练相比在训练结束后一段时间血糖上升的幅度更小。因此，抗阻训练相比于有氧训练在调控机体的血糖方面显得更有优势也更为稳定。通过抗阻运动可以有效提高人体对胰岛素的敏感度，改善肥胖人群的体型和日常生活质量。

2.2、抗阻训练在临床康复中的应用

（1）渐进式抗阻训练能有效改善脑瘫患者的步态功能。

耿子轩在《抗阻训练在成年脑瘫患者步态功能康复中的应用》中表明：抗阻训练可以使脑瘫患者的肌肉强度和耐力得到有效提高，脑瘫患者因为疾病后遗症的影响和运动能力受到限制，相对于健康人群肌肉力量提升时间较长，但抗阻训练能够提高脑瘫患者的下肢力量，使他们在走路时异常的姿势相对得到纠正。

（2）抗阻训练能显著提高带病关节炎女性患者的日常生活质量。

倪广晓、韩晓勇、周鸿斌等在《渐进式抗阻训练对女性膝骨关节炎患者的膝关节功能影响》的研究中指出：逐步增加强度的有氧训练是增强膝关节周围肌肉力量的最佳方法，结果显示对患有膝骨关节炎女性关节功能的疗效显著，对于提高她们的日常生活能力以及肌力的方面都显示出了良好的效果。针对女性膝骨关节炎患者的康复治疗，融入了髋关节肌力练习，对女性关节炎患者疼痛的缓解和关节功能的改善有显著作用。与一般的治疗方式相比，逐步增加强度的有氧训练能显著提高带病关节炎女性患者的日常生活质量，并且有着较大的推广意义。

2.3、抗阻训练对中老年人及女性老年人的影响

尽管随着经济社会的发展，我国的医疗条件已经大大改善。但人体随着年龄的增加，身体状况难免会逐渐走下坡路，各个器官系统的功能开始变差，免疫系统功能也会出现衰退，由此便会出现一些诸如高血压、脑中风、高血脂一类的疾病。如果不重视平常的身体锻炼和日常保健，可能会加速这一自然规律的发生，这些疾病便会随之而来。与此同时，不可忽视的是人体随着年龄的增加以及身体机能各方面的衰退会出现肌肉萎缩的现象，尤其是生病后长期卧床不运动更是会导致这一现象急剧恶化，只有提前进行锻炼，才能尽可能降低这一现象的提前和恶化。当前，心血管疾病和肌肉萎缩的症状已经成为影响老年人日常生活的两大危险因素。因此加强老年人进行抗阻训练的意识变得极为重要，进行抗阻训练能显著提高老年人的日常生活质量。抗阻训练对于心血管系统的改善起到极大的作用。以前的观点是老年人并不适宜从事抗阻训练，但事实上，长期进行的小强度抗阻训练对防止老年人心血管功能、肌肉萎缩的改善及其抵抗各类疾病有着重要的意义。

在新一轮高中数学教材的研究、编写与实验的过程中，“人教A版”教材编委会就数学教材中如何落实立德树人的根本任务，如何体现发展学生核心素养的基本理念，如何使课改的理想转化为可操作的行动等展开了深入讨论.结果三年多的思考与实践，笔者在数学教材如何为发展学生的核心素养作出独特贡献等问题上形成一些想法.本文以立体几何教材改革为例进行阐释，敬请广大同行批评指正.

（1）抗阻训练是改善心血管系统的有效方式。

有研究表明抗阻训练是有效改善心血管系统的方式，可以使得无高血压的老年妇女心血管系统得到改善。抗阻训练处方的制定有助于理解抗阻训练在降低这一人群的静息血压方面的有效性。这些发现表明抗阻力训练可能是控制收缩压的一种重要策略，并且在降低收缩压方面具有积极的作用。抗阻训练能减少40%的脑意外风险和15%的急性心肌感染风险。据有关报道，静息收缩压持续降低5mmHg后会导致梗死。抗阻力训练可以有效控制肌肉老化和慢性退行性疾病(尤其是代谢综合征)的产生。抗阻力训练是一种安全有效的方式，可以促进无高血压老年妇女心血管系统的适应。抗阻训练有助于帮助老年妇女延缓衰老、抵抗各类疾病、降低血压。

在运动期间，血压会随着运动强度的增加而瞬间升高，这是对血液流向肌肉的需求的回应。在日常生活中很多因素，包括年龄和动脉僵硬，有氧运动，如步行、骑自行车、举重物体和爬楼梯，这些因素都会影响运动中的血液压力，习惯性有氧运动可以有效降低中老年人低强度运动时的收缩压，过度的运动血压反应是心血管疾病的危险因素。长期进行小强度的有氧抗阻训练可以有效使血管功能得到改善。

（2）抗阻训练是防止老年人肌肉萎缩的有效方式。

抗阻训练是防止老年人肌肉萎缩的有效方式，但其对于不同的老年人效果是不同的。有研究结果表明抗阻训练可以被认为是防止肌肉萎缩的一种可行性策略。抗阻训练在衰老所致的脆弱和功能损害的发病机制中起着主要作用，并在众多疾病过程中起着重要作用。肌萎缩每个人都被认为不是“疾病”状态，而是导致严重功能缺陷和残疾以及相关的疾病和死亡率的条件。寿命的延长导致了更高频率的肌肉萎缩，并相应增加了与功能健康下降和相关的并发症的医疗保障支出。在老年人中，抗阻训练与上下体力量改善之间存在着一种强有力的、显著的关联。这些发现证实了全身抗阻训练在预防或治疗与年龄相关的肌肉功能下降方面具有一定价值。早期力量获取将转化为更好地保持日常生活的活动能力，并且可以预防残疾和增强老年人独立活动的能力。抗阻训练对老年男子和妇女来说是一种有效的方式，并将会显著改善肌肉力量。目前的分析证实了以前的发现，抗阻训练运动强度与力量改善程度之间的正相关关系。

高强度抗阻训练是一种强有力的肌肉功能丧失的预防或有效的治疗策略。但对于不同的老年人效果是不同的，应该根据自身身体情况的不同选择适宜的负荷量和负荷强度进行锻炼，避免造成损伤。马帅、董莉莉、王建玲等在《不稳定抗阻训练对肌肉活性的影响》的研究中指出：大负荷的抗阻训练容易造成肌肉的损伤，应当结合接受训练的人的具体情况，采用适当的训练方案，能够使不稳定抗阻训练的力量输出低于稳定抗阻训练，经过长时间的训练后，能明显提高肌肉不稳定条件下（如冰面、瑞士球）的力量输出，提高人体的稳定能力。另外，与稳定抗阻训练相比，不稳定抗阻训练在较低的力量输出时能够产生较高的肌张力，增强关节的稳定性；不稳定抗组训练能够有效提高人体的平衡能力和肌力，但是对于不同年龄段的训练者各方面能力提高的程度不同。

3、做好抗阻训练的要素

3.1、保证训练动作准确

训练动作的准确会大大降低训练损伤的概率，标准、规范的动作可以使得肌肉在完成相应的动作时在生理范围内进行最大程度的收缩和舒张，这样，肌肉和相应关节就不必承受多余的负担。还有利于改善肌肉与神经的协调能力，有助于神经与肌肉产生正确而协调的联系，神经能更有效地调节各部分肌肉的收缩，以此提升训练的效率。不正确的训练动作不仅无法带来良好的训练效果，并且可能因此适得其反。

3.2、训练负荷的控制

刚开始进行抗阻训练负荷量不宜过大。没有经过专业训练的普通大众平时运动较少，如果此时贸然承受高强度、长时间的锻炼，最容易造成肌肉疲劳、韧带软组织局部拉伤、关节挫伤、肌肉内出血等运动伤害。老年人进行抗阻训练时间不宜过长，每周锻炼2-3次左右为宜，一次性负荷量过多会使得老年人关节负担过大，负荷量过多时，老年人关节骨质增生，软骨磨损，摩擦力过大，关节炎症就会加重。不宜做长时间的憋气动作，血压骤然上升，脑部供血猛然增加易发生脑血管意外。要结合自身身体状况，渐进式地增加负荷量度，不可操之过急，以免在训练中造成损伤。

3.3、制定好动作训练计划

制定合理科学的训练计划能使训练效果最大化，也是训练质量得到保证的先决条件。它能让我们的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练具体动作的制定和训练后进行的放松拉伸。

4、结语

现在已经有越来越多的人认识到进行抗阻训练的益处，也希望通过训练收获一个有型的身材，但是抗阻训练对于人体的真正价值远不止这些。抗阻训练是增强体质、预防疾病、保护我们的身体健康的一个重要手段。抗阻训练对老年男子和妇女来说一种很好的运动方式，可以有效改善肌肉力量，降低老年人跌倒发生率从而预防骨折。长期进行的小强度抗阻训练对防止老年人心血管功能、肌肉萎缩的改善及其抵抗各类疾病有着重要的意义。同时，也可以有效改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病、改变体形、改进姿态、减少损伤和疼痛，对于普通大众和中老年人的身体健康极为有益。