田径短跑项目体能训练探讨

（广东省汕头市体育运动学校 广东 汕头 515041）

短跑运动比较常见，是最受欢迎的田径运动方式之一。短跑追求速度，竞赛过程中，决定胜败的往往就是运动员的短跑速度。要想有效提高短跑速度，除了从技术层面进行优化，还有一个重要影响因素就是运动员个人体能水平。基于此，为了达到最佳的短跑效果，就需要针对运动员开展相应的体能训练。

1、体能的概念

体能指的是个人的形体结构、生理状态及其体格能力的总和，是决定个人运动能力的关键因素。从运动学的角度分析，体能指的是运动员在长期专业训练过程中形成的持续运动的能力。

2、短跑运动的项目特点

2.1、短跑项目内容

短跑指的是短距离跑，与长跑相对。根据相关资料和文件，60m、100m、200m、400m跑及 4×100m和 4×400m等项目都是短跑。短跑虽然距离短，但是追求速度，因此在竞赛过程中对个人体能的要求很高，尤其是爆发力、协调性等，因为短跑运动要求运动员在无氧条件下完成高强度高速度的运动。

2.2、短跑是体能竞速类项目

短跑运动过程中速度是影响短跑成绩的关键因素，而速度主要取决于运动员个人短跑技术和体能水平。从短跑运动的过程来看，其成绩主要由起跑时的反应速度、运动过程中的加速度和最高速度的持续时间决定。一般来讲，在不同的短跑运动项目竞赛过程中，要根据跑步距离合理调整以上三个因素。其中100m以及以内的短跑项目，起跑速度、加速跑都需要达到最快的状态，追求的是在最短时间内达到最快速度，并持续到运动结束。而400m的短跑项目，可以根据运动员个人体能情况逐渐加速，然后保持最高速度直到运动结束。

短跑运动员的速度主要由以下几种速度决定。反应速度。反应速度指的是运动员在听到运动信号以后身体起跑的反应时间，因此运动员个人反射弧所需时间就是决定反应速度的要素。为了训练运动员的反应速度，可以通过突然发出的信号来实现，比如，可以利用哨声、击掌声等；也可以引导运动员对运动目标做出反应。还可以组织运动员开展选择性练习，比如，听到某个指令完成相应动作。动作速度主要取决于运动员个人反射弧以及运动系统的灵活性。针对动作速度的训练，主要包括减少运动过程中的阻力，通过重量训练提高运动员运动速度，利用场地提高运动速度，也可以利用牵引力强化运动速度。移动速度。移动速度主要由两个要素决定，分别是运动员个人步长和步频，基于此，为了提高运动员个人移动速度，就需要提高步长和步频。步长主要取决于运动员弹跳能力、身体柔韧性等，步频主要取决于运动员先天身体素质，也可以通过训练达到改善。还要注意协调步长与步频，促使其达到协调效果，最终活动最佳的移动速度。

2.3、短跑项目肌肉工作特点

短跑运动过程中，运动员的肌肉主要以动力性活动方式运动，因此，运动员个人肌肉爆发力对于运动成绩具有重要影响。不仅如此，由于跑步距离较短，因此在整个运动过程中，爆发力都是一个主要影响因素。另一方面，短跑主要依赖运动员下肢，上肢、躯干肌肉主要起到维持身体平衡的作用。

2.4、短跑项目竞赛规则

短跑运动的竞赛规则比较简单，统计运动员完成规定距离的跑步时间。近年来，电子计时器的应用进一步提高了短跑运动的计时准确性，因此短跑成绩可以达到公平公正效果。

3、短跑运动员体能训练方法

体能训练指的是针对运动员各方面能力的训练项目，具体包括身体的力量、速度、灵敏度、灵活性、耐力、柔韧度等。针对田径短跑运动员的体能训练，主要集中在力量、速度和耐力三方面。

3.1、速度训练

速度是运动员非常重要的一种素质，也叫作快速运动能力。具体来讲，运动员的快速运动能力可以细分为以下三个方面，分别是快速动作能力、快速反应能力以及快速位移能力。在短跑运动过程中，这三种能力互相影响，对于短跑成绩具有决定性作用，因此必须强化三方面能力的训练；另一方面，要充分认识到快速动作能力、快速反应能力以及快速位移能力的差异，进而制定相应的训练方式。分析快速动作能力、快速反应能力以及快速位移能力在短跑中的作品，其中，快速动作能力主要指的是，运动过程中腿部、手臂的运动速度，快速反应能力指的是，起跑时的反应时间，快速位移能力指的是，单位时间内移动的距离。

分析快速动作能力、快速反应能力以及快速位移能力三者的联系，发现反应速度快并不代表动作速度和位移速度快。为了达到最佳的速度训练效果，需要科学选择运动距离、练习量以及训练以后的恢复时间。根据相关研究，短跑运动员一般在起跑以后5-6秒内达到最快速度，基于此，针对短跑运动员的速度训练，很重要的一个内容就是缩短加速时间；为了获取最佳的短跑运动成绩，还需要运动员以最大速度保持，直到运动结束，因此还要训练运动员最快速度的持续能力。基于此，针对短跑运动员的训练，一般选择30-80m的训练距离。

（1）反应速度。反应速度指的是运动员在听到运动信号以后身体起跑的反应时间，因此运动员个人反射弧所需时间就是决定反应速度的要素。为了训练运动员的反应速度，可以通过突然发出的信号来实现，比如，可以利用哨声、击掌声等；也可以引导运动员对运动目标做出反应。还可以组织运动员开展选择性练习，比如，听到某个指令完成相应动作。反应速度在短跑运动过程中对整体成绩具有重要影响，因为运动员在接到信号以后，往往只是零点几秒的反应差距，就会在实际运动中对应成为几米的距离，这个距离对于整体运动速度和成绩就会产生巨大影响。这是因为短跑是短距离运动，运动员始终保持高速运动，因此一旦落后，很难追上来，因此反应速度对于运动员的成绩非常关键；

（2）动作速度。动作速度主要取决于运动员个人反射弧以及运动系统的灵活性。针对动作速度的训练，主要包括减少运动过程中的阻力，通过重量训练提高运动员运动速度，利用场地提高运动速度，也可以利用牵引力强化运动速度。动作速度在运动过程中会影响到短跑速度，因此也是影响到整体成绩的一个重要因素。短跑竞赛过程中，运动员需要始终保持高速运动，因此对运动员的动作速度提出了很高要求，这也是日常训练过程中需要着重强化的环节，对于提高短跑运动成绩具有重要作用和意义；

（3）移动速度。移动速度主要由两个要素决定，分别是运动员个人步长和步频，基于此，为了提高运动员个人移动速度，就需要提高步长和步频。步长主要取决于运动员弹跳能力、身体柔韧性等，步频主要取决于运动员先天身体素质，也可以通过训练达到改善。还要注意协调步长与步频，促使其达到协调效果，最终活动最佳的移动速度。移动速度对运动员身体整体素质的要求很高，因此在训练过程中要注重结合短跑运动自身特点，进行多种训练和提高。

3.2、专项耐力训练

分析发现，很多运动员会在短跑最终冲刺阶段降低速度，这也是影响到短跑竞赛成绩的一个重要因素。导致运动员在最后阶段速度下降的原因主要是耐力不足，因此针对短跑运动员要做好耐力训练。良好的耐力训练，能够提高运动员保持高速度移动的能力，从而避免最终冲刺阶段的速度下降。训练方法如下：

3.3、力量训练

短跑运动的速度也受到运动员个人力量的影响，因此要加强力量训练。力量主要由肌肉产生，因此训练对象主要是肌肉。

（1）速度力量的训练。速度力量对于短跑运动过程中加速跑、最大速度都具有决定性影响，要注重强化速度力量训练。一般来讲，在短跑训练过程中，要想提高速度往往比较困难，但是提高肌肉力量则相对简单，而力量的提高也会促进运动速度，因此通过强化肌肉力量来达到提高速度的效果，是一种有效的训练方式。针对速度力量的训练，可以采用单、双脚跳、台阶跳、蛙跳、跳深等方式，一组6-10次，训练过程中，需要始终坚持不降低练习速度的原则，如果运动负荷较大，则减少训练次数，如果训练负荷较小，则增加训练次数。训练间隙，一般休息1-3min，确保肌肉完全恢复，达到最佳训练效果；

（2）力量耐力的训练。耐力的训练关系到短跑运动过程中最快速度的保持，尤其是在距离较长的运动过程中，力量耐力的作用更是重要。训练运动员的耐力，主要通过阻力的克服以及重复。训练过程中，训练强度保持在25%-40%，训练次数根据训练强度进行调整，一般当运动员达到极限就可以停止训练。

3.4、柔韧和灵敏素质

短跑过程中，运动员个人身体柔韧度和灵敏度也是影响到短跑成绩的一个重要因素，因此在训练过程中，要针对运动员强化身体柔韧度灵敏性训练。良好的柔韧性，可以提高运动员关节灵活度，有助于增加运动过程中的步幅，不仅如此，良好的柔韧度可以减少运动城过程中的损伤，强化运动员反应速度。

4、小结

短跑得到很多运动爱好者喜爱，也是最常见的运动方式和健身方式之一。短跑追求速度，为了获得良好的短跑竞赛成绩，运动员除了要掌握相应的技术以外，还需要进行科学有效的体能训练，提高运动员个人体能水平。从某种角度来说，运动员个人体能是决定其短跑成绩的主要因素，因为基本上所有运动员都掌握了短跑运动的技术。本文介绍了田径短跑项目的体能训练方法。短跑运动比较常见，是最受欢迎的田径运动方式之一。短跑追求的速度，竞赛过程中，决定胜败的往往就是运动员的短跑速度。要想有效提高短跑速度，除了从技术层面进行优化，还有一个重要影响因素就是运动员个人体能水平。基于此，为了达到最佳的短跑效果，就需要针对运动员开展相应的体能训练。体能指的是个人的形体结构、生理状态及其体格能力的总和，是决定个人运动能力的关键因素。从运动学的角度分析，体能指的是运动员在长期专业训练过程中形成的持续运动的能力。

为了达到良好短跑运动效果，提高跑步速度，就需要积极开展体能训练。针对运动员的体能训练包括速度、耐力、力量等。在训练过程中，要根据运动员个人身体素质制定相应的训练方法，注重强化运动员身体力量、提高其爆发力、耐力和速度，这是进一步完善短跑运动效果的关键，还要注重训练运动员的身体协调性和柔韧度，为达到最佳运动效果起到积极作用。