“五理”并举，做自己的情绪调节师

于超

《心理学辞典》对“情绪”一词的描述为：个体对客观事物所持有的具有较大的情景性、激动性和暂时性的态度体验及相应的行为反应。情绪主要以客观事物是否满足个体的基本需要为基础，当需要被满足时，则产生积极的、肯定的情绪，如愉快、满意等;当需要未被满足时，则产生消极的、否定的情绪，如恐惧、愤怒、痛苦等。

产生消极情绪的原因纷繁复杂，不幸的事件、不合理的信念、持续的压力、重大的变故甚至不起眼的小事等都有可能引起不良情绪反应。尤其是当下，后疫情时期，生活习惯的改变、思维模式的转变、计划愿景的突变更为消极情绪的产生提供了丰厚的土壤。结合自身工作、学习实践，笔者感到“受理、调理、打理、清理、管理”这“五理”的思路方法对化解消极情绪、保持心理平衡、恢复心理健康有一定的效果，希望对读者能有所启发。

受理   指接受当下

有这样一个精妙的比喻：情绪是个快递小哥，将我们内心的信件送达，当我们接过这个信件，小哥便离开了，当我们漠视这位小哥，他便会一次次敲门，甚至在深更半夜不请自来—这也许就是梦中我们不愿看到的那些画面。有人将这封信件视为潘多拉的魔盒，不敢签收，只好躲着快递小哥，长久地受到打扰。面对想象中的恐惧和无休止的打扰，我们应当做出抉择—不妨停下过度的猜忌和想象，勇敢地签收信件，向快递小哥致谢并道别。如果信件的内容在我们的掌控之中，这便只是一场虚惊。倘若真的打开了潘多拉的魔盒，我们便可以专心致志地调动自身资源全力应战。如此，我们已然将想象的敌人转化为明确的敌人，大多数人的实践告诉我们：想象中的敌人难以被瞄准，确定的敌人总是能被战胜。

调理    指调理身体

心态决定状态，状态影响心态。当我们觉察到自己已经处于消极情绪的困扰之中，最重要的就是保持良好的身体状态。首先是合理饮食。在神经科学领域，流传着“肠道是人体的第二大脑”的说法，调节饮食的实质就是调节大脑，研究表明，植物种子表皮中的维生素B1、坚果中的锌、深海鱼中的欧米伽3脂肪酸对消除沮丧、抑郁等消极情绪有一定的作用。其次是适度运动。运动具有释放作用，一方面，可以通过代谢排出体内的废物，另一方面，可以刺激大脑释放内啡肽和神经递质去甲肾上腺素，这两种物质与愉悦的感觉紧密相连。最后是按摩放松。按摩放松可以促进血液循环，增加自己对身体的“掌控感”，松弛意味着平静、恢复、弹性，无论对恢复机体弹性还是心理弹性都具有重要意义。

打理   指打理生活

应尽量保持生活的稳定性，稳定化是自我心理调整的第一要务。首先应进行一次大扫除。杂乱的环境带来不确定的感受，容易助长消极情绪的产生、发展，反之，“顺眼”促进“顺心”。将自己的住所、办公室整理得井然有序，有助于我们消除心理冲突，拥有确定感。其次应保证充足的睡眠。研究发现，整晚的睡眠可以稳定情绪，而失眠会使焦虑水平上升30%。安静的環境、适宜的温度、放松的姿态对入睡尤为重要，需要我们努力营造。最后应适当规划。试着与社交网络保持距离，“逃离”朋友圈，规划好自己当下和近期的生活，不妨按照轻重缓急将自己的事务清单化，每完成一项就划掉一项，以此来聚焦正在做的事，而不是漫无目的地沉溺于无意义的社交网络。

清理   指清理不合理信念

消极情绪往往是不合理信念的产物。生活之中，有三种不合理信念需要及时识别、清理。一是凡事追求完美。完美主义者在进行一场永远都到达不了终点的赛跑。如果其倾向于内归因，自身极易陷入自我批评的漩涡而无法自拔;如果倾向于外归因，则往往苛求别人，难以处理好人际关系。生活的哲学告诉我们：大多数情况下，完成比完美更重要。二是过度的“应该感”。成年人看事情、想问题、考虑行动总是从“我应该”或“我不应该”出发，很少从“我喜欢”“我愿意”出发，这是人社会化完成的标志之一，但过度的“应该感”往往是产生消极情绪的罪魁祸首。只要满足“不违法”和“不妨害他人”的条件，不妨给予自己更多追求愉快的权利。三是过度的想象。未雨绸缪似乎被看作十足的优点，但不少人纠结于自己想象中的未来而不是以现实为参考，常常使自己焦虑、疲惫。这需要我们问问自己：这件事发生的概率究竟有多大？也需要我们回头看：曾经担心过的事有多少真实地发生了？

管理   指管理资源

善于借助、运用内外资源化解消极情绪，是一种智慧的行为，也是心理成长、成熟的关键一步。具体而言，每个人至少有三种资源可以利用：一是自身积极的认知。消极情绪一定程度上也包含着积极的信号，焦虑与上进、责任相关联;悲伤与同情心、反思相关联;愤怒与勇敢、率真相关联。这需要我们仔细体会，认真感悟，吸取其中的积极因素，而不是一味地回避、反对。二是可信赖的朋友。陪伴、倾诉的疗愈功能早已被大众所熟知，更为重要的是，朋友可能会提供一种全新的看待问题的视角，这对困于自身认知无法跳出的人而言，是难能可贵的借鉴。现阶段，越来越多的人选择与网友倾诉，因其没有现实中的利益关系，更能够说出真实想法而不用顾忌太多，这也是一种很好的方式，但应注意不要涉及钱物，以免遭受诈骗。三是专业力量。疫情期间，各地卫生部门都开通了心理咨询热线，也有不少心理工作者提供免费的公益咨询，当我们确实感到消极情绪难以排解时，不妨寻求专业力量的帮助，获得个性化的指导方案。

化解消极情绪的方法多种多样，“五理”法旨在提供一个思考的方向和路径。相信通过不断尝试、借鉴，每个人都能找到最适合自己的专属方法，做自己的情绪调节师。