愉悦健身瑜伽（二）

安在峰 刘召侠

第二组 秋实弯枝

一、练习方法

1.站姿开始

动作 两脚并步，两腿自然伸直站立，身体正直，两臂自然下垂于两腿外侧，指尖向下，掌心向里，目视前方。（图①）

要点 全身放松，姿势自然，平心静气，呼吸调匀，鼻呼鼻吸，意识集中于丹田位置。

要求 接上组动作“收势还原”做下个动作。

2.硕果累累

动作 接上姿势，左脚后撤一步，成为前后开立步;两手向后背于臀后，十指交叉互握，目视前方。（图②）

要点 两脚前后开立，保持20～30厘米的横间距离，两腿伸直，身体重心在两腿之间，上体正直，挺胸塌腰，顶头领项，两手握固。

要求 保持20～30秒钟后，接做下个动作。

3.枝头压弯

动作 接上姿势，两脚不动，步型不变，上体后仰，两手握固于身后，直臂拉伸，目视前上方。（图③）

要点 两脚前后开立，保持20～30厘米的横间距离，两腿伸直，身体重心在两腿之间，上体尽力后仰，挺胸塌腰，仰头，两手握固。

要求 保持20～30秒钟后，接做下个动作。

4.风动树摇

动作 接上姿势，两脚不动，步型不变，上体起立，接着向前向下俯身，两手握固直臂随之反举，目视前方。（图④）

要点 两腿挺膝伸直，不可弯曲，挺胸塌腰，收腹翘臀，反举臂要伸直，尽力反举。

要求 保持20～30秒钟后，接着做下个动作。

5.累累垂俯

动作 接上姿势，两脚不动，步型不变，上体继续向前下俯，使胸部、面侧部贴靠于右腿上，两臂随之继续向上反臂举起，目视后下方。（图⑤）

要点 两腿伸直不可弯曲，胸尽力向前腿贴靠，越近越好，两臂伸直，尽力反举。

要求 保持20～30秒钟后，接做下个动作。

6.风动树摇

动作 接上姿势，两脚不动，步型不变，上体向前上起，两手握固直臂随之反举，目视前方。（图⑥）

要点 两腿挺膝伸直（不可弯曲），挺胸塌腰，收腹翘臀，反举臂要伸直，尽力反举。

要求 保持20～30秒钟后，接做下个动作。

7.开步直立

动作 接上姿势，两腿继续伸直，步型不变，上体起立，稍向左转，成为开步直立，两手松握，自然下垂于两腿外侧，目视前方。（图⑦）

要点 要全身放松，姿势自然，平心静气，呼吸调匀，鼻呼鼻吸，意识集中于丹田位置。

要求 保持20～30秒钟后，换式再做。

二、练习说明

此组共7个动作，有左右势之分，从“站姿开始”做到“开步直立”为一遍，练完一遍后，应换式再做一遍。动作方法相同，唯左右相反。左右各做一遍后，再做下组动作。

三、健身功效

练习此组动作能使脊柱得以伸展，有助于强壮双肾、肝脏、脾脏;还可扩张胸部，按摩腹腔器官，帮助减少腰围线上的脂肪。髋部、大小腿的肌肉也能得到伸展和補养。

第三组 夏莲展放

一、练习方法

1.开步站立

动作 两脚开步站立，两腿自然伸直站立，身体正直，两臂自然下垂于两腿外侧，指尖向下，掌心向里，目视前方。（图⑧）

要点 要全身放松，姿势自然，平心静气，呼吸调匀，鼻呼鼻吸，意识集中于丹田位置。

要求 接上组动作“开步站立”做下个动作。

2.平分秋色

动作 接上姿势，步型不变，上体稍左转，两臂侧平举，掌心均向下，掌指向外，目视前方。（图⑨）

要点 身体正直，两臂成一条直线，两臂伸直，挺胸塌腰，收腹敛臀，顶头领项。

要求 保持20～30秒钟后，接做下个动作。

3.三角伸展

动作 接上姿势，步型不变，上体左转，同时腰向左下前俯，右掌按于左腿前毯面上，左臂向上举，指尖向上，掌背向后，目视左掌上方。（图⑩）

要点 两腿挺膝伸直，挺胸，拧腰，两臂伸直，在一条直线上，胸部要尽力向左上翻拧。

要求 保持20～30秒钟后，接做下个动作。