3T习惯养成法

Lachel

2020年已经过去好几个月了，你的新年计划还在坚持吗？如何切实有效地培养起一个长期的习惯？今天跟你分享一套有效的“3T习惯养成法”。

1.最小化步骤（Tinyhabit）

斯坦福行为科学家B.J.福格告诉我们：要想培养一个习惯，最好的方式，就是从最简单、毫不费力的步骤开始，他把这称为Tinyhabit。

什么才算是Tinyhabit呢？

1）每天至少1次，也只需要1次。

2）每次不超过30秒。

3）你可以毫不费力地开始它。

举个例子：每天背50个单词，可能是个很辛苦的任务，你需要下定决心才能去开始它。但如果是“每天看3个单词”，甚至不需要背，是不是就毫无压力了？

这就是Tinyhabit的精髓：不需要你强迫自己、要求自己去开始一种行为，而是通过最小化的、可立刻触达的行动，帮助你从心理上打破障碍，慢慢把它变成习惯。

2.设置触发器（Trigger）

对很多人来说，许多习惯之所以未能坚持下去，并不是因为懒惰，而单纯是因为“忘记了”……

有些人的应对办法是设置闹钟。这确实也是有效的，但存在一个问题：闹钟会打破我们的专注模式。毕竟闹钟是每天固定的，你很难确保闹钟响起时，你恰好手头没有事情做。

更好的做法是什么呢？B.J.福格提议：把新习惯放在旧习惯的后面。用“一……就……”的句式，来为习惯设置一个触发器。

什么是触发器？它指的是一种来自外部或内部的信号，能令你注意到某个事物。举个例子，我们感到困倦时就会打呵欠，这个动作就是一个触发器，它会让你意识到“我困了”。

举几个我自己的例子。比如，写完一页笔记，就起来走动一下，做做简单的伸展运动。

这个习惯是为了缓解颈椎、腰椎的问题。我读书的时候会做笔记，包括脑子里闪过的点子，以及从文章里读到的知识点。短的十来分钟，长的可能要半小时、45分钟，所以固定时间的番茄时钟对我没什么效果。但用“一……就……”的方法，就能非常有效地提醒自己动起来。

再比如，跟团队远程开完会之后，立刻更新项目工作台。

我有一个“项目工作台”笔记，记录着所有项目的进展和备忘录，但并不是每天都需要更新。为了避免漏掉一些重要信息，通过这个触发器，每次不管大会、小会结束后，都提醒自己去更新项目进展。目前来看颇有成效。

3.制造环境（Tendency）

《助推》的作者理查德·塞勒说过：我们的大多数计划，往往都毁于微不足道的小习惯。

人就是这么一种极其容易趋利避害的生物。一丁点儿阻力，都有可能导致我们裹足不前，哪怕我们明确地知道，它对我们是有益的。

舉个最简单的例子：“随时把想到的灵感记下来”，是一个非常有效的做法，但大多数人坚持不了，为什么呢？因为你需要拿出手机-解锁-打开app-开始打字，或者找到笔记本-翻开-拿起笔。虽然这套步骤只需要几秒，但足以把许许多多人挡在门外。

如何解决这个问题呢？一个有效的方法，就是通过调整和设置，让环境成为一种助力，推动你去行动。

社会学家戴维·哈尔彭讲过这样一个案例。2012年以前，英国的养老金是需要企业雇员自己去登记的，这就导致了许多人知道养老金对自己有益，但懒得去登记。2012年，政策稍微调整了一下，养老金变成默认登记，除非你主动提出放弃。结果是，半年内就有100万个新储户开始缴纳养老金。截至2015年，英国新增了500多万名开始缴纳养老金的工人。

那么，在生活中，我们如何实践这个方法呢？

以前面提到的情境为例：许多作家会在家里贴满便利贴，包括浴室里，当灵感火花闪现的时候，随时拿起笔就能写下来。

而我的做法是，电脑后台默认开着电子笔记本，打开到日记那一页，这样，当我想写东西时，直接切换过去就可以写，把有可能阻碍我的步骤减到最少。

再比如，如果你想多读几页书，就不要把书整齐地垒在书架上，而是尽量广泛地放在触手可及的地方，茶几、沙发、书桌、床头……确保任何时候当你产生“看会儿书吧”的念头时，都能立刻拿起一本书。不要小看“走过去，从书架上取下书”这个动作，虽然极其微小，但对懒人已经足够构成阻力了。

以上都是极其简单的做法，但确实有效。

（摘自“L先生说”微信公众号，魏克图）