健康体适能之如何提高心肺耐力（五）

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

要想得到运动的好处，需要做适当的有氧运动，如何做到“适当”，需要考虑以下几个因素，包括前几期为大家介绍的有氧运动的运动种类和运动强度，以及接下来为大家介绍的运动时间和运动频率。

每次需要运动多长时间？

运动时间是指运动者达到靶心率范围后的维持时间，所以不包括热身及整理运动。要达到心肺耐力锻炼及体重控制的效果，最好能够从事大强度运动，并维持在靶心率范围20 ～30 分钟。若要消耗脂肪，便要从事中等强度的运动，并维持30 ～40 分钟。此外，也有一些运动者希望练就超乎常人的心肺耐力，他们会在靶心率区维持超过1 小时之久。反过来说，初学者或年长者开始计划时，可分多次5 ～10 分钟的练习，总时间累计是30 分钟。待练习一段时间，再向持续30分钟的目标进发，便可达到心肺耐力的基本要求。

一周需要运动几次？

运动频率是指每周运动的次数。推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3 ～5 次有氧运动，频率随运动强度而变。当运动者每周进行超过5 次较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤的可能性会增加，因此不向大多数成年人推荐这种频率的较大强度体力活动。初学者或体弱者，可做每天多次的短时间运动，例如早、中、晚各做10 分钟中等强度运动，每周3 ～5 次，这也会对体弱者改善体质有一定的帮助。

提高心肺耐力的项目介绍——室外跑步

室外跑步是最常用的提高心肺耐力水平的练习，它也具有经济、简便易行的特点。跑步同步行相比，消耗的能量较大，对心肺耐力水平要求较高，但跑步对下肢各关节的冲击力较大。当单脚着地时，下肢关节受到的作用力相当于人体自身重量的2 ～4 倍，这对人体结构的危害性是较大的，可能会给人体造成一定的损伤。如果练习者的腰背部、髋关节、膝关节、踝关节或脚部有伤，可以选择步行、骑自行车、游泳等其他对下肢关节冲击力较小的项目。

室外跑步最好在较软的、平整的路面上进行，而不要在较硬的路面(如柏油路、水泥路等)上进行，以避免给下肢关节造成损伤。同时还要注意，不要在人多、车多的地方练习，以避免出现意外。另外，室外跑步练习不要在空气质量较差的地方以及天气不好(大风、下雨、下雪)的情况下进行，以免对健康不利或出现意外。

跑步正确的练习技术

跑步时，头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹，双眼平视，两肩保持放松。正确的跑步姿势可以提高锻炼效果，减小脊柱和腰背部肌肉的负荷。从侧面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一条垂直于地面的直线上。

对于跑步的练习者来说，由脚后跟过渡到前脚掌的着地方式是最安全的，可减少下肢关节受到的反作用力。脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌。脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上“滚动”一样。这样可以减少消耗不必要的能量，降低损伤的可能性。摆臂时，肩部要放松，屈肘，手掌自然半握拳。摆臂动作一般是以肩关节为轴的。手臂向前并向内侧摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中线；手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。

要提高跑步的速度，可以增大步幅、加快步频或者同时采用这两种方法。步幅与腿长、柔韧性、力量、协调性和疲劳程度有关。在跑步时，脚应该在身体的正下方着地。如果步幅过大，练习者的重心会提高，使下肢关节受到的反作用力增大，并造成不必要的制动效果，这样不仅会降低速度，还会增加出现损伤的可能性。因此，步幅过大，只会起到适得其反的效果。相反，如果步幅过小，会浪费能量，减慢速度。因此，练习者要按照适合自己的步长和步频进行练习。这样，才能提高运动水平，达到最佳的锻炼效果。

注意事项：

●选择适宜的运动场地。

●运动前做好热身活动，运动后拉伸。

●不要刻意过分增大步幅。(待续)