新冠疫情期间的睡眠指南

编译/方陵生 图片提供/站酷海洛

曾几何时，新型冠状病毒疫情来势凶猛，打乱了我们的生活节奏，我们的生活也因此而改变。其实，无论是疫情期间还是疫情防控常态化的今天，如何抵御病毒，保持健康，睡眠都是其中重要的一环。睡眠对身体健康和免疫系统的有效运转至关重要，对于情绪健康和心理健康也有很大影响，良好的睡眠有助于缓解压力、抑郁和焦虑。

以下是美国睡眠基金会(National Sleep Foundation)关于新冠病毒大流行期间的睡眠指南，希望以下具体措施对您的睡眠能有所帮助。

设定时间表和日程安排如遇非常时期，重新设定时间表和日程安排可以使人产生一种生活恢复常态的感觉。大脑和身体更容易适应一个保持一致的睡眠时间表，这也是为什么健康专家一直建议避免每天睡眠时间有较大变动。

每天的睡眠计划应该包括：

起床时间：在手机上设置闹钟铃声，设定每天开始工作的固定时间。

放松时间：放松和睡前准备时间。放松包括轻松阅读，伸展身体，放松冥想；睡前准备包括换睡衣和刷牙等。如遇非常时期，考虑到压力的变化，每晚给自己多增加一点额外放松时间是有必要的。

就寝时间：每天在同一时间关灯就寝，以养成到时就能入睡的习惯。

另外，日常活动稳定有规律也有助于夜间睡眠，包括：每天同一时间吃饭；规定工作和锻炼等。

睡眠专家强调了在大脑中建立床与睡眠之间联系的重要性。他们建议床要专门用来睡眠休息，在家工作的人不要将工作带到床上，也要避免将笔记本电脑带到床上看电影或连续剧等不良习惯。

如果某晚发现自己很难入睡，辗转反侧的时间不要超过20 分钟，可以下床在光线较暗的地方放松一下，然后再回到床上试着入睡。

经常换床单，抖松枕头，整理床铺，让床铺始终保持干净清新，创建一个舒适的睡眠环境。

光照对睡眠很重要光照对帮助调节睡眠起着至关重要的作用，光线对人体生理节奏有积极影响。即使阳光不强，自然光对昼夜节律仍会产生积极影响。早晨参加户外活动很有益，是一个获得新鲜空气的机会。如果可以的话，在自然光下多待一段时间。白天尽量打开窗户和百叶窗，让阳光进入室内。

减少使用屏幕时间手机、平板电脑和电脑等电子设备产生的蓝光会对人体的自然睡眠产生干扰。尽量避免在睡前一小时内使用这些设备，可使用特殊设备或应用程序来减少或过滤蓝光。

午睡不宜过久整天在家可能会导致白天睡得太多。虽然午睡对健康有好处，但要避免因午睡时间过长而妨碍夜间睡眠。

保持活跃有规律的日常活动有许多重要好处，包括对睡眠的好处。在与其他人保持安全距离的前提下外出散步，另外网上也有丰富的资源可提供各种类型和级别的运动。

保持社交联系保持社交联系可减轻压力，减轻对情绪和睡眠的有害影响。人们需要相互间的鼓励和支持。

巧用放松技巧放松是改善睡眠的有效途径。深呼吸，伸展身体，瑜伽，正念冥想，平静的音乐，安静的阅读，这些都是日常生活中让身心得到放松的技巧。

原文出处：

https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-新冠疫情-isolation

https://momentummagazineonline.com/how-are-you-sleepingtips-from-the-experts/