运动时如何保护膝关节（二）

文/李志峰 图片提供/站酷海洛

骑行

骑行是一种健康自然的运动旅游方式，能充分享受旅行过程之美。很多骑行爱好者将骑行作为自己生活的一部分。一辆单车、一个背包即可出行，简单又环保。但是，骑行也有损伤膝关节的隐患。有统计表明，骑车1 小时大约要踩踏板5000 圈，等于膝关节在1 小时内弯曲伸直5000 次。所以，骑行一定要掌握正确的方法和技巧，尤其是要注意保护膝关节。

●车座高矮要合适为了骑行更有安全感，我们习惯把车座调得很低，这样出现问题时可以用脚撑住地。殊不知在这种情况下，膝关节越弯曲，压力就越大，对膝盖的伤害也越大。正确的座位高度是人在骑自行车时把踏板蹬到底后，腿也几乎蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

●要保持适当的踏频要养成正确的变速习惯，有了变速，就可以利用适当的变速比保持舒适的踏频。踏频保持在70～100 次/分钟就可以了。

●注意骑行姿势骑车时两腿要保持平行，膝关节靠近车架的上横梁，不要左右摆动。我们的膝关节在前后方向上运动是很润滑的，如果偏要让其左右摆动，那只会受伤疼痛了。

●平时多训练肌力如果股四头肌等大腿肌肉有力，可以减轻骑行过程中髌骨的磨损，膝关节也就没那么容易受伤。所以，平时要有意识地加强对股四头肌等大腿肌肉力量的训练，可以采用静蹲、深蹲等方式，来强化膝关节周边肌肉。

●应热身和拉伸运动前必须热身。通过热身运动可以让身体更快地适应接下来的正式运动，避免突然发力导致膝关节的肌肉、软骨、韧带等损伤。大量和长时间运动会造成乳酸堆积，可能带来肌肉的酸痛感和僵硬，严重的还会发生肿胀。所以，骑行后可以适当做一些缓和的拉伸运动，及时放松。

爬山

爬山作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的。爬山既是有氧运动，又有力量练习的成分，可以显著提高心肺功能和全身机能；而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。当然，收益大的同时也伴随着较大的风险，爬山(包括爬楼梯)被很多骨科专家称为“最笨的运动”，因为其属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝关节受力最多。因此，无论上山还是下山，都要注意保护膝关节。

●尽可能减少负重爬山本身就需要承受体重的负荷，因此一般情况下负重不宜超过体重的四分之一，否则上山时可能感觉不到，下山时就会非常困难。负重下山时膝关节受到的冲击力会成倍增加，易造成膝关节损伤。

●不要“锁关节”当大腿过度劳累的时候，人们走路时就会不自觉地锁关节。腿部伸直可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但却容易造成膝关节劳损、膝关节冲击伤、脚踝劳损和脚踝扭伤。最好的姿势是上下坡时保持膝关节处于微屈状态。

●速度要慢，保持身体平稳无论上山下山，不论体力多么好，速度都不要太快，否则会成倍加重膝关节负荷。特别是下山时，一定不要跑、不要跳，下山猛冲对膝关节的损害是最大的，要注意保持身体平稳。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。

●使用登山杖登山杖要选可靠的，最好是两根，通过使用登山杖，使上臂尽量多地分担膝关节的负重，可有效保护膝关节。

●适时休息长时间的攀登过程，应该时不时停下来休息一下，以减缓膝关节连续运动造成的劳损。一般每30 分钟休息5～6 分钟为宜。

●乘缆车下山上山时，膝关节负重基本上就是自身体重，所以对膝关节的伤害还较小。而下山时，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，下山相比平路要增加2～5 倍的负荷，膝关节受到巨大的压力。想要摆脱膝关节损伤的危险，乘缆车下山是最佳方案。

太极拳

太极拳以其动静相宜、刚柔相济、端正大方、速度适中的运动特点，深受人们喜爱，不仅能有效锻炼身体，还可放松紧张的心情，有效缓解工作压力。2006年，太极拳被列入中国首批国家非物质文化遗产名录。当人们在享受太极拳带来健身、养生功效的同时，也有相当一部分太极拳练习者因为缺乏科学指导与练习，造成了膝关节不同程度的损伤，应引以为戒。

1.练功前充分活动膝关节有些人练习太极拳时不做热身运动，直接进行套路练习，想利用有限的时间多练一遍拳。但活动不够充分就开始练拳，膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬，做动作不标准就容易造成膝关节扭伤。热身操最好做20～30 分钟，使周身关节得到充分活动，有助于提高膝关节的灵活性。

2.练功时要保持姿势正确太极拳强调“身一动无有不动，身体带动四肢，上下相随”，打太极时的旋转是支柱旋转，身体旋转带动下肢，同时太极也是多维度运动，如果掌握了正确的动作要领，会极大降低膝关节损伤的风险。常见的不正确姿势主要有以下几点。

●跪膝跪膝就是膝关节超过脚尖太多，把蹲下去理解成前跪，使整个身体的重量都压到膝关节上，而不能顺利沉到足部，由于膝关节承重太大，易造成膝关节损伤。

●关节不稳或反关节运动在练习太极拳时，重心转换时动作幅度过大，造成两膝左右摇摆；同时出现不是外侧脚离地，就是内侧脚离地的现象，这样扭来摆去，也会对膝关节造成损伤。双脚之间距离过大，转换身体时没有做到上下相随，上身转，腰胯和脚没有转动，这样就会形成反关节运动，也会损伤膝关节。

●动作转换时不能虚实分明在脚外摆、内扣时尽量不要负重，先将重心转移到另外一条腿上，再去转换虚腿的方向。不要将两脚重心虚实不分地乱扭乱摆，这样既不能体现出虚实分明，又会因带负荷转换重心，使膝关节受伤，出现关节痛。

3.不要刻意追求动作的完全到位有膝关节病变者及年龄较大者，要适当学会“偷懒”，尽量保持膝关节屈曲角度(大腿跟小腿的夹角)大于 135°，并且使膝关节垂直于脚踝，这个角度支撑力比较合理。过度下蹲的动作对于膝关节软骨不利。另外还要注意膝关节不要过度外展或内收，如果肌肉力量不足，也不要随意尝试单腿支撑的动作，避免因肌力不足造成膝关节左右摇晃不稳定而扭伤。

4.消除打太极拳会损伤膝关节的误解其实，关于打太极是否会损伤膝关节的问题，多个研究机构都做过探讨。2014年发表的一篇论文总结了几项研究的结果，总共 314 名膝关节炎患者参加了研究，结论是打太极可以减轻关节疼痛，改善关节功能。2016年美国研究者比较了每周 2 次打太极或理疗对于膝关节炎的疗效。12 周后，两组患者的疼痛、膝关节功能、生活质量均有明显好转，打太极拳与理疗的效果相似，而太极拳练习者抑郁症状和整体生活质量优于理疗组。

运动确实是一把双刃剑，健身的同时也容易造成膝关节损伤。已有膝关节损伤者，不建议进行爬山类运动，可选择负荷最小的游泳运动。无论何种运动方式，运动前热身、运动中掌握正确的姿势和方法，都有助于保护膝关节。(全文完)