跑步锻炼 量力而行

◎周 军

随着马拉松运动的火爆，马路上、公园里跑步的人越来越多，然而有些人却以追求跑步速度与距离为目标，最终导致身体吃不消，出现各种运动损伤。

跑步不应盲目追求速度和距离，而应遵循安全、有效、循序渐进的原则，来达到强身健体的效果。

1.安全原则。跑步以促进身体健康为目的，不能为了发朋友圈秀跑步成绩而伤害健康。因此，跑步首先应先保护好自己。比如，以减肥为目标的肥胖超重人群应从快走或走跑结合开始，首先提高心肺功能和减轻体重，避免因心肺功能较差产生气喘、心慌等症状，避免体重过重导致膝关节受到损伤。另外，普通长跑者每周跑步不宜超过60公里，避免运动损伤。

2.有效原则。跑步是一项需要科学规划、长期坚持的运动，跑太少无法达到健身、减肥等目的，过量又会导致疲劳、伤病等问题。按照美国运动医学会的建议，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。因此，初级跑步者和老年人，每次跑20～30分钟，每周3次即可；对于减肥者来说，每次跑40～60分钟，每周5次能有效达到减脂目的，如果能天天坚持，减肥效果自然更好。

3.循序渐进。长跑无关距离和速度，持续20分钟以上的跑步就算长跑，所以刚开始练习长跑时，速度慢一点也没有问题，等身体适应后再逐步增加速度。专家建议，初级跑步者首先要建立一个良好的运动体验，刚开始可以走跑结合，然后过渡到持续跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，这样有利于身体修复，而且速度也要放慢一些，以不产生身体疼痛为限度。