青少年投掷项目运动员核心力量训练应用探究

洪 梅

（江苏省南通市体育运动学校，江苏 南通 226000）

投掷项目是建立在力量基础和速度核心上的运动力量型项目，主要包括铅球、铁饼、链球等运动单项。长期以来，青少年投掷项目运动员训练存在着效率低下、出成绩难的现象，而通过科学有效的核心力量训练能够最大限度地开发其身体平衡能力，强化其控制动作的能力，并最终提升其运动水平和成绩。提升青少年投掷项目运动员的核心力量训练水平，有利于针对性地提升他们的肢体协调和控制身体姿态的能力，更好地契合投掷项目的运动特点，以确保其竞技水平稳定、高效发挥。

1 青少年投掷项目运动员核心力量训练的作用

在投掷项目的发力过程中，人体作为总重心发挥作用，其中髋部拥有丰富的肌肉群，是发力的起点。髋部完成发力后再依次传递给大腿和小腿，最终由脚部传导至地面，进而由于反作用产生支撑力，反作用力再依次传导回髋部，从而引发人体做出投掷的运动。当然，整个过程的发力是比较复杂的，会带动其他身体部位如手、臂、肩乃至整个躯干部位，需要很好的协调性才能流畅地将器械投掷出去。在力量传导的整个过程中，核心力量群发挥着重要作用，尤其是躯干、腰部和髋部，这几个部位构成的力量群起着承上启下的力量传导作用。也就是说，投掷项目从运动和发力特点上看是需要核心力量支撑的。在相关训练中，如果能够根据投掷顺序明确发力顺序，在此基础上再进行核心力量训练，必定能帮助青少年运动员更好地掌握投掷技术。在正确理解发力顺序后，再依次按照发力顺序进行科学训练，全面分析和验证发力链条，为竞技能力提升夯实基础。青少年运动员在四肢力量上往往不具备优势，而投掷成绩的好坏与其也没有直接的联系，实际上，只有通过核心力量顺利完成四肢力量的转化，才能将其发展成投掷的专项力量，“投”出更好的成绩。

2 青少年投掷项目运动员核心力量的训练要点

2.1 训练环境的不稳定性

投掷项目中，常规力量训练方法往往是在稳定环境中开展对抗阻力训练，而核心力量训练致力于打破这种“稳定”，让青少年投掷项目运动员在变化的环境中展开高效练习，通过改变身体姿势就能够达成这一不稳定的效果。比如，进行俯卧撑练习时，传统方法是四肢着地，而核心力量训练则采取“三点训练”方法，即练习者抬起一只脚尖制造一种不稳定的训练环境，也可以借助一些辅助器材如瑞士球提供不稳定训练环境，在瑞士球上完成相应练习，人体重心会随着瑞士球形态的变化而变化。总之，核心力量训练不同于常规训练方法的关键之处就在于这种“不稳定”环境，能够充分调动身体各个部位的肌肉群，在提升力量素质的同时，最大限度地提高身体协调性。

2.2 训练方向的多维性

核心力量训练重点在于刺激和提升人体核心力量群的机能，练习动作会涵盖整个骨盆区域和躯干区域的肌肉，这也就是静力性训练会大量存在于核心力量训练中的原因。开展静力性训练时，参与运动的肌肉能够在两端固定的前提下向内收缩，对肌肉的中间部位形成有效刺激。针对投掷项目，如果青少年投掷项目运动员能够更好地开展二维、三维方向上的训练，则能形成比常规一维动作好得多的训练效果。投掷项目中，技术动作的完成实际上是多个肌肉群在三维空间中协同运动的成果，常规的力量训练如仰卧起坐等专注于屈伸方向的一维训练，对横向肌肉、斜向肌肉群难以起到有效的锻炼作用，这也是青少年投掷项目运动员核心力量训练需要重点改善的地方。

2.3 训练手段的效率性

针对青少年运动员的生理发展特点，核心力量训练必须在“量”和“质”上寻找平衡，以便更加高效地开展训练，多做有用功，少做低效功和无用功。核心肌肉群中，表层的肌肉群往往容易得到锻炼，而更深层的小肌肉群，则难以得到有效锻炼，这在很大程度上是训练中单纯追求量而不注重质的结果。在开展青少年投掷项目运动员核心训练的过程中，要透彻理解“力量为核、训练为本”的理念，科学合理地安排力量训练的负荷，按照少量多次的思路提高力量训练的效率。比如，多引入一些静力性训练，延长静力训练的有效时间，就能够有效刺激深层次的肌肉群，达到更加科学和高效的训练效果。

3 青少年投掷项目运动员核心力量训练的应用实践

3.1 引入不稳定训练，强化核心部位的肌肉力量

过去由于对青少年投掷项目动作认识得不全面，在开展力量训练时往往以四肢大肌肉群为主，这种训练思路对提升青少年投掷项目运动员四肢的肌肉力量具有显著的成效，但是很难对核心部位肌肉，特别是深层小肌肉群进行有效的刺激。青少年的肌肉中水分含量更高，而无机盐、蛋白质和脂肪含量又比成人低，肌肉从形态上来看更加细长，导致青少年运动员肌肉耐力较差，收缩力较小。因此，对青少年投掷项目运动员开展力量训练时，他们非常容易感到疲劳，只有刺激深层次的肌肉群，协调发挥肌肉群的整体功能，才能为投掷成绩的提升奠定坚实基础。

基于此，在优化以四肢大肌肉群训练为主的常规训练方法的基础上，引入“不稳定”训练的理念和方法，对青少年投掷项目运动员投掷技术和核心力量的发展都能起到积极的作用。不稳定性训练是在训练过程中有意识地制造身体阻力，并要求练习者努力克服身体阻力。随着训练科学化的快速发展，相关训练方法越来越丰富，对训练器材要求也不高，从而使得这种训练方法越来越简单可行，如滑轮运动、滑板手脚支撑屈伸、悬垂训练带支撑屈伸及以瑞士球为辅助器材开展的系列练习等。以瑞士球辅助俯卧撑训练为例，为了更好地刺激青少年投掷项目运动员核心力量肌群发挥作用，可以对系列动作进行优化，如要求青少年投掷项目运动员双脚或者单腿垫在瑞士球上完成动作，由于瑞士球提供了不稳 定环境，青少年投掷项目运动员需要在不断克服自身阻力的情况下完成有关动作，进而带动身体核心部位运动，达到事半功倍的训练效果。

3.2 创新训练思路，放大常规训练效果

青少年投掷项目运动员训练中，常规的腰腹训练和躯干力量训练在合理创新的基础上也能成为提升青少年投掷项目运动员核心肌肉力量的有效方法，但这些常规训练也是在稳定的环境中开展的，因而对核心部位肌肉，特别是深层小肌肉群难以提供有效的刺激。此外，常规的腰腹训练和躯干训练所涉及的肌肉群不能涵盖身体核心部位的所有肌肉。腰腹训练是以腰部和腹部肌肉为主；躯干训练则是以脊柱周围肌肉为主。根据核心肌肉群划分，髋部和臀部的部分肌肉也属于核心肌肉群，常规的训练方法难以达到这些地方。基于此，对青少年投掷项目运动员而言，创新训练方法，在腰腹和躯干训练中引入“不稳定”因素，能够获得意想不到的训练效果。例如，进行俯卧撑训练时，尝试健身球俯卧撑，即要求青少年投掷项目运动员在健身球上完成俯卧撑。首先，青少年投掷项目运动员打开双手并放在健身球上，保持手处于肩部下方位置，由于健身球的不稳定性，俯卧撑的难度会显著增加。刚开始时，为适当降低难度，可以允许青少年投掷项目运动员把手肘放置在球上，或者两脚保持更宽的距离，其后则逐渐增加难度，全面提升核心肌群的力量素质。

3.3 开展多维训练，重视肌群的协同练习

生理学和解剖学知识告诉我们，人体核心部位的一些肌肉不是简单的纵向排列，尤其是以脊柱周围肌肉为代表的深层肌肉呈横向排列或者方向不规则的排列，而常规的力量训练方法多关注单个维度上的练习，这种一维练习能够较好地训练身体表层呈纵向排列的核心肌肉群，但是对横向排列或不规则排列的肌肉群则收效甚微。因此，青少年投掷项目运动员的核心力量训练，应更多地采用二维甚至多维的力量练习方式，结合青少年投掷项目运动员的生理发育特点，确保青少年投掷项目运动员身体各个部位的核心肌肉群都能够得到有效的锻炼。

投掷运动中，人体实际上是在三维空间中进行多个关节的协同运动。以躯干为例，运动形式就包括屈伸、旋转和侧屈等，而常规腰腹力量练习通常是在固定、平坦的支撑面上开展的，主要是矢状面上的简单屈伸运动，这种一维练习显然无法锻炼躯干的扭转肌群和侧屈肌群。此外，这种一维训练会进一步放大中和肌、固定肌、对抗肌和原动肌等核心肌群的张力不均衡现象，造成肌肉力量变弱，引发体能下降和运动损伤等现象。

基于此，在对青少年投掷项目运动员进行核心力量训练时，应针对性地设计旋转和斜向等运动形式，并将屈伸运动和这些新的运动形式很好地结合在一起，开展复合锻炼，从而延伸出适合投掷项目的多维运动练习。这样的多维运动练习能够使各个方向的肌肉群都得到锻炼，很好地保持各个肌肉群间的张力平衡。比如，俄罗斯回转、侧卧提臀等训练方法就能够很好地锻炼腹斜肌、肋间肌、腹横肌等肌群，而如果能够结合负重背屈伸及常规的仰卧起坐练习，这种组合练习能够训练各个维度的肌群，效果会更好。

3.4 把握“质”“量”关系，全面提升训练效率

青少年投掷项目运动员训练中，一些通过常规训练无法得到有效锻炼的小肌肉群，尤其是髋部、腰部、胸部、腹部及背部小肌肉群，在完成投掷技术动作过程中发挥着非常重要的稳定作用，能够帮助青少年投掷项目运动员维持合理正确的姿势。从而在防止运动损伤的同时减小能量消耗，有利于最大限度地发挥人的身体机能。在进行发展绝对力量训练时，要注重对这些小肌肉群的静力耐力强化训练。静力训练不仅简单易行，也有助于绝对力量的发展，是提升青少年投掷项目运动员运动成绩不可忽视的训练要素。

开展静力训练的方法很多，其核心理念就是改变常规训练方法单纯追求量的思路，在合理降低量的基础上提质增效，如平衡球就是开展静力训练非常有力的辅助器材。基于此，可以在青少年投掷项目运动员训练中开展平衡球的支撑练习，如要求运动员两腿并拢，平放于平衡球上，同时两手支撑地面，并与身体保持90°夹角。在此状态下，脊柱应与地面保持相对平行位置，控制好身体的同时确保夹角不发生变化；保持呼吸顺畅，不要憋气也不要快速呼吸。在适应一定训练的基础后，可以适度增加难度，如用单手支撑地面，同时保持脊柱与地面相对平行。以上练习的关键在于“减量增效”，即减少训练的数量，增加保持平衡的时间。对青少年投掷项目运动员而言，单次静力平衡的时间宜控制在15～30s，同时为强化训练效果，每组的训练保持在10 次以上。在达到一定的训练基础后，可以合理增加训练的难度和强度。注意控制好身体姿态和调整好呼吸，掌握练习的要领，切实处理好训练“量”和“质”的关系。

4 结 语

提高青少年投掷项目运动员的运动成绩，关键在于正确认知投掷项目的运动原理和技巧特点，同时把握青少年运动员生理发育的基本规律，在科学分析和规划的基础上确立正确的训练思路和方法。以核心力量训练作为重要手段，关键在于从青少年投掷项目的运动特点和需要出发，不断提高肌群训练的协同性和全面性，最终促使青少年投掷项目运动员身体各个肌群的协调发展，为投掷成绩的提升奠定坚实基础。