田径教学中长跑运动训练的恢复方法研究

周渝 重庆传媒职业学院

随着教育水平的不断进步，职高体育课程的教学模式与教学方法也发生了较大的转变，在这个过程中，运动员的训练压力以及训练负荷也在不断增加，因此，为了保障运动员在田径教学中长跑运动后能够高效的消除身体疲劳，要求着教练加强相关工作的重视程度，以免因过度疲劳导致影响运动员身体机能。

一、田径教学中长跑运动疲劳产生的原因

（一）能量大量消耗

想要解决一个问题，就需要先去了解它的原因。运动性疲劳的产生源自于人们在进行长时间的行为模式后，身体所出现的一种无法保持原有机能状态的表现。运动员在进行长跑运动训练之后，往往会出现这种疲劳状态主要是因为机体能力代谢所产生的结果。在运动员的身体内，初步活动阶段由体内单糖燃烧带来运动能量，然而随着运动员的持续性运动，全身的肌肉组织受到牵引带动，运动幅度与程度增加，身体内存储的糖原产生了大量消耗，难以供应后续燃烧反应，导致体内血糖含量下降，机体功能受到一定程度的限制。在继续运动后，体内开始燃烧脂肪维持能量损耗所需，在经过长时间的运动后，若是还没有停止，提供能量的主题将转变为体内的蛋白质[1]。由于长跑属于一项长时间运动项目，所以运动员体内能量将会在这个过程中不断地转换主体进行消耗，能量的大量损耗将会导致身体产生明显的疲劳反应。

（二）运动性疲劳

1.肌肉性疲劳

在长跑项目训练过程中，由于运动员的身体长时间进行机械式跑动，运动员的肌肉状态将会不断地下降，导致肌肉收缩与舒张的过程受到影响，很容易产生疲劳的体感。这种情况出现后，若是继续进行训练，将会出现肌肉僵硬、肌肉酸痛以及痉挛等问题，对后续训练与运动产生不利影响。

2.心理性疲劳

由于长跑运动的特殊性，缺乏其他田径项目的短时间刺激性，在训练过程中长跑运动员由于长时间的机械动作重复，很容易产生心理疲劳，缺乏训练积极性。此外若是出现伤病情况，也容易产生逆反心理与抵触心理，这种情绪转化在训练中就会产生心理性疲劳，若是不能进行妥善引导，将会在很长时间内影响其训练状态[2]。

3.精神系统性疲劳

在运动过程中，由于大脑不间断的对身体进行控制，在长时间持续运动后，有可能会由于过量负荷导致脑供血不足，进而出现精神系统性疲劳，对身体机能产生极大的负面影响。与常见的肌肉疲劳不同的是，精神系统性疲劳更为危险，并且具有一定的隐蔽性，需要教练员加以警惕。

二、田径教学中恢复长跑运动训练疲劳的对应策略

（一）运动恢复

科学合理的恢复性训练是保障长跑运动员身体状态的重要基础。为了消除长跑训练产生的疲劳，确保后续长跑项目训练计划的有序开展，教练需要对运动恢复阶段的恢复性训练进行科学合理的把控管理，使经过高负荷训练后产生疲劳的运动员能够及时合理的进行运动恢复，保障运动员及时恢复身体状态，提高自身恢复速度与身体承受能力，降低疲劳导致损伤的发生概率。在恢复性训练实际应用的第一阶段，需要停止运动，稳定运动员状态，降低运动员体内供能损耗。第二阶段，在停止运动后，运动员体内能源物质含量逐渐向正常水平恢复。第三阶段是超量恢复时期，在这一阶段中运动员的身体机能逐渐完成恢复，渐渐重回原有水平，甚至超过原有水平又变化回去，呈现一种波动趋势。在这个超量恢复期中的恢复十分重要，同时也是保障后期运动员运动能力水准的重要前提[3]。超量恢复的程度与运动员的自身消耗量以及身体条件有着密切的关系，所以在实际训练教学之中，教练应结合下一步训练计划，合理安排运动员单次长跑训练的强度、休息间隔与恢复训练时间，保障运动员身体不会受到损伤。

（二）心理恢复

心理上的疲劳同样会对运动员的训练带来极大的不利影响，在长跑训练后，若是运动员产生了心理疲劳，教练应及时采取心理疗法为运动员消除心理障碍，缓解疲劳心态，在具体实施中，还需要注意根据运动员个人实际情况进行针对性心理恢复，避免出现反作用。在田径教学中长跑运动训练过程中，心理恢复的主要方式就是对运动员的心态加以科学引导，使其应用自身精神意志，克服心态上的心理疲劳。因此，在日常训练规划中，教练应积极进行运动员心理建设，为实现这一目标，需要在实际训练中，时刻了解运动员的心理状态，对产生心理疲劳的运动员心态有一定的了解，才能够针对性的提出解决措施。并且，在进行长跑运动训练之前，教练可以对运动员进行科学有效的心理激励，通过讲解团队精神、个人荣誉的方式，鼓励运动员的心理状态，提升积极性，使其在训练中能够充分发挥出自身潜能，保证训练质量。

（三）营养补充恢复

在进行田径长跑运动项目的训练过程中，由于项目较为剧烈，运动员会消耗大量的能量，需要在训练及时进行补充。所以在结束阶段性训练后，可以选择进食一些热量比较高、维生素含量与种类丰富的食物，帮助运动员尽快恢复体力，补充营养，缓解疲劳。此外在水分补充方面，教练员也要提高重视性。田径项目中长跑运动对内内水分与营养的消耗比较大，若是得不到及时的补充，难免会影响后续训练状态。在进行训练后，的水分补充方面，应精心选择一些含有碱性电解质的运动功能型饮料，从而在各个方面补充运动员身体损耗，提升运动与训练状态。

（四）物理恢复

在运动员经过强度较大的训练后，及时进行物理性的恢复帮助也能够促进运动员尽快摆脱疲劳状态。对于较为常见的运动后肌肉酸痛等运动性疲劳来说，通过按摩恢复也是一种比较好的选择。在按摩过程中，按摩人员可以根据运动员的实际身体状态进行手法调整，通过科学的手法对运动员的疲劳部位进行轻重适当地刺激与疏通，从而缓解运动员的肌肉酸痛疲劳，帮助他们尽早恢复状态。同时，水疗恢复法也能为缓解运动员肌肉酸痛、身体乏力起到很好的作用，水疗恢复包括沐浴、桑拿等形式，如果实际条件不足，也可以使用热水泡脚的方式，促进运动员体内血液循环，帮助运动员在心理与身体两方面舒筋活血、缓解疲劳，使其恢复到身心舒畅的良好状态。这种方式对于进行了高强度训练后的运动员有着非常显著的效果，教练应提高重视程度，充分利用相应恢复手段，在实际情况允许的条件下，对大程度的助力运动员恢复状态。

（五）睡眠自然恢复

过度的训练并不利于运动员的成长，也不利于项目成绩的进步，因此适时的劳逸结合是十分重要的。在高强度训练后，运动员的能量与精神消耗过多，而进行睡眠恢复能够促进身体在自然情况下进行快速自主恢复，而且不会对身体带来压力与损伤。睡眠可以保护大脑皮层，缓解精神压力，还能使运动员的肌肉组织与内脏系统得到充分的休息。在时间合理的睡眠休息之后，运动员的疲劳状态能够极大程度的改善，会重新恢复到精力充沛的状态，从而保障了后续训练计划的展开。

综上所述，长跑运动有着时间长、运动量高、消耗量大的特点，很容易导致运动员的身体产生疲劳，为了避免后期出现身体机能问题，校方应该加强对于体能恢复训练以及疲劳恢复训练的重视，并在心理恢复、膳食恢复以及自然恢复等方面进行贯彻落实，帮助运动员以最高效最科学的方式恢复身体机能。