核心力量训练在体校举重教学中的运用

蔡军 湖北体育职业学院 陈铁强 荆州市体育运动学校

近年来，随着我国经济水平的进步发展，在体校教学期间举重已经被人们所重视，甚至逐渐成为世界上最重要的体育项目之一，对人的身体素质的培养以及举重技能的掌握均有一定程度的营销，因此，体校的举重运动员应不断在举重教学期间加强自身的技术水平，才能提升对举重的掌握程度。核心力量训练对于体校运动员来说非常重要，因为任何运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性，任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须有多个肌肉群协调完成。核心力量训练能够帮助运动员提高中心区域肌肉群能力[1]。

一、核心力量概述

“核心力量”从不同角度出发，其内涵和外延有不同的定义，从中央隔膜到盆底肌肉的区域是到“骨盆关节”，是指人体的中心部位、关节、肌肉、韧带和肌肉控制以外的其他组织，首先，从解剖学角度来看，肌肉的起点、终点位于中央区域的肌肉群统称为主要肌肉群，包括从胸部开始的肌肉群，止于大腿中部的人体矢状面、前平面和冠状面，重心可在不同位置进行调节和控制，最终实现维护躯干稳定、平衡的肌肉；其次，根据中枢肌群的功能分化可将其细分为总肌群，其中，第一类主要包括骨竖肌、髂腰肌、股四头肌和股骨后部，后者包括多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突肌和骶棘肌合格的小肌肉群；最后，根据人体解剖位置的不同，中央肌群可分为全身和局部肌肉，包括位于身体表面的垂直凹槽肌肉、臀大肌和其他长肌肉，负责连接胸部和骨盆并控制脊柱运动和方向控制[2]。同时，核心训练除了人体腹部横肌的上部外，中央肌群也有一个重要的肌群，这种肌肉可以在侧面产生外部张力，腰椎可以增加腹内压，提高抵抗外力的作用，稳定腰椎，提高核心稳定性，在运动中，多裂肌能产生巨大的收缩力，并在腰部发挥各种功能，一般来说，中央肌群的收缩至少有两个方面作用：第一，保持中心区的稳定；第二，积极参与物理连接的运动。

二、核心力量训练的意义

现如今，国内外相关学者对核心力量的训练并没有明确的定义，由于多数运动的核心是躯干中央肌肉，因此，在举重教学期间加强对学生核心力量的培养有助于学生身体姿势的稳定，提高专项技术和运动技能，发挥人的潜能，通常来说，不论是举重还是其他运动而言，在进行竞技运动期间并不能依靠单个肌肉的方式来完成动作，在举重期间，人体的大量肌肉群必须起到一定的辅助作用，并协调人体各项机能，可以说，中央肌肉群在力的作用中发挥作用，可以促使人们在重力运动中保持自身身体的中心平衡，这有利于协调身体工作。此外，因为举重需要腰部、腹部和手臂的巨大力量，而人体的中央肌肉群在上肢力量运动时具有极其重要的引导作用，由于人体中部肌肉群较多，在举重时，虽然表面上传递手臂、腰部和腹部的力量，但如果体校举重运动员身体的其他部位会有很强的力量，就意味着运动员有很强的中枢力量，例如骨盆和脊柱，除了影响身体其他部位运动外，还可以在举重操作期间，有效控制人体躯干是否能够保持正确姿势[3]。在体校举重训练期间，加强对学生核心力量的训练能够进一步提升运动员身体素质，因为举重需要人员具有很强的平衡能力，只有保证身体各部位和躯干的平衡，中央肌群才能在运动中发挥稳定作用，其实不止举重与四肢和身体有关，体校的每个基本动作都需要和其他运动一样具有一定的协调性，如果在举重期间运动员不能合理将自身力量进行分配，就会在后续竞争中因精力不足而削弱爆发力。

三、核心力量训练在体校举重教学中需注意的问题

与其他运动相比，举重运动是近年来逐渐被人们重视的一项体育运动，也是对运动员身体素质要求较高的一项运动形式，在进行举重训练时，教师必须致力于不同运动员的身体状况、身体素质和举重要求设置不同的运动形式，因为每个人都是不同的个体，在学习期间学习能力也有所不同，为了更好地提升学生对举重技能的掌握程度，就需要以合理的形式设置不同强度的训练方式，这样可以满足不同学生举重技能的训练要求，需要注意的是，在体校举重训练期间，教师应指导运动员将自身的力量集中在手臂、腿部、腰部和腹部，在训练方法选择上，尽量避免单一的训练模式，可以将举重项目所具备的动态特点与静态特点相结合，满足学生的运动需求，从而提升学生对举重能力的掌握程度。在训练期间必须遵循循序渐进的原则，保持训练结构、训练量、训练强度和训练时间逐渐增加，无论运动员训练水平如何，都必须遵循这一原则，否则很难对运动员的身体产生新的刺激，为了保持学生运动能力的不断提高，需根据学生的能力进行教学，并将其作为核心力量训练的重要依据，建立和完善特殊的“运动链”，在所有中央力量训练前，必须加强和改进核心力量，在很大程度上有效保证肢体肌肉的效果，提高学生运动的协调性。

四、核心力量训练在体校举重教学中的运用策略

（一）传统的核心力量训练

要想提升体校举重运动员对举重的掌握程度，就可以在训练期间不断加强学生的核心力量，由于运动员在进行举重运动期间，突然增重的压力会使其身体处于不平衡状态，其四肢需要借助核心肌肉传递稳定力量。中心部分是人类能量链中不可或缺的一部分，只有不断巩固和提高运动员身体中部的力量，才能提高运动员身体的稳定性，促使在进行举重期间能够有着一定的平衡性特点，且在体校举重运动员的举重训练中，加强核心力量的训练能够提升机体素质，增加身体能力的输出[4]。同时，通过核心力量训练的方式可以不断加强学生的肌肉群能力，只有学生形成强壮有力的核心肌群才可以促使学生的四肢一直保持在正常位置，防止肌肉损伤，且核心力量训练在体校举重训练中可采用传统方法，例如运动员双手紧握，脚尖接触地面，面朝下躺下，然后慢慢将肘部弯曲到鼻尖，需要在九次呼吸后加速。

（二）非平衡核心力量训练

随着社会对人才培养要求的逐渐提升，在体校举重教学中教师应改变传统教学方式，在教学期间可以将核心力量训练与专项技术相结合，促使举重训练形式得到改善，进而满足学生对力量的需求，提高对学生核心力量训练的效果。另外，根据落地动作的特点，可以将其分为腿部和膝盖力量训练，换句话说，在进行举重训练期间运动员可以将双腿留在安全气囊中，轻微弯曲膝关节，收紧核心肌肉，控制身体平衡，或者将自身踩在圆形的泡沫块上，在举重期间将全身的重量全部集中在脚底，当运动员身体趋于平衡后，就可以将手臂伸直并放到胸前，以保持身体平衡。

（三）基于稳定的核心训练

核心力量训练是以稳态训练为基础的主要训练模式，也是近年来职业运动员非常重视的一种体能训练方法，对预防疾病、提高运动员成绩起到很好的作用。通常来说，核心力量训练可以从移动跳跃进行培养，在训练期间可以以双足跳跃为例，根据跳跃范围确定跳跃频率，在此基础上，教师可以逐步增加交叉跳跃和脚踏跳跃，甚至可以让学生围绕着标记物跳跃，这种锻炼方式可以给学生带来协调性和跳跃性，提升学生身体的灵活性，还可以充分训练学生髋部肌肉能力，以及身体的平衡能力，然而，在实践过程中，教师必须严格要求学生行为规范，对于举重训练而言可以不断强化学生对力量的掌握程度[5]。目前体校举重训练主要有不平衡器械训练、悬吊训练、弹性训练等，运动员在训练过程中可以调整手臂或脚，使手臂或脚处于稳定状态，在举重训练期间，教师必须始终遵循循序渐进的原则进行核心力量训练，因此，在体校举重运动员训练期间，对于运动量应该从小到大，无论体校举重运动员的水平如何，在核心力量训练期间都需逐步提高训练难度的水平，使运动员的各种体能得到提高并向更高的方向发展。

五、结束语

总之，举重不仅是中国的传统运动，也是一种体育锻炼，要想提升体校学生举重训练的质量，就需要通过科学有效的核心力量训练方式进行训练，从而有效满足学生的举重学习需求。同时，在体校举重训练期间，体校教师要结合学生的实际情况设计训练方式，通过将举重训练方式改变的方案提升训练效果，可以基于举重项目的特点优化现有的训练措施，从而最大限度提高学生的身体稳定性，促使学生在举重训练期间能够有效维持身体的平衡性，由于举重运动的特点，举重运动员必须准确感知和控制运动技术中每个部件力的大小和方向，通过增强身体的核心力量，加强肌肉群的协调性，进而避免训练不足对运动员身体造成损害。