新冠肺炎疫情防控期间青少年居家体育锻炼的几点思考

靳晓斌

（运城师范高等专科学校体育系，山西 运城 044000）

新型冠状病毒感染的肺炎（简称新冠肺炎）具有高传染性、高危害性的特点，主要经呼吸道飞沫和接触传播，因此，居家生活成为疫情防控期间全民防疫、全家动员所倡导的主流生活方式和全面打响疫情防控阻击战中的总体战略安排。居家体育锻炼既是居家生活的一部分，更是家庭有效防护、提高生活质量的基本保障，也是国家疫情防控体系和全民健康中多措并举的重要一环。充分发挥居家体育锻炼价值，特别关注青少年身体健康、生命安全和疫情防控期间的生活品质，理应是这个时期体育工作者的工作重心。

1 疫情防控期间青少年居家体育锻炼的特殊价值

1.1 提高个人身体素质，增强自我防护能力

加强体育锻炼对提高个人身体素质、增强身体免疫力具有积极促进作用。科学研究表明，体育锻炼有益于身心，可以缓解紧张情绪，消除生活压力，加快身体新陈代谢，促进呼吸系统免疫功能，整体提高人体抵御疾病的能力。疫情防控期间，青少年居家体育锻炼的空间受限，而科学巧妙的体育锻炼能够提振精神、平衡膳食、改善体质，使青少年身体处于良好的健康状态，起到增强自我防护能力的作用。

1.2 提升生活幸福指数，筑牢家庭健康防线

体育是人类生活中不可或缺的一部分，既能丰富人们的物质文化生活，又能提升人们的身体健康指数。疫情防控期间，青少年长时间居家的日子需要更多的生活情趣来调节和维护，而体育锻炼既能够起到放松心情、排忧解闷的休闲消遣作用，又能发挥调动气氛、和谐家庭、促进亲情的健康生活价值；与此同时，居家人员的体质增强、心情舒畅，以青少年为轴心的家庭成员关系融洽，加固了家庭的健康防线，提升了家庭集体免疫力。

1.3 提振顽强抗争精神，激发爱家卫国情怀

“顽强的抗争精神”是体育锻炼过程中培育的核心价值，也是打赢这场新冠肺炎疫情防控总体战、阻击战中每一个青少年和每一个家庭的“必备武器”。良好而持久的居家体育锻炼能够激发个人的意志力、战斗力，家庭成员共同的体育锻炼能够提升家庭团结力、凝聚力。个人健康与家庭幸福、国家太平在这场没有硝烟的战争中更加凸显息息相关、丝丝相扣的情结，“一身动则一身强，一家动则一家强，一国动则一国强”的家国意识在青少年居家体育锻炼中得到体现和凝练。

2 疫情防控期间青少年居家体育锻炼的遵循原则

2.1 适度原则

适度原则指的是根据个人实际进行强度适中、时间适当、运动适量的居家体育锻炼。所有青少年都要根据个人学龄段、目前身体健康状况确定运动强度、锻炼时间、练习频率，做到因人、因地制宜，积极而有节制，达成锻炼身体和有效防疫的双重目标。避免过量、过度体育锻炼而导致身体阶段性免疫力下降，增加上呼吸道感染风险，当有感觉不适时要及时调整或停止体育锻炼。

2.2 卫生原则

卫生原则是指在整个运动周期讲究运动卫生、做好卫生防护，包括运动前、中、后各阶段保障运动空间卫生、器材装备卫生、个人安全卫生等各个方面。青少年居家体育锻炼时，要保持空气清新流通、器材设备安全洁净，做到勤开窗、勤通风、勤洗手，做好室内消杀和个人防护，切实把环境卫生作为体育锻炼的前提和利于疫情防控的基础。应注意及时加减衣物，防止着凉，及时补充人体水分，切勿戴着口罩大强度运动以及运动后暴饮食、冷饮食等。

2.3 科学原则

科学原则是指遵循人体生理发展规律、运动训练有序增强规律和技能动作形成规律，统筹兼顾居家体育锻炼的安全性、有效性。它要求青少年运动前热身、运动后放松，正确做出身体状况评价，科学选择与安排适宜的运动项目、运动负荷、运动方式，做到体能循序上升、技能不断完善、人体免疫力逐步提高。应注意把握运动量和运动强度的合理分配，注重在体能、技能方面的均衡发展。

2.4 坚持原则

坚持原则是指做长期的锻炼计划，持之以恒地进行体育锻炼，从而养成良好的锻炼习惯。体育锻炼对人体的积极刺激是一个逐步加深的过程，也遵从“用进废退”的法则，所以长期向好健身效果必须由经常性的体育锻炼行为来维持。居家青少年既要做好疫情防控持久战的准备，更要做好长期体育锻炼受益终身的打算。注意在运动项目的选择上激发运动情趣、健身计划的制定上强化锻炼意志，以此维护体育锻炼的连续性和系统性。

2.5 文明原则

文明原则是指在居家体育锻炼的过程中，维持内外运动环境的整体协调。它要求青少年不能毁坏室内家具及装饰，不能打扰家人和邻里的正常生活和休息，解决好由个人体育锻炼而产生的家庭矛盾、邻里纠纷。青少年居家体育锻炼时，可以通过穿软底运动鞋、铺垫子、戴耳机等降低运动噪音；可以与家人错峰体育锻炼，协调分配体育锻炼时间；也可以选择小运动、轻活动等方式来避免冲突，化解矛盾。

3 疫情防控期间青少年居家体育锻炼的内容分类

3.1 动感韵律的操舞类运动

伴有口令和音乐的操化、舞蹈动作，富有韵律和动感，是居家体育锻炼中容易唤醒锻炼激情、保持快乐心情、沉浸锻炼环境的重要运动方式。这类运动统称为操舞类运动，其涵盖随心随性的广场舞、喜闻乐见的广播体操、强劲有力的搏击操等，也包括为增强防疫信心创编的“武汉加油手舞”。操舞类运动的健身效果明显，在改善体态、增强体质、增强身体免疫力方面有显著作用。

3.2 娱乐身心的游艺类活动

以娱乐消遣、愉悦身心、锻炼思维为主要目的的身体锻炼称作“游艺活动”。此类活动具有趣味性、娱乐性、游戏性、身体参与性等诸多特点，是青少年与家人共同锻炼、广泛参与的首选运动方式。游艺类活动包涵棋艺竞技、民间体育游戏等内容，其参与人员互动性强、随意性强、即兴发挥性强，且对环境要求和身体技能要求较弱，家庭成员容易响应和参与。在疫情防控期间，这类活动对青少年与家人和谐共处、增进情感有独特作用。

3.3 强体增技的健身类运动

“强体魄、增技能”是多数青少年坚持长期体育锻炼的普遍诉求，此类健身运动者具有身体功能性锻炼和技能性追求的明确目标。强体增技类运功分为体能类、技能类提高训练。居家体能类运动可选择屋内折返跑、阳台高抬腿、地毯两头起、跑步机锻炼、举哑铃等；居家技能类运动可选择踢毽子、跳绳、球类步伐练习、挥拍挥杆练习等。居家期间为提高体能、提升技能，青少年可根据已有爱好和既定目标自我选择运动项目。其锻炼动力充足、成效明显，在疫情防控期间能够为青少年提供强有力的体力支撑。

3.4 保健康复的养生类运动

注重身体保健和功能性康复的运动，称为养生类运动，旨在改善心境、涵养身心、维护身体机能健康。青少年进行保健康复的养生类运动，内容包括太极、五禽戏、八段锦、瑜伽、健身走等。青少年居家进行养生类运动，可在运动安全性方面得到保障，不仅对身体功能性锻炼有改善，也对祛病强身有很大辅助作用。青少年提高自我治愈力、维护身体安康就是在打赢新冠肺炎疫情防控阻击战中的居家贡献。

4 疫情防控期间青少年居家体育锻炼的几点建议

4.1 达成家人共识，促进家人共练，有益全家健康防护

青少年与家人良性互动，达成“体育有益健康”的共识，营造居家体育锻炼抗击疫情的家庭氛围，有利于提升整个家庭的身体健康防护指数。在寻求思想认同、凝聚锻炼共识方面，居家成员可以在居家体育锻炼对增强体质的有效性、体育锻炼对加强自我防护的重要性等问题上展开讨论、探索答案；可以在欣赏体育赛事、关注健身达人等方面激发锻炼兴趣，从而强化体育锻炼意识；在促进家人行动起来、共同体育锻炼方面，既要普及科学健身知识，寻找适宜自己的体育锻炼内容和方式，也要与家庭成员相互激励和督促、关照和帮助，在集体锻炼项目上协商共进。习近平总书记指出，疫情防控要坚持全国一盘棋。“家是最小国”，我们要在重点关注青少年的同时进行全家总动员，营造家庭体育锻炼氛围，为全力打赢疫情防控的人民战争贡献家庭力量。

4.2 运用多方媒介，猎取多重资源，做到科学、安全健身

青少年居家体育锻炼要运用诸如电视、广播、书籍等媒介渠道，多方获取体育锻炼的相关知识和锻炼资源，保障居家体育锻炼的科学性、多样性和安全性。运用多方媒介，就是要广泛借助网络媒体的线上服务和书籍报刊的纸质传播，如书籍上的体育知识、手机上的运动App、体育类网络视频课程资源、国家体育总局发布的科学健身法等，以此指导个人正确体育锻炼。可猎取多重资源，包括人力资源和物力资源，人力资源运用譬如积极请教健身指导者制定运动处方、体育教师在线辅导和直播等；物力资源获取包括利用家庭阳台、客厅等空间环境以及对家庭现有运动器材和家具物品改造式运用；此外，网络爆款的拳击速度球、乒乓球来回机等居家专用器材设备也是可搜罗运用的锻炼资源。全民抗“疫”，青少年居家体育锻炼时期需要社会体育资源的倾斜式布局、多向度开发，为青少年居家科学、安全的体育锻炼提供更多的专业服务和指导。

4.3 制定健身规划，长期有效坚持，养成终身体育锻炼习惯

科学的健身规划有助于青少年长期有效地坚持体育锻炼，逐步养成终身体育锻炼的习惯。制定健身规划须科学安排体育锻炼时间、体育锻炼强度、体育锻炼频率及体育锻炼内容与方式，既要循序渐进又要效果递增。为使青少年做到长期有效坚持，本文有以下几方面促进意见。（1）规律作息，合理膳食，定时运动，各方面保障体育锻炼条件；（2）手机运动打卡，在线链接评比，以发微信朋友圈集赞等分享的态度，以直播“秀出来”和竞技“赛出来”等方式强化体育锻炼动机；（3）实施学校—家庭体育作业制度，响应国家全民体育锻炼标准，运用评测等方式督促个人坚持体育锻炼；（4）优先选择集体运动项目，采取与家人运动接力的方式，以集体的感召力为个人体育锻炼持久蓄力。此外，要养成好的卫生体育锻炼习惯，注意对运动空间和所用器械设备每天清洁、定期消毒。做好长期防疫的准备，养成长期居家体育锻炼的习惯，以全民健身推进全民健康。

4.4 聚合系统资源，联结社会网络，凝聚体育防疫力量

聚合系统资源为青少年居家体育锻炼提供更多的平台和服务，并与整个社会的疫情防控体系联结成一条战线，凝聚起体育支撑疫情防控的巨大力量。聚合系统资源，就是要围绕青少年居家体育锻炼展开相应服务，把健身在线教程、体育直播、运动App等网络资源免费对外开放，加大居家体育锻炼项目的开发、家用体育器材的研发、居家体育产业发展的投入、运动人体科学在人体健康方面的科研性攻关等。联结社会网络是借助社会各方资源发挥体育在联防联控社会机制下的网格化效能，如利用云技术大数据等网络科技助益体育锻炼实时监测、在家校联合机制下的助力在线体育课堂成效、运用电视媒体举办居家锻炼的线上赛事等。凝聚体育是防控疫情的重要战斗力量，可助力全社会防控疫情的整体性、系统性和协同性。