农村小学足球赛前准备活动训练方法的探索

林喜胜 广东省广州市增城区石滩镇麻车小学

足球训练准备活动是体育锻炼中不容忽视的重要环节之一，但这一重要环节却常常被不少人所忽视。怎样有效、科学合理地进行准备活动，他与运动队的成绩也息息相关，如果没有做到合理有效的准备活动，也可能危害着队员的心理健康。体育锻炼不仅是身体活动，也是心理活动。如今，越来越多的研究认为，心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。足球训练前的准备活动可以发挥着人体心理调节作用，连接各运动中心之间的神经连接，使大脑皮层的最佳兴奋状态参与体育锻炼。本篇关于部分教练员、选手对准备活动的不注意，通过本人的实践经验，并依据相关资料，浅谈本人的一点意见。

一、准备活动的意义

准备活动有利于预防体育运动中所造成的伤害。准备活动的具体内容，持续时间和强度须依据运动练习的具体内容、个人的身心功能情况及其气象条件等实际情况而定。在课余的体育训练过程中要注意对学员进行安全教育，并进行时间充足的准备活动，做好对容易受伤部位的身体功能训练，但不宜在劳累时或身体功能状况不佳时训练，并做好对体育运动场地设施的检查，以尽量地降低或防止运动伤害事故的发生。没有准备活动或准备活动不适当，是运动损伤的常见因素。为克服内脏器官的生理惰性，缩短进入运动状态的时间和预防运动创伤而进行的身体练习，为接下来的剧烈运动或比赛做好准备。

二、农村小学足球训练热身实施

（一）静态热身

人体尚未开始慢跑准备活动，或还没准备好开始运动前的情况下，为静态热身。静态热身在人的神经和脏腑器官还未能完全组织动员过来，人体缺乏预热前提，对身体的协调功能，或肌体环境温度未能升高到相应的水平，如力度、舒展性均不足，易于损伤。或机体活跃性不高，全身环境温度较低，肌腱韧带僵硬，容易导致肌肉拉伤，为在运动中防止运动损伤，我们需要做好预备活动，每次的预备活动都要充足完成才能达到效果。静态热身是在做准备运动时，我们要从轻度到深度去进行，人体肌肉是从轻到重，从慢到快，这样才对于人体部位肌肉没有损伤。在准备活动中开展适当的力量训练（包括易受伤的肌肉力量），对增强肌体温度变化，改善肌肉功能很有好处。预备活动中开展的肌腱拉伸练习，对防止肌腱拉伤也非常有用。

（二）动态热身

准备活动教学是根据具体内容强度和运动量来决定，在每个热身环节都要具体融合到本节课内容，保证每个热身强度有效去完成。准备教学活动的具体内容要与运动（课）的具体内容紧紧融合在一起，不然运动中身体承受重量很大部位的运动机能就不会得到提高，身体也易损伤。有些专项锻炼前要做好专门的准备教学活动，例如足球：足球在训练前或比赛前，都是以环境、竞技水平来结合。有些先慢跑热身导入，有些以足球相结合导入等方法热身。不然就更易发生运动受伤。对于那些身体最易损伤的部位和受过伤的部位，要特意进行专门预备教学活动。训练课中转项时，也应该补充做好专门的预备教学活动。热身运动包括伸展身体的关节和肌肉，首先移动身体的关节，然后伸展身体的韧带和肌肉。足球运动员应该特别注意下肢韧带和肌肉的拉伸。通过一些慢跑和变速跑步来提高体温，使身体在运动前达到敏感状态和体温。另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作。

（三）专项性热身

热身活动主要是模仿练习以及符合项目特点的其他练习，通俗的说就是足球运动在场上热身的时候要结合自己的场上位置进行练习，足球训练热身是从实际出发，我们要加强对脊骨、臀部以及双腿的拉伸。如准备活动的量过大，在每场运动比赛前，都有一个规定热身时间，热身时间长短也是根据天气事宜来决定，在炎热的天气，热身比较快，冬天的天气，热身导入比较慢。在夏天准备活动的量过大，人体就会疲倦，而进入开始运动时，人体机能并非处在良好状况，反而有所减弱。一般认为准备活动要以身体感到发热，微微出汗为宜。冬天时，热身时间较长，加上人体肌肉、韧带比较僵硬，我们需要较长时间热身。

（四）无球性热身

预备活动离正式运动的时间过长。当进行正式体育运动时，预备活动的功能早已消失，就等于不能作预备活动。或者临时更改了参赛日期，球员替补登场，往往使准备活动的功能完全消失。此外还必须注意准备活动时间和开始练习的时隔，通常以5分钟~10分钟为宜。一旦体育运动的持续时间较长，就宜于在运动之前重新作准备活动。准备活动的内容和运动量，须根据练习内容、竞赛状况、个人机体情况、气象条件等确定。一般预备活动形式可分成普通预备活动和专门的准备活动两类。但无论哪一类，预备活动形式都要科学合理地加以设置。而准备活动最后部分的教学内容，须与将要完成的体育运动紧密结合。准备活动的持续时间一般以二十分钟左右为宜，以掌握人体感到发热，或稍微流汗时为好。而准备活动完成后和正式运动进行前的时间间隔一般以1-4分钟左右为宜。

（五）有球性热身

在足球训练前热身活动需要分为三个阶段；第一个阶段通过少量的活动放松全身，一般可以采取带球、传球的形式，在该阶段身体的温度以及心率能够得到提升，运动的时长需要控制在2-3分钟。第二个阶段需要对全身的关节以及肌肉进行拉伸。合理的准备活动可以提高身体锻炼成绩，准备活动是在开始训练或竞赛之前有目的进行的成套身体锻炼活动，为在接下来开展的正式训练或竞赛前进行机体功能准备，其目的就是减少进入正常工作状态的时机，以确保机体尽快投入工作。第三阶段准备活动的生理学和心理学提高运动活动有效性，让神经系统和肌肉系统的较快达到兴奋，在过后的比赛中起到了有效的意义。

（六）针对性热身

改善了氧气运输系统中各环节的功能，使肺通量、心脏实际输出功率、吸总氧量都增加以及心脏和骨骼肌中毛细血管增加，使心工作肌得到了更多的氧气。若体温适度增高，能增加酶体系的活力，促进生物反应过程中血浆环境温度的增加，并导致氧气和血液蛋白质分解为人体的氧气供应。工作肌肉温度升高，为提高肌肉收缩率，提高柔韧性和放松程度，可避免运动损伤。为提高皮下血流速和加强对体温的调控，由于避免人体过热而准备好维持肌肉活动的原始记录，人类大脑皮层的相关中心留下了痕迹，中枢神经网络系统的令人兴奋的信息已经从源文件中下载，可以加快中心之间的临时交流，让身体各神经系统加快，以利于机体战胜生物惰性，从而减少了进入状态的时机差，更快获得平衡状态。

（七）趣味性热身

在农村小学足球训练教学中，热身运动的实施方法需要充分考虑小学生的身心特点，需要科学地控制足球热身运动的数量，提高足球训练热身运动的乐趣，发展学生对足球的兴趣。不要盲目运动，我们采取慢跑、行军运动、定位运动热身形式，会极大地影响学生的热情。所以老师可以考虑采取一些跑步游戏，如S型跑、螺旋跑、追逐跑、旧跳绳，跳蝗虫橡皮筋这些活动有很强的乐趣，但也能确保热身的效果，在这种形式的运动，学生的注意力会提高，可以让学生积极参加热身活动。

（八）提高比赛重要性

重视选手赛前心态的调节在比赛中，选手竞赛才能的充分发挥是由多种原因导致的。比如选手在临场时的身体情况，以及劳累如何克服等，而其中的心理因素对运动竞技力发挥比赛有着至关重要的影响。通常，在赛前选手的体力、技巧和战术力量都相对比较稳定，但其心理活动也十分活跃。随着心理状况的改变，往往会对运动选手最后比赛的成果产生重要的影响。有的心理学家曾指出：运动首先是一个精神现象、是对心理、意志、人格的反映，但这句话也不是完全毫无道理的。依特定赛事的需求，要开展的针对性的心态培训叫作赛期，心态培训就包含了赛前的心态预备、比赛中的心态调控和赛后的心态调节。几个典型的赛前心理现象：心态焦虑、心态胆小、心态消沉、心态冲动、心态淡漠、盲目信心、注意力分散、心情不安等现象。教练应该根据选手各种的心理健康现状对症下药，如面对心态紧绷的现状可采取下列办法来加以解决：1.表现松弛法。2.自我提示松弛法。3.阻断性思维法。4.音乐调整法。5.排尿调整法。刺激选手旺盛的竞赛动机，以调整其适宜的兴奋水平，从而提高了选手运动水平，在此间歇阶段中还应注意保暖。在田径的田赛项目每次测试赛前，均应该做好一些相应的预备活动，以确保已达到的痕迹效果。

三、总结

准备活动的主要内容活动的基本形式包括了一般预备活动、专门性、综合性、倾向性等强度预备活动。其中一般预备活动的具体内容主要为步行、慢跑、徒手操、拉伸训练、游戏等其目的主要为增加体温正常，增强中枢神经系统的兴奋性，增强氧气运输系统的调节功能，并提高新陈代谢。而专门化预备活动则是指与一般正规训练相类似的活动，目的为提高中枢神经系统对正规训练的调控能力，提高运动动力定型，为一般正规训练提供身体机能与战术上的准备。而混凝土强度预备活动则兼具了一般训练和专门化预备活动的生理效果。准备活动是教育很重要的一环，准备活动的质量优劣将直接影响教育任务的成功顺利完成，因此关注并研究提升教育准备活动的品质，是学校做好运动教学与运动竞赛工作的关键保障。