篮球运动中常见运动损伤的预防与恢复性练习

王赞策 北京体育大学

篮球是一项备受人们喜爱的体育项目，它的运动负荷较大、对抗性较强，时不时就会发生一些运动损伤，NBA球星因为运动损伤暂时告别赛场的新闻经常能听到，令人痛惜不已，只有了解到篮球常见的运动损伤类型，了解到其预防机理，了解恢复性练习的特点，才能更好的避免运动损伤，对于运动员来说意义重大。

一、篮球运动损伤类型

篮球运动员在展开篮球训练和比赛中，或多或少都会出现一定运动损伤的情况，而常见的运动损伤部位则在于足踝关节、膝关节、手指关节三个部位，剩余的通归在其他类中。

（一）足踝关节

篮球踝关节损伤是非常常见的损伤类型，内踝高于外踝，踝关节的外侧的支持相对薄弱，且在跖屈位是不稳定的，因踝关节扭伤大多是在跖屈内翻位，内翻应力造成外侧韧带损伤，可以说踝关节的自身形态结构决定了它容易内翻扭伤。在激烈的篮球比赛中，身体疲惫做动作时候不平衡，或者起跳落地时踩到了别人的脚上，或者急速转向时产生内翻造成扭伤等，都是发生足踝关节的原因，可能会造成踝关节脱位、外踝骨折、血管神经的损伤、肌肉拉伤、韧带部分或完全撕裂等伤病，姚明在NBA08-09赛季，因为左脚踝应力性骨折缺席了33场比赛，在09-10赛季因为左脚骨裂缺席了86场比赛，在2010年11月11日重返赛场不久，又发生左脚应力性骨折，从此告别了NBA赛场，踝关节的损伤危害性可见一斑。

（二）膝关节

膝关节损伤可能是篮球运动员损伤类型中最多的一个，膝关节是提升运动员软件系统能力，强化神经肌肉支配能力的关键，是动力链的传递核心，膝关节损伤包括半月板损伤、髌骨劳损、外侧副韧带损伤、内侧副韧带损伤、交叉副韧带损伤等多个类型[1]。半月板保持膝关节的稳定性，损伤后导致关节屈伸活动受限制，部分在关节处有隆起或肿块，它是因为运动中半月板受到外力的冲击，发生了强力的外翻或者是内翻、内旋或者是外旋动作，导致半月板旋转碾挫力超出了正常活动范围，造成损伤；髌骨劳损有慢性劳损和急性劳损，慢性劳损是日常使用限度大，造成过量磨损，膝关节长期慢性疼痛，急性劳损是因为篮球运动导致的髌软骨和股骨关节面之间产生强烈的错动、拧转、撞击和摩擦，肱四头肌是与髌骨功能息息相关的；（外侧、内侧、交叉）副韧带损伤，是因为篮球运动的时候，当膝盖的突然扭转的程度超过韧带承受的程度，韧带组织就有可能撕裂、断裂，在NBA之中，科比布莱恩特、克莱汤普森等球星，有交叉韧带撕裂的病状。这些损伤中，半月板损伤在有血供的地方是可以康复的，但很多情况下半月板损伤都是不可逆的，软骨磨损也是如此。

（三）手指关节

篮球可以说是手部运动，手部用来运球、投篮、抢篮板等，在篮球运动过程中，手指与外物接触的时候，手指被大力撞击，向侧方偏曲或过伸性扭伤，所造成手指关节的损伤，手指关节的损伤主要是关节和侧副韧带的损伤，手指肌肉的撕裂以及手指骨折也是可能发生的。手指关节损伤不会像踝关节和膝关节那样造成非常严重的、影响篮球运动员职业生涯的损伤，但是也需要较长时间来修复，非常影响运动员的篮球水平，必要时需要夹板的外固定，加速愈合的进程。

（四）其他类型

其他类型包含众多，比如跟腱损伤、手腕韧带损伤、面部损伤、腿筋损伤、大腿肌肉挫伤等，常见性比不上踝关节、膝关节和手指关节，但同样会造成严重影响。例如跟腱损伤，过去篮球比赛中跟腱损伤较少，战术强调落半场后的战术博弈、内线缠斗，更多用到的是力量对抗而不是速度比拼，而随着篮球运动的发展，现代篮球体系是快速灵活的小球战术，增加了球员在场上的跑跳频率，对跟腱损伤情况增加，小腿三头肌紧张，跟腱张力过大，就会导致跟腱反复劳损伤，在此基础上，篮球运动过度的、高强度对抗，就可能导致跟腱撕裂或断裂，杜兰特就是因为季后赛匆匆复出而运动负荷较大，导致跟腱撕裂。例如腿筋损伤，篮球对抗中出现碰撞，就会造成软组织损伤或者是肌肉损伤，运动员大腿后侧肌肉受损，就会引发腿筋拉伤，克里斯保罗因为腿筋拉伤缺席NBA17-18赛季西决G6、G7，在原本3-2领先的情况下遗憾败北，可以说是痛失好局。

二、常见运动损伤如何预防与恢复性练习

（一）合理的热身是非常有必要的

合理的热身是非常有必要的，是预防运动损伤最重要的措施，通过热身，可以使整个身体热起来，激活肌肉，产生更强的肌肉力量，促进关节滑液，增强各类关节的性能，还可以调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳运动状态的时间，推迟极点发生，身体处于一种时刻准备的状态，以这种状态参加篮球运动，不仅更加有竞争力，还能够极大的减少运动损伤，确保运动员健康[2]。

（二）加强对易损部位的特别训练

对于常见运动损伤的预防，还应该对容易出现损伤的部位进行特别训练，来保证这一部位的肌肉强度和关节性能，在一定程度上就能够减少这一部分运动损伤的可能性，因此需要制定科学的训练计划。比如说膝关节损伤和股四头肌有着很大的联系，股四头肌主要负责伸展膝关节，同时与髋骨前的其他肌肉相配合，股四头肌无力或受损，膝关节损伤的可能性就会增加，因此对于膝关节容易出现损伤的运动员来说，可以通过增强股四头肌肌力的方式，来提高膝关节的稳定性，从而改善膝关节损伤的问题，比如站姿势股四头肌拉筋操、跪姿势股四头肌拉筋操等。

（三）掌握正确的技术动作，减少场上运动冲撞

出现运动损伤还可能是因为技术动作不规范，就会导致出现运动损伤的可能性大大增加，比如说篮球运动中不正确的落地或者幅度较大的突破动作，会导致膝盖频繁疼痛，还有球场上的运动冲撞也会非常容易造成运动损伤，因此教导运动员掌握正确的技术动作，并且减少场上的运动冲撞，就能很大程度上预防运动损伤。比如说跳起时缓冲落地，尽量由前脚掌而不是全脚或者脚后跟，不要直溜溜的就站住，这样一部分冲击力就被小腿和跟腱分摊，对于膝盖的冲击就不会那么大，比如说做空中动作的时候，或者后仰跳投的时候，选择背部摔下的方式，以背部作为力的冲击点，就能减少踝关节的损伤，比如韦德突破上篮很迅猛，难免会发生运动冲撞，他经常背部仰身摔下，比如哈登后撤步跳投，他投篮落下的时候也经常顺势向后背部着地，来垫脚导致避免踝关节扭伤[3]。

（四）一些运动护具也会起到关键作用

在运动的时候，可以穿戴一些运动护具，运动护具也有着不错的运动损伤防护功能，比如说穿室内篮球鞋，防止打滑，比如可以穿戴运动紧身衣，提供额外的保护，可以避免大腿挫伤，比如对于膝关节有一定异样的情况下，运动的时候可以使用运动贴布及短时间佩戴护膝保护膝关节，比如对于手指关节，我们可以采取冰敷，减少组织液的渗出，然后用医用胶带将受伤的手指固定在相邻的手指上，比如为防止膝盖关节损伤，可以在篮球运动的时候戴上护膝，既能够防治冲撞，也能够保持膝盖的温度[4]。

（五）采用RICE原则快速处理

对于已经产生运动损伤的情况，提倡采用RICE原则快速处理，RICE是Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎）、Elevation（抬高患肢）的缩写，按照字面意思即可理解，对于运动损伤，应立刻停止一切活动，避免进一步损伤，同时冰敷减轻炎症，进行加压包扎，尽量减少损伤部位出血，同时将损伤部位抬高至躯体高度以上[5]。

（六）制定妥善的恢复性训练计划

从出现运动损伤到逐步恢复是一个很漫长的过程，在损伤部位有一定的恢复基础上，慢慢的恢复训练，逐步提升训练能力，要注意的是要制定妥善的恢复性训练计划，控制好恢复性训练量，制定的科学训练计划应根据不同的人、不同的损伤情况来定，逐渐完善，不断优化调整训练计划。

比如说对膝关节损伤的恢复性训练，因为膝盖的结构复杂，膝盖的损伤也要分情况定，常见的损伤可能多是半月板问题，也有可能是其他方面的，总体要减少膝盖的受压，跑跳类可能都不好，游泳是一个比较好的运动，但是要排除蛙泳，因为屈伸的动作对已经损伤的膝盖也有一定损害。比如说膝关节内侧副韧带的恢复性训练，可以做一做股后肌群与股前肌群的训练，多做些静力性练习，原则是适宜负荷、循序渐进，可在支持带协助下进行正常活动或者轻微运动，可在鞋跟部内侧适当垫高，防止运动过度牵拉受伤部位形成二次损伤[6]。另外，还要做一定的运动员的生活和心理方面的调整，如爬山、游泳、背摔、攀岩等活动，提升心理抵抗能力。

三、结语

综上所述，篮球运动过程中或多或少都会出现运动损伤，我们要做的就是尽可能避免运动损伤，针对运动损伤的类型来制定科学合理的预防机制，做好恢复性训练。