采用跨栏法发展400米跑运动员后程能力的思考

谢 伟，王锐涛

田径400米是以速度为主的极限强度运动项目，不但对运动员的速度能力有很高的要求，还需具备很强的速度耐力能力和抗乳酸能力。在400米比赛中，运动员后程能力的高低往往是决定成绩的关键。长期以来，400米的运动员、教练员和体育科研人员都十分重视运动员后程能力的培养，通过各种训练方法手段发展速度耐力能力及抗乳酸能力，为提高运动成绩做各种有益探索。常见的方法有：短翼与长翼重复跑、各种短、长、递增、递减和变换距离间歇跑等等，这些方法手段的运用极大地促进速度耐力能力和抗乳酸能力的提高，培养出一大批优秀运动员，如迈克尔约翰逊、范尼凯克、马玉芹、杨会珍等等。为解决400米项目运动训练的实际问题，创新训练思路和拓展训练手段，本文从基层训练的实践出发，根据运动生理学、运动训练学、运动心理学等学科的特点和发展400米后程能力的训练实际，提出采用跨栏法发展400米后程能力的训练思路，旨在参加讨论，为基层训练工作提供有益的思路启迪。

1 不同训练方法手段对400米跑后程能力训练效果的分析

400米跑是短跑中的长跑，该项目一般围绕着“以专项耐力为基础，速度能力为核心，速度耐力为重点”的训练思路开展有针对性的训练。400米比赛中，运动员后程能力的高低受其速度耐力水平和抗乳酸能力制约。因此，提高速度耐力能力和乳酸耐受力是发展400米竞技能力根本途径[1]。常见的方法有重复法与间歇法，并根据实际发展出多种训练手段，亦取得良好的训练效果。

1.1 重复法

是指多次重复同一练习，两次或组练习之间安排相对充分休息的练习方法，运用此法是以提高机体吸氧、输氧和利用氧的能力,发展速度、速度耐力和肌肉力量为目的[2]。发展400米运动员后程能力常常采用该方法，通过查阅相关文献资料及根据400米项目特点归纳出短、长翼段的训练手段。

1.1.1 短翼重复跑

此法一般用低于专项距离的反复跑，如：200m×n，300m×n等短距离重复跑手段，负荷强度较高，心率达到170～190次/分，间歇时间较长，基本达到或接近完全恢复该手段主要发展运动员专项耐力，强度高于400米专项强度，对机体刺激较大并有效地提高运动员时间感知能力。

1.1.2 长翼重复跑

此法一般用高于专项距离的反复跑，如：500m×n，600m×n等长距离重复跑手段，负荷强度稍低，心率在160～180次/分，间歇休息时间较长，基本达到或接近完全恢复该手段发展心理耐力及有氧氧化供能能力，提高机体抗疲劳能力。

1.2 间歇法

是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法[3]。其特点是训练总量小，所用时间短，有助于机体在激烈和复杂的比赛中稳定技术动作的发挥。同时间歇训练法在400米项目后程能力训练中发挥的作用是不容忽视的。通过查阅相关文献资料及根据400米项目特点归纳出短、长、递增、递减和变换距离的训练手段。

1.2.1 短距离间歇跑

此法一般训练距离30～80m之间的各种反复冲刺跑，持续时间为15s～120s，用85%以上的强度，心率控制在170-190次/min，间歇方式多以慢跑形式且不完全恢复。研究证明，高强性间歇训练增强机体对血乳酸的耐受能力，提高体内清除血乳酸速度，降低运动中血乳酸增长幅度，从而提高机体有氧耐力素质[4]。该手段主要作用是发展短跑运动员爆发力及冲刺能力，提高消除血乳酸的速度。

1.2.2 长距离间歇跑

此法一般训练距离150～800m之间的各种反复跑，该手段主要作用是发展糖酵解为主的混合代谢能力，是400米发展后程能力的主要训练方法。单次负荷时间40～180秒，负荷强度控制在80%以上，心率达170～180次/分，间歇时间较短，以心率将至120次/分为开始下一次练习的确定依据。实验研究表明大强度300m×4×3组专项训练对提高400m运动员速度耐力成绩效果显著[6]，400～800m有利于发展运动员的耐力及有氧能力。

1.2.3 递增距离间歇跑

是指一次或一组练习后，按照严格规定的间歇时间和积极休息的方式进行恢复，在机体未完全恢复的情况下递增一定的运动量，进行下一次(组)练习。常用手段有(200+300)m×n等组合，随着距离增加，速度逐渐减慢，负荷强度逐渐减小，随着距离的增加，机体乳酸堆积程度也增加，对机体刺激较深，有利于培养速度感能力。

1.2.4 递减距离间歇跑

是指一次或一组练习后，按照严格规定的间歇时间和积极休息的方式进行恢复，在机体未完全恢复的情况下递减一定的运动量，进行下一次或组练习。常用手段有(350+100)m×n等组合，随着距离缩短，速度加快，节奏不断改变和加快，强度逐渐增大。此手段有利于培养运动员良好的速度自我控制能力。

1.2.5 变换距离间歇跑

此方法一般用各种跑段和跑法相结合为一组的组合跑。此训练方法主要发展运动员快速消除乳酸的能力和冲刺能力,此训练手段采用的强度和间歇时间等因素应根据具体训练任务、对象水平来确定。强度接近本人最高速度，有助于促进机体神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激[7]。

2 采用跨栏法发展400米运动员后程能力分析

跨栏法是在行进和稳定的周期运动中人为增加障碍，迫使运动员改变其运动方式。根据生理学、训练学和心理学等学科要求，有可能在生理系统、体能分配、身体素质训练和心理供能方面上起积极促进作用，为科学安排训练计划提供一定的理论支撑。

2.1 从运动生理学特点分析

机体在进行短时间、大强度的运动中，人体过量的氧耗，造成运动中枢神经工作能力下降，血乳酸浓度升高，再加以障碍，整个过程需要消耗更多能量，使乳酸堆积迅速达到一定高度，使机体获得最大的乳酸刺激。通过重复训练维持在这一水平上，以刺激身体对这血乳酸水平的适应，提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氧氢酶的活性[8]；由于障碍引起人的一种应急行为变化，通过刺激中枢神经系统，儿茶酚胺增加，反过来提高中枢神经系统的兴奋性,从而使心律加速，加快血液循环。最终增加乳酸的糖异生作用和乳酸氧化的代谢途径,使血乳酸的消除能力提高。

2.2 从运动训练学特点分析

从能量供应角度看，无论是世界优秀运动员还是国内优秀的运动员，最后一百米为速度下降最快的阶段，为解决该现象，采用跨栏法迫使机体做出应急的反应，跨越障碍前必须做出的调整，意味着提醒运动员进行能量调动和呼吸节奏的调整，跨越障碍前积极主动加速，落地时积极主动支撑，反复刺激，使机体在神经—肌肉系统上建立有效控制速度的动力定型，从而减缓速度的下降的现象。

采用跨栏法发展运动员的力量耐力,对提高专项成绩至关重要,它的增强有效地改善后程跑的速度和保持能力,因为它关系着步幅与频率的稳定。当400米跑到后程关键50米时，随着乳酸大量堆积，髂腰肌出现疲劳，高抬大腿受限制，造成速度下降，在此加以障碍迫使运动员主动抬腿，引起抗酸能力，对400米运动员后程减速起到缓解作用。另外机体处疲劳状态下，高水平运动员能较好地保持身体平衡，速度下降幅度较小，而能力较差的运动员身体容易出现摇晃，速度严重下降。因此利用跨栏法发展运动员控制身体平衡能力和加强关节稳定性。

2.3 从运动心理学特点分析

运动员保持高昂而适度的参赛情绪和坚强意志的重要基础条件是强烈的参赛动机和良好的性格特征[3]。倘若运动员态度积极，情绪良好，可延缓疲劳现象的发生，尤其是运动员的意志品质在速度耐力训练中起重要作用。400米训练中，当乳酸堆积到一定程度，机体处疲劳状态，加以障碍训练，迫使运动员克服困难，培养自信心，反复刺激，增强运动员意志品质；另一方面跨栏法有利于调动运动员心理能量的作用，形成一种模拟对抗的环境，将每个障碍模拟成比赛对手，从而起模拟对抗作用。

3 跨栏法结合训练的应用

根据广西师范大学田径队400米运动员覃**和赵**的成功案例，成绩达到48～48.5s时，在一般准备期和专项准备期采用跨栏法进行训练，最终起到显著的效果，二者在比赛中均达运动健将等级。基于间歇训练法和重复训练法的训练原理结合实践案例设计一个合理的训练计划，为预防运用此法受伤，未能及时恢复影响训练进程，因此设计运用于一般准备期和专项准备期。

一般准备期以100～200m+3～4栏×3～4组的训练，强度为80～90%，间歇时间为心率恢复至120次/分，栏间以固定距离为主，依据运动员水平高低设定25～35米的距离，随着竞技能力的提高逐渐增加栏间距离。前期主要发展速度能力，为专项准备期提供速度基础，所以短距离的训练中尽可能多地募集快速收缩肌纤维为主，给予ATP-CP系统最大的刺激，使肌内CP消耗量最大。

专项准备期以200～300m+3～4栏×1～2组的训练，强度为90%以上，间歇时间为心率恢复至120次/分，栏间以递增或递减距离为主，通过改变栏间距离与节奏，培养运动员适时调整自我的能力起情景模拟作用，另一方面多次数重复刺激机体肌肉有力与发展平衡能力。

4 结语

根据400米训练项目特点、供能特点、本质特征和训练要求，通过对这种设计对运动员生理上增强耐乳酸的能力及消除乳酸的能力；在素质上增强力量耐力及机体控制平衡的能力；在心理上增强其意志品质及心理动能。由于生理验证、心理验证和竞赛验证没有足够的证据，所以只能提供一种思路，待以后通过实验或实践进行改善和提高，进而充实研究结果。