浅析跳高运动员的专项体能训练

李炜烽 董广新

浅析跳高运动员的专项体能训练

李炜烽 董广新

（广州体育学院，广东 广州 510500）

结合自身教学经验，对背越式跳高运动员专项体能训练进行探讨。专项体能训练逐渐被纳入到运动员的日常训练计划中，围绕专项技术所需要的运动素质进行科学训练与加强，并在训练中结合运动员个人的技术特点，创造属于运动员特有的技术风格。通过科学的专项体能训练提高运动员的竞技能力，有助于帮助运动员取得优异的竞赛成绩，延长运动员的运动寿命。

跳高运动；体能；训练；特征

跳高运动由助跑、起跳、过杆和落垫等一系列技术动作组成，技术特征是从正向转为背向，从水平转为垂直，是周期性运动与非周期性运动相结合的项目。背越式跳高是目前最先进的跳高技术。只有将现代先进的体能训练与跳高的规律相结合，才能将运动员的特点最大限度地发挥出来。老一代运动员倪志钦打破世界纪录的秘诀就是注重体能训练，强化专项素质，他的教练黄健也为其制定了“从专项需要出发”和“少而精”的训练原则。朱建华在达到较高水平后更加重视体能训练，几乎每周都在进行专项体能训练，尽可能提高专项竞争力。中国跳高队长期以来积累了许多成功的经验，本研究跳高运动员的专项体能训练进行探讨，希望我国跳高事业更上一层楼。

1 跳高运动员的体能特征

1.1 跳高运动员的形态特征

跳高运动员一般选材标准：体型匀称、四肢修长、踝关节围度较小、跟腱清晰、骨盆较窄小、臀大肌向上紧缩、腿长（尤其是小腿较长）。跳高运动对于运动员的身高有着严格的要求，优秀跳高男性运动员成年时期的身高应达到1.85米以上，女性运动员身高应达到1.75米以上。针对各个年龄段，对身高也有着不同的要求：10岁，男女运动员应达到1.45米以上；11岁，男女运动员应达到1.50米以上；12岁，男女运动员应达到1.58米以上；13岁，男性运动员应达到1.68米以上，女性运动员应达到1.65米以上[1]。这样才能确保跳高运动员的高重心，提高过杆成功率。跳高运动员选材参照此标准进行。

1.2 跳高运动员的机能特征

跳高运动是在高速水平速度的基础上完成起跳动作的。良好的助跑速度和节奏是完成起跳的前提条件。跳高运动要求运动员必须在短距离（15-25米）、短时间（5-8秒）内发挥出最快速度。跳高运动需要在短时间内获得最大供能，属于无氧运动，以ATP/CP供能为主，消耗的氧量少，但跳远运动员也要重点重视ATP-CP系统的供能能力。

ATP-CP供能系统由三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸(CP)以水解分子内高能磷酸键的方式供能，这些能量物质在分解供能过程中，需要特定的酶参与能量释放反应，主要包括ATP酶、肌酸激酶等，其中肌酸激酶的活性和CP的储备量是影响ATP-CP供能能力的关键。肌酸激酶是影响单位时间内ATP-CP供能能力的主要因素。酶的活性提高，人体的爆发力和最大速度也会得到提高。高水平的跳高比赛一般时间可达到2-3个小时，随着运动员疲劳的增加，比赛难度也逐渐增大，这就需要运动员具备良好的专项耐力素质。

1.3 跳高运动员的运动素质特点

运动员的身体机能主要依靠先天的遗传因素，但也需要运动员的后天努力以及优秀教练员的指导。教练通过咨询家族运动史以及父母的身高、运动习惯来挑选身体健康、身体各部分机能较强，特别是四肢协调、灵敏性强，善于在腾空的状态下控制自身动作的少年儿童。

跳高运动由弧线助跑、起跳、腾空过杆以及缓冲落垫构成。从专项素质的要求上看，运动员要具备一定的速度素质和力量素质。在青少年运动素质测试中，纵跳摸高主要考察运动员的弹跳能力；起跳速度、立定跳远主要考察运动员的腿部力量及爆发力；30米跑主要考察运动员的反应速度以及协调能力等综合情况；60米跑主要考察运动员跑的技术与跑的速度；跨越式跳高主要考察运动员的快速起跳能力及协调性；连续跳5个低栏架主要考察运动员的快速弹跳能力及节奏感；直腿体前屈主要考察运动员的柔韧性。发展跳高运动素质的最佳年龄在10-13岁。根据青少年的身体情况，我国制定了相应的参考标准，为我国跳高运动的选材提供了便利。

2 跳高项目的技术特点

跳高技术经过了跨越式、剪式、俯卧式、滚式，最终开创了背越式技术。背越式跳高技术充分利用了运动员在弧线助跑速度，有效降低和升高重心，从而获得更大的垂直速度和腾起初速度[2]。目前，世界跳高运动员趋向于速度与力量的结合。背越式跳高技术的每个环节都对运动员的爆发力和弹跳力有着较高的要求，特别是运动员在快速助跑的过程中完成准确起跳和控制身体动作的能力。在弧线助跑阶段，运动员有意识的加快水平速度和垂直速度，从而获得更大的腾起初速度，使身体重心不断升高，垂直速度不断加大。背越式跳高的起跳由摆动腿和起跳腿共同参与完成，对起跳点的准确性的判断和对起跳角度的准备把握，是运动员在起跳瞬间需要完成的。过杆时运动员在空中能够通过身体的补偿运动，围绕横杆转动越过横杆，杆上动作主要是通过身体的背弓姿势完成，在下杆时应注意含胸收腹、腿部的鞭打，使身体快速越过横杆，从而保证完成跳高技术动作，取得优异的比赛成绩。

从整体上来说，背越式跳高技术的核心主要是围绕“一个中心”“两个基本点”“三个结合点”“四个平衡”“五个途径”“六个转化”进行的。其中，“一个中心”是指贯彻以速度为中心的训练指导思想；“两个基本点”是以助跑技术和起跳技术为基本点；“三个结合”是指技术与能力相结合、助跑与起跳相结合、速度与幅度相结合；“四个平衡”是指技术与能力的平衡、技术与力量的平衡、速度与力量的平衡、速度与幅度的平衡；“五个途径”是指在起跳中获得腾起初速度的五种方法，最佳的选择是加大起跳速度、加大起跳的幅度；“六个转化”是指在日常训练中，将技术、速度和力量有机地结合在一起，实现三者之间的内在联系[3]。

3 跳高项目的体能特征

3.1 体能训练内容的全面性

运动员的竞技能力主要包括体能、技能、战术能力、运动智能以及心理能力。日常跳高训练内容，不仅要注重技能和体能，而且要把智能的训练摆在应有的位置上。跳高属于体能主导类力量性项目。一般大型的比赛持续时间较长，需要运动员完成一次或多次的完整跳跃动作，这就需要运动员具备良好的体能。跳高运动具有一定难度，是一项技能性较强的项目。运动员需要背对横杆起跳，在空中做出挺髋动作，肩部着地。在日常训练中要将技能与体能训练有机结合，加强运动员对跳高运动的认识。运动员的临场发挥，不仅需要足够的体能与训练技能的保证，也需要运动员具有强大的心理承受能力和良好的运动智能。有些运动员平时训练成绩优秀，甚至还有破纪录的表现，可一旦面临大型比赛就难以发挥出真实水平，这是明显的心理承受能力不足。在日常训练中，应注意结合心理和运动智能方面的训练，以赛代练是一个不错的选择。体能训练的目的就是为了提高运动员的竞技能力，帮助运动员取得优异的成绩。另外，在日常训练中要注重体能训练内容的全面性。

3.2 体能训练内容的专门化

体能训练一般分为一般体能训练和专项体能训练。在注重整体体能训练的基础上，十分强调体能训练内容的专门化，体能训练的效果直接影响技战术水平的发挥。体能训练的最终目的就是为了提高比赛成绩，取得奖牌。从技术角度来看，跳高运动的成绩是由运动员越过横杆的高度决定的。在进行跳高训练时要抓住跳高项目的特点，结合我国运动员的实际情况，进行科学合理的体能训练。我国优秀跳高运动员朱建华的训练是以速度为中心，形成了快速助跑、快速起跳和快速过杆的技术风格。教练员要特别注意培养运动员的专项技术特点，使之形成运动员特有的风格。从生理角度来看，每个项目所用到的肌肉是不同的，教练员要注意从深层角度去分析项目，找到核心肌群，从而提高运动员的核心竞争力。总之，教练员在训练中要加强专项体能训练。

4 跳高运动员的专项体能训练

4.1 跳高运动员的专项速度训练

快速的助跑是为了让运动员获得较大的水平速度和良好的起跳节奏，这是起跳和越过横杆的前提条件。因此，速度素质在背越式跳高中具有重要地位。助跑速度不足，会直接导致运动员“跳不起来”；助跑速度过快，会导致起跳失败，运动员沿着弧线助跑的切线方向冲出去，不能有效地将水平速度转化为垂直速度。速度训练主要包括快跑训练、器械辅助训练、速度耐力训练。

4.1.1快跑训练

（1）30米、60米直线加速跑练习。发展运动员由静止状态快速过渡到最大速度的能力。

（2）15米直径的弧线跑练习。发展运动员弧线加速能力，掌握弧线跑动时身体的姿势与身体的内倾角度。

（3）直线助跑与弧线助跑的结合。发展运动员由直线跑动转化为弧线跑动的能力。

（4）弧线助跑与起跳的结合。发展运动员在弧线助跑中快速起跳的能力。

4.1.2器械辅助训练

（1）利用弹力带辅助练习。弹力带加速跑和阻力跑都是用来发展速度素质的；变式：弹力带阻力与助力下的高抬腿跑。

（2）利用降落伞的加速跑练习。发展运动员在阻力下的加速能力。变式：在全程或半程练习中，使用降落伞进行训练。

（3）利用滑轮牵引助跑练习。一头由教练掌握，另一头让女生做牵引跑，男生在中间做阻力跑，发展运动员的加速能力。变式：可在弯道上进行，发展运动员的弯道加速能力。

4.1.3速度耐力训练

速度耐力训练主要采用间歇跑、重复跑、变速跑等。

（1）间歇跑。短距离间歇跑（如60、80米）时间控制在10秒左右，重复次数4-6次，间歇30-60秒，组数6-8组，强度控制在90%-95%；长距离段间歇跑（300-600米）时间控制在40-0秒，重复次数3-4次，组数4-6组，以走或慢跑的形式回到起点，强度控制在85%-90%。变式：固定距离和速度，逐渐缩短间歇时间；固定间歇时间，递增距离和速度。

（2）重复跑。400或800米跑2次，组数1组，间歇时间为心率恢复到正常心率，训练强度要求达到90%或接近全速。

（3）变速跑。50米+100米+150米+200米跑2次，组数1组，中间间歇以慢跑形式完成50米，训练强度达到80%-90%。变式：变速跑常与金字塔法相结合（50米+100米+150米+200米+150米+100米+50米），金字塔法能减少运动损伤，增加训练的多样性，提高运动员参与训练的兴趣。

4.2 跳高运动员的专项力量训练

起跳是跳高技术中较重要的一环。运动员需要将水平速度尽可能多的转化为垂直速度，这就要求运动员腿部的爆发力和全身肌肉的协调配合发力。跳高名将索托马约尔在起跳的瞬间，起跳腿对地面的反作用力可以达到1000千克。因此可见，腿部力量的训练是跳高训练不可或缺的重要步骤。在进行腿部力量训练时，最主要的训练方法有负重杠铃训练、多种跳跃性练习和弹力带阻力训练。

4.2.1负重杠铃训练

（1）负重半蹲跳练习。最佳负重为运动员所能承受的最大重量的40%-45%。双腿分开与肩同宽，或略宽于肩，脚尖可以稍外八，便于发力起跳。大小腿折叠角度为160°-165°，每次做动作时应尽可能体会蹬伸起跳的感觉。

（2）负重踝关节提踵练习。杠铃重量为运动员所能承受的最大重量的20%左右。双脚与地面相距20-40厘米的高度，快速进行提踵练习，加强踝关节力量。变式：单足或双足负重小跳练习。膝关节应尽量保持直立或微屈，使踝关节充分发力

（3）负重弓步走练习。杠铃重量为运动员所能承受的最大重量的20%左右。注意降低重心，保持身体正直，积极送髋，主要发展大腿蹬伸能力，加强后四步的送髋动作。

4.2.2多种跳跃性练习

（1）跨步跳和单足跳练习。发展运动员全身肌肉协调发力的能力。变式：不同距离的跳跃练习。

（2）五级或十级跳深和跳栏架练习。发展运动员起跳瞬间的腿部爆发力。变式：可加入小负重进行练习，逐渐加快速度，提高爆发力。

（3）跳深训练。采用不同高度进行练习。变式：可选择单腿或双腿，或从高台走下快速单腿起跳上高台练习

4.2.3弹力带阻力训练

（1）超速练习。队友在前方拉着练习者腰部，练习者在超越自身速度的前提下进行起跳练习。发展运动员的摆腿力量和全身稳定发力的能力。

（2）阻力练习。队友在后方拉着练习者腰部，练习者在阻力带的作用下进行起跳练习。

（3）难点阻力练习。阻力带固定在某一立柱上，练习者的摆动腿与阻力带相连，练习者可进行起跳动作或上一步起跳动作。

4.3 跳高运动员的专项柔韧训练

跳高运动员的柔韧性主要体现在髋部。运动员需要在杆上完成完美的背弓姿势越过横杆，这就对运动员髋部的柔韧性提出了要求。主要训练方法有动态和静态拉伸训练、PNF拉伸训练、瑞士球训练和器械辅助训练。

4.3.1动态与静态拉伸训练

(1)原地顶髋训练。要求运动员把髋关节用力向上顶，可在髋部设置一个目标，在最高点坚持2-3秒钟。变式：斜面顶髋，将脚置于高台上进行顶髋练习。

(2)跪姿顶髋训练。双腿跪在垫子上，抬头，肩部后倒至地面。变式：可进行负重练习，双手持重物进行练习。

(3)原地下腰训练或肋木顶髋训练。练习者下蹲背对肋木，双臂伸直，进行顶髋练习。

(4)抖腰训练。练习者两人背向站立，手臂相挽，臀部顶着对方髋部，顶起对方进行不同方位的抖动。

4.3.2 PNF拉伸训练

PNF又称为本体感受器神经肌肉性促进法，主要适用于过分强化的肌肉，一般在训练结束前留出专门的时间进行PNF拉伸练习[4]。

4.3.3瑞士球训练

（1）原地练习。身体躺在瑞士球上进行静态拉伸。

（2）瑞士球顶髋。脚放于瑞士球上进行练习。变式：可在髋部放置重物进行练习[5]。

4.3.4器械训练

（1）肋木顶髋。半蹲背对肋木，手臂正握，髋关节快速向上顶。

（2）横杆支撑顶髋。身体平躺在横杆上，使髋部得到持续的拉伸，体会杆上滞空的感觉。

5 结论

作为一名体育教师，除了具备专业的理论知识和专业技能外，还要善于学习田径领域的先进知识与训练理念，拓展知识面。现如今体能训练已深入田径各个项目中，体能训练增加了田径训练的趣味性和多样性，能调动运动员的内在积极性，使其主动地投入到日常训练中去。本文主要针对跳高运动的技术特点、生理供能特点以及提高跳高项目专项素质的方法进行阐述，让大家更加直观的认识和了解这些训练方法，期待我国运动员取得更好的成绩。

[1]全国业余体校选材座谈会.少年儿童运动员选材参考意见[M].北京:人民体育出版社,2013.

[2]文超.中国田径运动史[M].广州:华南理工大学出版社，2014.

[3]孙南，熊西北，张英波.现代田径训练高级教程[M].北京:北京体育大学出版社，2011.

[4]刘耀荣,诸志楠,张建丰.现代体能训练理论与方法[M].长春:吉林大学出版社，2012.

[5]王雷.专项体能干预在背越式跳高技术教学中的实验研究[D].北京:首都体育学院，2012.

Analysis of the High Jump Athletes' Special Physical Training

LI Weifeng, etal.

(Guangzhou Sports University, Guangzhou 510500, Guangdong, China)

李炜烽（1995—），硕士生，研究方向：体育教育训练学。