机能适应性改建对田径耐力性项群训练负荷最佳化建构的影响初探

张 昊

机能适应性改建对田径耐力性项群训练负荷最佳化建构的影响初探

张 昊

（沈阳体育学院运动人体科学学院，辽宁 沈阳 110102）

从现代生理学角度来看，对肌肉活动的适应就是机体为之付出最小的生物学代价而取得的高强度训练水平的系统回报。对身体负荷适应系统机制的评价，只能依据全盘考虑完整的集体负荷综合反映的指标，包括中枢、神经系统、运动、协调装置和其他机能指标。因此，只有能代表不同机能系统活动的综合指标才是适用的。在田径耐力性项群的训练中，为运动员所指定的训练手段与计划，以及运动负荷的比例，也同样是由身体素质与身体机能发展的顺序性与阶段性所控制的。在田径耐力性项群训练时，要针对具体项目的需要及时调整小周期板块研究、板块训练计划，优先发展哪个训练内容板块应依据生化数据制定，根据整体视角分析构建初步的训练负荷量表。

运动强度；适应性；最佳化；强度

田径体能主导类耐力性项群主要包括中跑、长跑、公路跑和越野跑四大项。本文就场地类诸如800米、1500米及以上距离的项目进行探讨。

1 概念

1.1 机体形态机能的适应性改建

人们对身体负荷适应的兴趣相当广泛，涉及不同职业、不同年龄和不同性别的人，田径运动员亦如此。近年来，体育界乃至运动生理学界都有对此问题进行研究。长时间适应的形态机能改建必然伴随着三个过程：①调节机制相互关系的变化；②动员和利用机体的生理储备；③对人实际运动过程的适应机能系统。

1.1.1田径耐力性运动员适应性改建阶段

适应性改建是一个动态过程，根据运动员适应性变化过程，可分为四个阶段：机体紧张阶段、适应阶段、适应解除阶段和再适应阶段。

1.1.1.1机体紧张阶段

在机体紧张阶段，运动员大脑皮层中的兴奋过程占优势，肾上腺皮质功能加强，植物性系统指标和新陈代谢水平提高，工作能力不稳定。在内分泌功能下占优势的儿茶酚胺和糖皮质激素在碳水化合物代谢的适应性变化中起到决定性作用。同时，这些激素提高了脂肪组织中对激素敏感的脂肪活性。

1.1.1.2适应阶段

为保持在具体活动条件下的动态平衡，这一阶段的生理基础是重新确立不同器官和系统的机能活动水平，这时测定的安静时机能指标不会超出生理波动范围，工作能力保持稳定，甚至有所提高。因此，在运动员身体负荷长期适应的过程中，激素在碳水化合物转向脂肪的过程中起主导作用，而后糖皮质激素即可实现过度。

1.1.1.3适应解除阶段

机体在训练和比赛的大强度、大负荷、长时间的作用下，可能会出现内分泌紊乱，从而表现出种种不良变化，运动员的专项工作能力均明显下降。

1.1.1.4再适应阶段

在这一阶段，训练水平大幅度下降。机能指标回到原来的水平。对于高水平田径耐力性运动员而言，采取科学的保健措施以及恢复手段是十分必要的。

2 分析与讨论

2.1 田径耐力性项群训练强度与对应负荷

表1 耐力性项群训练强度与负荷对应表

定性等级百分负荷强度能量代谢负荷外部负荷 极限100+无氧非乳酸临界次数极限时间 大80-100无氧乳酸发展4-125-30min 中50-80混氧保持13-2530min 小50-有氧恢复25+30min+

根据田径耐力性项群训练时的需氧情况，耐力可分为有氧耐力和有氧-无氧混合耐力。有氧耐力是指有机体在氧气充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧-无氧混合耐力主要以混氧训练为主，即有氧、无氧的混合交替训练。耐力性项群训练强度与负荷对应情况见表1。

（1）中等强度匀速持续跑：有时间要求的持续有氧跑，强度在85%左右，血乳酸值要求为4-5mol/L，训练后即刻心率为160-170次/分。负荷强度等级定性为中。

（2）高强度持续跑：相当于最高强度的90%左右，血乳酸值要求为6-9mol/L，训练后即刻心率为170-180次/分。训练手段为距离递增跑。负荷强度等级定性为高。

2.2 依据运动员机体适应性改建四阶段理论

为进一步研究，根据运动员生理机制的相似性对表1进行优化，得到表2。

表2 适应性改建过渡趋势对应表

定性等级百分强度负荷能量代谢负荷外部负荷现处适应性阶段适应性阶段过度趋势 极限100+无氧非乳酸临界 33-1 大80-100无氧乳酸发展 33-4 中50-80混氧保持 22-3 小50-有氧恢复 11-2

2.3 田径耐力性项群之5000米跑训练改良版实例

5000米专项训练共进行11天。其中7天为有氧训练，3天为无氧训练。具体训练安排见表3。

根据运动中血激素水平变化速率的不同，可将激素反应分为快反应型、中速反应型和延迟反应型。在运动开始的几分钟内，血浆儿茶酚胺和可的索浓度迅速上升，即为快反应型。此时正处于第一阶段，耐力性项群的项目性质决定了运动员延迟型激活机制比快速反应型激活机制更加敏感。但延迟性激活机制对时间更敏感。最佳化的训练选择是尽可能地增强第一阶段的供能进程，使其与第二阶段的衔接更加细化和完美。血浆中儿茶酚胺和可的索发生反应的阈强度在50%-75%最大吸氧量之间，此时血浆糖皮质激素正处于刚开始上升的时刻。因此，最佳化的训练选择取50%最大吸氧量，即表3中第四天时的训练强度，以1500米跑速度进行600米间歇训练。

表3 田径5000米专项训练安排

日期训练性质%训练内容 第一天有氧1001h慢跑 第二天有氧80以4×5km跑的目标速度进行的1英里跑，间歇时间为90s 第三天有氧9010km快跑 第四天无氧50以5×1英里或1500m跑的速度进行的600m间歇训练，间歇时间为2min 第五天有氧1001h慢跑 第六天休息—— 第七天有氧60以16×3km跑的目标速度进行的400米跑，间歇时间45s 第八天有氧—1h逐步加速跑（20min慢跑+20min匀速跑+20min快速跑） 第九天有氧1001.5h慢跑 第十天无氧67以4×800m跑的目标速度进行的400米跑，间歇时间为3min 第十一天无氧9010km快跑

第二阶段可视为途中跑的过程，也是整个运动过程中比较重要的阶段。这个阶段主要是完善整个阶段的激素稳定性。激素在碳水化合物转向脂肪的过程中起到主导作用，而后糖皮质激素即可实现过渡。此阶段也是整个过程中运动能力最强、训练强度稳定升高的阶段，对应表2所述的百分强度负荷为50%-80%。第七天与第十天即属于此范围，分别采用低强度的短间歇跑和高强度的长间歇跑。在理论上最大限度地降低了代谢紊乱对该阶段的影响。由此完善整个阶段的激素水平，大大提高了混氧代谢能力。

第三阶段融合过程也就是第十一天的训练课内容。长时间训练后血浆中的糖皮质激素可能降到初值以下，这是由于长时间刺激作用产生的一种常见的动力学现象。交感-肾上腺系统的应激反应包括快速激活、持续的稳定活化和衰竭阶段。此时正处于持续的稳定活化与衰竭阶段之间的生理水平，即处于极限运动（最大无氧代谢阶段）。交感-肾上腺系统的衰竭阶段一系列的代谢紊乱与第二阶段中的糖皮质激素的过渡数量水平有关。对应表2处于大强度与极限强度之间，训练手段为高强度持续跑（10km快跑）。由此，此阶段也实现了最佳化训练设计。

3 结论与建议

3.1 建议

（1）对于高水平的田径运动员来说，从训练中抓质量是最为关键的环节。田径耐力性项群在我国田径项目中是较为薄弱，甚至在亚洲也不具备绝对竞争力。因此，科学地提升训练水平是当务之急。

（2）在最佳化训练控制过程中，树立以质取胜的思想，走以质胜量的科学训练道路。

（3）在训练方法上，提倡科学训练与经验训练相结合。最佳化训练是要以科学训练为基础的，但并不排斥经验训练的科学性。因为并非训练和比赛的所有过程都能用科学的方法来控制，在很多情况下，教练员与运动员的经验调控也是必不可少的。

3.2 结论

本研究对田径耐力性项群运动员机体适应性改建进行初探，较为系统地阐述了机能适应性在耐力性项群训练中的过程与手段，以期实现在训练层面上的最佳化设计与建构。

[1]马克思,恩格斯.马克思恩格斯全集[M].北京：人民出版社,1972.

[2]刘建和.致胜三要[J].中国体育科技，1993(8).

[3]刘建和.关于训练学研究的几点思考——逻辑的与历史的[J].体育科学,1991(5).

[4]全国体育院校教材委员会.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.

[5]王瑞元,苏全生.运动生理学[M].北京：人民体育出版社,2012.

Preliminary Exploration on the Effect of Functional Adaptability Reconstruction on the Optimal Construction of Track and Field Endurance Group Training Load

ZHANG Hao

(Shenyang Sports University, Shengyang 110102, Liaoning, China)

张昊（1998—），本科生，研究方向：运动训练理论与实践。