中职体育短跑专项力量的训练方式探讨

张超

摘要：中职体育教学中短跑项目是一个重要项目，也是较为常见的项目，对于学生身体素质的提升具有较大的好处。不过短跑对学生力量要求较高，要想提升短跑的能力，必须要做好专项力量训练。基于此，本文就围绕这一方面内容进行了分析与探究，结合中职学校教与学的现实情况提出一系列短跑专项力量训练的方式。

关键词：中职体育教学;短跑项目;专项力量;方式

中图分类号：G633.96 文献标识码：A    文章编号：1005-5312（2020）24-0285-01 DOI：10.12228/j.issn.1005-5312.2020.24.201

一、中职体育短跑专项力量训练的意义和原则

（一）中职体育短跑专项力量训练的意义

中职体育短跑中有效对学生加强专项力量训练，对于学生体能的提升是有益的，同时还能够帮助学生挑战人体极限，使学生身体素质得到全面增强。从另一方面来看，当前的时代是竞争激烈的时代，企业对人才的要求也不断提升提升，不仅关注人才的专业化技能，而且对人才的综合素质有较高要求，所以对中职学校人才培养提出了更高的要求，必须要重视对学生的综合素质教育。而在体育短跑中加强专项力量训练，则能够使学生专项能力的提升，促进学生综合素质与技能的增强，与时代发展需求相匹配。另外，有效对学生开展短跑专项训练，能够让学生在长期练习中形成良好的体育思维，促进体育意识的增强，这对于其终身体育意识的培养是有较大好处的。

（二）中职体育短跑专项力量训练应遵循的原则

中职体育短跑专项力量训练属于系统化工作，短时间内难以起到良好的效果，需要教师做好长期坚持，且因为不同学生的个体差异不同，身体素质也不相同，所以在开展训练的时候应当做好全面性分析，要遵循如下的几个原则：

第一，持续性原则。为了提升学生短跑的效果，教师应当在引导学生开展专项力量训练的时候遵循持续性原则，要持续开展训练，不可出现频繁中断的情况。因为学生一旦出现中断的情况，往往会形成依赖心理，在以后的练习中也会产生中断心理，无法专心进入到训练过程中，难以起到良好的效果。

第二，循序渐进原则。在开展专项力量训练之前，教师要对学生的实际情况进行分析，根据大部分学生的情况来制定专项力量训练计划，前期要放低要求，对学生进行科学引导，只要学生参与训练即可，不用对结果过于注重，而在循序渐进中不断增加训练难度，使学生能够有一个过渡期，这样才可以起到更好的效果。

二、中职体育短跑专项力量训练的方式

（一）有效开展肌肉力量训练

肌肉力量训练是短跑专项力量训练的重要部分，通过这一训练，能够促进学生各个身体部位力量的增强，帮助学生更好地对身体部位进行调节。具体来看，在开展肌肉力量训练的时候可以从如下三个方面出发：其一，躯干力量训练。可以多引导学生做仰卧起坐和仰卧挺身运动，每组五次到十次，每次练习两组到四组。其二，腿部和上肢肌肉训练。可以多引导学生做俯卧撑、深蹲等，俯卧撑每组十次到二十次，每次做两组到四组;深蹲每组做两次到五次，每次做四组到八组。其三，爆发力训练。相对来说爆发力训练的项目是较多的，比如有抓举训练、挺举训练、高翻训练等。教师应当结合学生的实际情况来设定训练时间和次数，尽量使学生能够在自身身体条件允许下多做训练。

（二）开展摆动力量训练

在中职体育短跑力量训练中有效开展摆动力量训练，能够促进学生速度和力量的有效增强，对于短跑速度的提升是有利的。通常来看，在开展这方面训练的时候离不开相关器材的运用，需要学校做好器材的引进。其项目有：单杠身体摆动训练、弓箭步快速换腿弹跳、大腿下方训练、弹性带腿部摆动训练等。

（三）有效开展跳跃训练

跳跃训练是短跑训练的基础，其在运动中的幅度、受力等都与短跑有一定的类似性，也是短跑训练中的重要项目。教师要依据学生的具体速度、身体情况等进行跳跃训练计划的设置，其训练项目有兩种，即短跳训练和长跳训练。前者指的是在三十米之内的跳跃动作，如立定跳、双脚跳、单脚跳、五级跳等，教师要多引导学生开展这些方面的运动，帮助学生提升跳跃能力，在频繁练习中掌握跳跃技巧。后者指的是距离在三十米之外的跳跃训练，通常其距离在三十米到三百米之间，最为常用的训练方式是跨步跳、单足跳，教师也可以引导学生开展混合跳训练，也就是一般是跨步跳，另一半是单足跳。通过引导学生开展这种训练，能够对学生的脚掌、脚踝等进行训练，提升这些部位的力量，降低后期短跑时的受伤概率。

三、结语

短跑是体育运动的一个常见项目，不仅在中职体育教学中得到广泛运用，而且在中小学、高校等各大学校中都是运用较为频繁的项目，有效引导学生开展专项力量训练，能够帮助学生提升身体机能，促进学生短跑能力的提升。与此同时，学生在长期开展专项力量训练的过程中，还能够形成体育运动的习惯，感受运动的乐趣以及对身体所带来的好处，这对于其终身体育意识的形成也是十分有好处的。所以中职体育教师应当注重这一内容的教学。

参考文献：

[1]   王翠芳.中职体育短跑专项力量训练方式分析[J].新课程学习（中），2013（09）.

[2]   藏露.中职体育短跑专项力量训练方式分析[J].体育风尚，2019（06）.