肩关节损伤防治七招

张继夏　张世强

肩关节是人体灵活度最高的关节，同时它也是最容易受到损伤的关节之一。如果肩关节受到损伤则会给患者的正常生活带来严重的影响，比如洗脸、刷牙、梳头等动作都无法正常进行。近年来随着健康知识的普及，人们越发重视自身健康问题，很多人开始注重肩关节的保护。在一些运动场所经常能够看到人们进行肩关节锻炼，但是肩关节锻炼也需要注意锻炼方式。肩关节是一个极易受到损伤的部位，需要大家在日常生活中做好保護肩关节的措施，尽量不要让它受到伤害。为此本文总结了以下肩关节损伤防治七招。

第一招：做好肩部保暖

肩周炎在中医学上又被称为“漏肩风”，指肩关节在受到风寒后易感不适。肩关节在受凉之后会引发肌肉韧带的挛缩和硬化，导致患者肩关节极易受到损伤。肩部保暖对肩关节的保护十分重要，因此大家要做好肩关节的保暖工作。

第二招：小心抓取高处重物

肩关节连接的是上肢以及躯干部位，也是上肢在躯干部位的“底座”，而上肢最重要的一项作用就是抓取物品。抓取高处重物发生肩关节损伤的概率很大，特别是在单手抓时，比如站在椅子上单手抓取衣柜上面的衣服。加上人们对物品重量的错误预估，很有可能会拿不稳物品，以至于物品快速坠落的重量以及速度直接传导到肩关节部位，当这个力量超出肩关节耐受范围时则会造成肩关节损伤的发生。所以大家在拿取高空重物时需要注意：要正确估计物品的重量，做好准备用双手去拿，然后需要提高自身肌肉的力量，在遇到特殊情况时应及时撒开重物，避免肩关节受到损伤。

第三招：合理选择运动方式

在所有运动损伤中，肩关节损伤属于最常见的损伤之一，而动作过度是引发肩关节损伤的重要原因。比如在做投掷铅球等投掷运动时，或是进行网球、棒球、单杠等运动时，还有一些特殊动作，比如打乒乓球时的拉弧圈动作以及打羽毛球时的劈杀动作等都会给肩关节带来损伤，所以大家应合理选择运动方式，在运动过程中还要掌握最佳的运动姿势，尽量避免发生损伤。

第四招：尽量避免手提重物

手提重物时，压力会集中在上肢和肩关节部位。在正常情况下，短时间提拿重物不会给肩关节带来损伤，因为肌肉会产生抵抗作用，从而抵消肩关节受到的压力，但若长时间提拿重物就会产生肌肉劳损的现象，引发肩关节损伤。所以建议大家在日常生活中尽量不要使用单手提拿重物，可以采用多次搬运的方式来缓解肩关节受到的压力。

第五招：增强肌肉的力量

肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、小圆肌以及肩胛下肌四块肌肉所组成。这四块小肌肉就像是保护膜一样包裹着肩关节的肱骨头，维持肩关节在运动时的稳定性。当肩袖肌肉的力量减弱之后肩关节则会不稳定，但是这些肌肉却是难以锻炼到的，所以建议大家平时可以采用针对性的锻炼方式进行专门的肌肉训练，以此来增强肌肉力量，提高肩关节的稳定性。

第六招：保护颈椎

颈椎与肩关节的关系十分密切，很多肌肉都是同时连接着颈椎和肩关节，两者相互影响。颈椎不好，肩关节就会受到影响，而肩关节出现问题也会牵连到颈椎。所以在平时人们可以采用一些方式锻炼颈椎，改变不良的姿势，比如长时间伏案工作等。

第七招：调整不良的姿势

随着科技的发展，手机、电脑等电子产品给人们的生活提供了很大的便利，同时人们的姿势也随之发生了很大的变化。“低头族”和长时间伏案工作就是典型的姿势改变，这种改变使人体胸前肌肉短缩，背部肌肉拉长，即圆肩驼背体型，进一步加速肩关节劳损性损伤的发生。所以在日常生活工作中人们要保持站如松、坐如钟、行如风的正确姿势，挺胸抬头，保证肩关节处于正常位置，减少肩关节的损伤。

除了上述七招以外，大家还可以通过大鹏展翅法、爬墙法、头枕双手法、屈肘甩手法以及体后拉手法来缓解肩颈部的不适感。

肩关节损伤与不良的生活习惯息息相关。此外随着年龄的增长，关节灵活度以及肌肉的弹性也会逐渐降低，导致肩关节功能不断退化，进一步增加了肩关节损伤的发生率。人们可以通过改善不良的生活方式来防治肩关节损伤的发生与发展。