关节损伤,膝盖受伤,最好在运动中恢复

张继夏 巫长江

【中图分类号】R47【文献标识码】A【文章编号】1672-3783（2020）11-33--01

在运动中膝关节担负着重要作用，其也是机体内最为复杂的一个关节。跑步时，膝关节不仅要支撑体重的重压，还需对来自地面的冲击进行缓冲。所以，膝关节在跑步中易出现损伤，但最好在运动中将其恢复。基于此，下文给各位讲一讲关节损伤的恢复方式，希望各位能尽快恢复受伤膝盖。

一 为什么关节损伤易出现在跑步中呢？

据调查，每年约有30%至60%的人会在跑步中损伤关节，且这些患者中约有30%至50%是膝盖损伤。因为跑步时，每跑一步，体重7倍压力就会作用到膝盖上，例如运动员体重70公斤，跑步时膝盖要承受490公斤。体重越大，膝盖承受的重力也在不断上升。在人体中，膝关节所承受的负荷较大，也是最为复杂的一个关节，因此，跑步中膝盖易受伤。

膝盖损伤有多种类型，例如前膝盖疼、滑囊炎、四头肌腱炎、髌腱炎以及髂胫束症候群等。且据调查，经常坚持不懈跑步的人们，发生膝盖损伤的几率在21.1%左右;以往坚持跑步，现在不跑步的人们，膝盖受伤几率在25.3%左右，而经常不跑步的人们，膝盖受伤几率在29.6%左右。也就是说，经常不运动人们更易出现膝盖损伤。因为经常跑步锻炼，会促进膝盖细胞再生和血液流动，还能对腿部肌肉产生强化作用，进而降低膝盖损伤率。

二 如何自我评测膝盖是否受伤？

有时，即使膝盖已经受伤，也不会出现明显疼痛，这会让人们忽略膝盖损伤，久而久之，膝盖内部就会出现劳损，影响身体康复。为此，我们要学会膝盖受伤的自评方式，以便及时判断自己的膝盖是否受伤。

自评方式：在床上，将双腿伸直平躺，用手虎口拤住膝盖上沿部位，让膝盖无法前后移动，然后大腿逐渐用力，若疼痛明显，应警惕膝盖内软组织出现损伤。若疼痛剧烈，应警惕软组织老化。

三 如何在运动中恢复受伤的膝盖？

有些人膝盖一受伤，就长时间卧床，一动不动静养，害怕运动加重膝盖损伤。其中这样反而会影响膝盖康复。据资料显示，关节损伤一定要在运动中进行恢复，适当的锻炼能让关节得到活动，进而提升关节的抗压能力和韧性，促进损伤关节康复。

正常情况下膝盖运动恢复有10种方式，对于髂胫带和膝盖外侧等部位疼痛时，要进行侧卧、臀部下蹲、拉伸后腿腱、双手双膝拉伸、拉伸小腿等锻炼。对于前膝盖和膝盖周围疼痛，应进行侧卧、压腿、下跪、半蹲墙根、臀部下蹲、单腿下蹲、拉伸小腿、拉伸后脚腱等锻炼。对于四头肌腱炎和膝盖上方疼痛患者，要进行拉伸小腿、拉伸后腿腱、下跪拉伸等。对于上胫骨内侧和膝盖骨上方疼痛患者，以及滑囊炎患者，要进行拉伸后腿腱、拉伸小腿等锻炼。对于髌腱炎，以及膝盖骨下方出现疼痛的患者，要进行拉伸后腿腱和小腿等锻炼。但注意出现上述这些症状时，要先停止引起疼痛的运动，例如上下楼梯、跳远、跑步等，且用碎冰冰敷膝盖15分钟，每日冰敷两三次，可缓解疼痛。若疼痛比较剧烈，应遵医嘱服用布洛芬、阿司匹林等药物，以缓解炎症。待医生告知可以进行恢复性运动时，再进行合理运动，以改善膝盖部位血液循环，进而促进膝盖康复。但注意不可进行剧烈运动，以免二次损伤膝盖。同时运动量不够还易让膝关节出现僵硬，为此，要遵医嘱进行科学锻炼，运动量以膝盖感觉不到疼痛为宜。

（1）半蹲墙根：①背部靠向墙面，双脚位于墙壁45至60厘米处。②膝盖慢慢弯曲，注意要在90度角内，且膝蓋不可超过脚趾。③保持一段时间之后缓慢直立身体。

（2）单腿下蹲：受损一侧的下肢放在台阶上，建肢悬空。然后慢慢屈膝，直至悬空健肢触地。最后在缓慢将膝盖拉直。

（3）侧卧：①并拢双腿侧卧，然后将双下肢向后弯曲90度。②双脚始终并拢，然后上面的腿缓慢上抬，让双膝间有一掌宽。③保持几分钟，然后缓慢放下。

（4）臀部下蹲：①靠墙站立，抬起受损的腿，然后收腹提臀，让臀部处于极限收缩状况。②将受损下肢慢慢弯曲到45度角，保持数分钟，然后缓慢伸直膝盖。

（5）压腿：此运动需借助踏板完成，平躺将双脚放到踏板上，调整踏板据身体的距离，让双腿处于90度角。然后缓慢用脚推踏板，让膝盖做伸直、屈曲运动。

（6）拉伸小腿：面对墙壁，双手扶墙，双腿一前一后分开，后腿呈直线蹬地，呈推墙状，然后前腿膝盖慢慢弯曲，感到后腿出现拉伸感为宜。

（7）下跪：双手扶墙站立，然后单腿缓慢下跪，此时要注意收臀，并缓慢向前移动臀部，前腿感到力量感为宜。注意臀部不可扭曲和前倾。

（8）拉伸后腿腱：伸直双腿平躺，然后双腿交替上举呈90度角，以感到大腿后侧有拉伸感为宜。

（9）双手双膝拉伸：平躺举起伤腿呈90度角，然后伤腿逐渐弯曲触碰到双手，再用双手进行拉伸伤腿，以臀部外侧感到拉伸感为宜。

（10）拉伸后腿腱：直立坐于床上，一腿保持伸直，另一条腿向后侧缓慢移动，身体缓慢向前倾斜，以大腿后侧感到拉伸为宜。

上文即是运动恢复损伤膝盖知识，希望各位正确进行康复运动。