蹦床项目力量训练手段的选择与应用

刘欣

[摘 要]蹦床项目的本质特征决定其力量训练的重要性，蹦床项目运动员肌肉用力方式和力量性质及项目属性决定蹦床项目力量训练手段的選择与应用要求，采用适宜的训练手段与严格遵循练习要求进行训练是保障有效力量训练效果的基础。对此，该文加以专题研讨。

[关键词]蹦床;力量训练;手段选择与应用

[中图分类号] G838[文献标识码] A[文章编号] 1674-9324（2020）44-0-02[收稿日期] 2020-04-30

一、蹦床项目的特征

蹦床属技能主导类，具备表现难、美性项群特征的一项运动，其竞技技能的特点是不断追求美、高、准、难。运动过程中，运动员的神经—肌肉系统不仅要灵活而稳定，表现出高度的协调性，而且要表现出强大的体能。其专项素质强调力量素质、速度素质、柔韧素质和耐力素质的融合，以强大的快速力量为支撑，来保障机体运动的协调平衡，保持身体运动技术整体动作结构的稳定性与灵活性、动作组合和动作衔接的流畅性与节奏性、动作运用的准确性与动作表现的难美性。蹦床项目运动员身体形态与专项能力对运动员的竞技能力起着重要作用，运动员具有优美的形体，动作表现敏捷而灵巧，是体现美的基础;运动过程中，运动员身体灵活性高，机体的感知觉能力如视、听、触觉及本体感觉高度准确灵敏，是体现准的基础，同时可以保障动作技能表现时机体对身体时空位置的准确判断与对身体姿态的精准控制。运动员力量素质、柔韧素质、灵敏素质与耐力素质上乘，尤其是下肢与腰腹部位肌肉力量突出，是体现高的基础，也是运动员创造难的前提。难、美性项群项目体能训练和技能训练的内容和要求与其他类项群项目的侧重点也有所不同，其体能训练的重点是项目专项素质，而专项运动素质训练的重点是力量素质、速度素质和灵敏素质。在大力发展力量素质尤其是专项力量素质基础上才利于机体神经—肌肉系统灵活性与良好空间感觉的形成。所以，蹦床运动员身体素质尤其是专项力量素质的发展是第一位的，下肢与腰腹部位的专项力量好，运动员才能有更高的腾起高度和更长的空中时间，这是发展难度动作与形成动作美感的重要前提，同时良好的专项力量素质可以保障运动员落网时不受伤。因此，选择适宜的蹦床力量训练手段并正确地训练力量更加重要。

二、选择适宜力量训练手段的依据

首先适宜的蹦床力量训练手段必须符合蹦床运动员肌肉用力的方式。蹦床运动员下肢肌肉的用力方式主要是肌肉的拉长—缩短式用力方式，这种用力方式注定训练时要采用超等长训练手段。腰腹部位的肌肉要稳定绷紧，肌肉用力持久，这种肌肉用力方式适合采用核心力量训练手段。其次适宜的蹦床力量训练手段必须符合蹦床项目的特性，蹦床项目追求美、高、准、难，下肢肌肉群的爆发力与反应力量必须强，蹦床项目要求机体对身体姿势的控制能力好，必须选用发展肌肉灵敏性与稳定性的训练手段。蹦床项目要求运动员的感知觉需要同肌肉用力的时机、节奏与动作顺序高度融合，所以选用能有效促进视、听、触觉及本体感觉与神经—肌肉系统高度融合的练习手段才能达到训练目的。再次适宜的蹦床力量训练手段需在动作结构上与蹦床基本技术动作相似。这样运动员运用适宜的训练手段经过反复的训练，其技术动作结构才能不断得以巩固，运动员完成技术时肌肉发力才能更加流畅、轻松和准确，同时也有利于运动员形成稳定的动作结构和动作意识。最后所采用的适宜训练手段在训练时的情景尽量与蹦床运动员比赛中所需求的情景相似，或者适宜的手段所训练的各素质要求与运动员蹦床比赛中的实际需求相一致。训练手段与蹦床项目基本技术间存在共同要素或者要素的共性越多，两者之间的动作技能迁移量就会越大。

三、蹦床项目适宜的力量训练手段

专项身体素质主要由专项综合力量练习、腰腹肌力量练习、核心力量练习、柔韧性练习与灵敏性练习组成。具体练习手段有：立定跳远，五级蛙跳、原地纵跳、网上连续垂直跳6次、网上连续垂直跳10次、跳深接纵跳、连续双腿跳、五步连续单足跳。五级蛙跳和原地单脚纵跳;俯卧起上体（30s）、俯卧撑、仰卧起坐、单腿支撑蹲起以及两头起、肘撑练习、肩肘倒立、双臂支撑仰卧练习;负重半蹲、深蹲、平躺负重两头起;30m跑、20m助跑最后10m加速跑;推倒立、爬倒立、靠墙倒立、5m爬绳;肋木悬垂举腿（30s）、肋木屈体悬垂收腹举腿30次、八级腹桥俯卧支撑、肋木正反握转肩;原地连续单摇跳绳、原地连续双摇跳绳、吊环直体悬垂引拉成倒悬垂、双杆分腿慢起手倒立转体;闭目单足站立平衡;原地连续后空翻、原地跳转180度等。

四、蹦床运动员力量训练时注意事项

（1）运动员进行力量练习时应知晓该练习手段的目的，是练哪部位肌肉力量？是专项力量练习手段，还是一般力量练习手段？不能盲目练，无目的的练。

（2）运动员完成任何练习时，必须知晓与了解该练习的动作要求，如练习的重复次数或者组数及单一动作保持时间等。练习时必须严格遵循动作要求，不得随意降低动作要求标准。没有动作要求的练习是无法达到理想的练习效果的。如悬垂收腹举腿，必须保持动作多少时间;完成核心力量练习时运动员必须维持什么样的身体姿势、持续多少时间等。

（3）运动员下肢肌肉用力方式及肌肉收缩发力的力量性质决定运动员在完成超等长这类练习时必须特别注意动作速度，动作速度要尽量快。尽量在不负重情况下进行超等长这类训练，多采用自身体重练习。负重会降低动作运动速度，会降低训练的要求，也不利于超等长练习的训练效果，同时注意动作速度越快，训练要求越高。

（4）力量训练练习时必须遵循渐进、系统、不断增加负荷的训练原则。如采用超等长练习，运动员必须建立在有一定力量素质的基础上进行练习。如单腿支撑的练习晚于双腿支撑练习。练习的组合形式多样化，如一般身体素质练习与专项身体素质练习结合起来。练习手段多样化，如下肢力量练习与腰腹部肌肉力量练习结合起来。不少练习是针对特定部位肌群力量的练习，在手段的采用上有一定的局限性。训练时要注意辅以其他练习进行调节，并根据个体差异区别对待，同时要避免训练过于单调和局部负担过重及疲劳性损伤的发生。

（5）进行蹦床项目神经—肌肉系统融合练习时，对手段的训练原理、方法、步骤要有较深理解，对不同动作的训练要求和恢复时间要有很清楚的认识，以免训练效果低下或者造成运动伤害。

（6）运动员在完成适宜的力量训练手段时，练习形式的方向、动作幅度与动作节奏要与动作技术要求一致，练习时间、组数、动作持续时间、间歇时间与动作强度要与练习要求一致。保证动作质量到位，才能确保训练效果到位。采用针对性强的练习手段，才能得到针对性的效果。

（7）运动员进行力量练习时，下肢力量训练优选，力量耐力训练优选，无负重练习训练优选。强调徒手练习与持器械练习的结合，局部肌肉力量训练与全身肌肉力量练习的结合，克服自身体重练习与负轻重量练习结合起来。

（8）力量练习时要充分进行练前准备活动，使即将参与运动的肌肉、韧带、关节得到预先拉伸，心血管与呼吸系统系统得到预“激活”;练习结束时进行充分的整理放松活动，通过采用自身积极的恢复手段与其他恢复措施来缓解神经—肌肉系统疲劳与机体生理系统的疲劳。

参考文献

[1]华顺，等.蹦床运动的发展趋势[J].当代体育科技，2019（15）： 35-36.

[2]史莹.蹦床运动员体能训练方法探讨[J].课程教育研究，2017 （16）：228-229.

[3]冯本余，等.我国青少年男子蹦床选手身体素质敏感指标筛选及标准研究[J].体育研究与教育，2019（5）：6-10.

[4]王焕兵.超等长训练的方法及应注意的问题[J].辽宁体育科技，2007（2）：92.